肩膀厚實，確實給人非常強壯的感覺。怎么才能把肩膀練得強壯呢？先看看肩膀部位的肌肉--三角肌吧。
審美上異常重要的三角肌，其實并不是很大，它包括：紅色的三角肌前束，綠色的三角肌中束，藍色的三角肌后束。想要練就厚實的肩膀，就要練好這三塊肌肉。
先說三角肌前束
對于這塊肌肉，我推薦下邊兩個動作。
站姿杠鈴推舉：
站姿啞鈴推舉：
兩個動作的動作軌跡很相似，鍛煉的肌肉也一樣：
主要發力的肌肉都是三角肌前束，其次是三角肌中束、肱三頭肌、前鋸肌、以及胸肌上部。
建議新人使用杠鈴推舉的動作，每周練2次，每次3到4組，每組用12到16次力竭的重量練習。等力氣大一些，核心肌群也更穩定，可以增加杠鈴重量，用4到8次力竭的重量練習。同時可以切換到啞鈴推舉，避免左右力量發展的不平衡。
我們經常可以看到有小伙伴在健身房做啞鈴前平舉：
但是多個研究顯示，這個單獨訓練三角肌前束的動作，對于前束的刺激，遠不如杠鈴推舉和啞鈴推舉。更重要的是，經常健身的人，在訓練胸肌的時候，不管是臥推，還是斜上臥推，或者雙杠臂屈伸，都會練到前束，所以前束往往是肩膀最強的肌肉，不需要用孤立的動作再單獨訓練。
接下來是三角肌中束
可以用下面幾個動作訓練--
繩索側平舉：
啞鈴側平舉：
為了避免岡上肌在肩關節窩被反復擠壓摩擦，建議像動圖那樣，保持拇指朝上。同時為了能更好的刺激中束，避免前束過度發力，可以身體向前傾斜，或者靠在健身椅上做動作。
單手側平舉也是個不錯的選擇，可以增強核心穩定的能力：
這三個是我最常使用的動作，每周練兩次，都放在“推日”或者“練胸日”，每次做1到2個動作，每個動作練3到4組，每組用8到12次力竭的重量，每組都做到力竭。偶爾我還會增加離心收縮來加強中束的訓練，畢竟中束是一般健身愛好者都比較少練到的肌肉。
三角肌后束的訓練
我推薦FACE PULL、蝴蝶機反向飛鳥以及俯身反向飛鳥。
第一推薦--FACE PULL：
FACE PULL不但可以很好的練到三角肌后束，還可以鍛煉到肩袖肌群等肌肉，非常好的動作。Jeff大叔甚至推薦每次健身之后，都練FACE PULL。
蝴蝶機反向飛鳥：
為了防止斜方肌過度參與，建議含胸做這個動作，而且手臂擴胸時，不要張開到180度。
如果沒有蝴蝶機，用繩索反向飛鳥也可以：
俯身反向飛鳥：
這是個比較古老的經典動作，如果因為深蹲和硬拉，你的下背還在酸痛，就靠在健身椅上做。
我每周會練兩次三角肌后束，放在“拉日”或者“練背日”，每次必練FACE PULL，還有力氣的話，就再加一個動作。建議用小重量多次數練習三角肌后束，如果重量太大，身體會啟動斜方肌中下束幫忙發力，對后束的刺激反而小了。
這個問題就回答到這兒。祝你早日練就球形肩膀。
這么長的文章你都看完了，那你鐵定是真正的健身愛好者！
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