想要渾圓又緊實(shí)的翹臀嗎？看了那么多練翹臀的動(dòng)作教學(xué)，可不能胡亂訓(xùn)練。先確認(rèn)你的屁股是哪一種形狀，再挑選適合你的翹臀訓(xùn)練，努力才不會白費(fèi)！
正面的臉要顧，背面的臀也要雕，做人好難啊！尤其練出人人夢幻的蜜桃臀，真的要花費(fèi)很多心力。打開抖音搜尋「練屁股、翹臀運(yùn)動(dòng)、練翹臀、翹臀訓(xùn)練」，千千萬萬個(gè)訓(xùn)練影片展示給你看。且慢，要練之前先認(rèn)識自己的臀型，再選擇適合自己屁股的運(yùn)動(dòng)，練出的效果更好，更有效率喔！
「臀部形狀取決于骨盆和髖骨的位置，還有脂肪的含量及其分布。而臀肌的大小和臀部的肌肉附著在大腿骨上的方式有很大的關(guān)系。 」目前歸類在這世界上有5種屁股形狀。你是哪一種呢？該用那些運(yùn)動(dòng)來雕塑？讓我們看下去！
如果你的髖骨和大腿外側(cè)之間的線垂直于地面，臀中肌的地方會有點(diǎn)凹陷進(jìn)去，那你的臀部就是正方形的，也稱為H型。這種臀型的人，通常整體來看屁股比例小，但是腰部看起來反而沒以比較細(xì)，要有性感的曲線得把臀型雕圓、還要吃足瘦蛋白質(zhì)，才會長出好看的肌肉。
推薦的運(yùn)動(dòng)：側(cè)臥抬腿。讓體型更加勻稱，一定要加強(qiáng)髖骨兩側(cè)的肌肉訓(xùn)練，長出緊實(shí)的肉肉。
【側(cè)臥抬腿】
《動(dòng)作》
采側(cè)臥，靠地面的一腿彎自然彎曲，另一腿伸直、腳尖碰地，手肘自然擺放，維持骨盆核心穩(wěn)定，脊柱保持在良好位置。
慢慢將離地一腿往上抬高，節(jié)奏放慢不要趕，將意識集中于臀部肌群，單邊重復(fù)15下后換邊操作，左右邊皆完成為一組。
雙腳交替重復(fù)動(dòng)作至少做3組。
如果您的骨盆和臀部之間的線向內(nèi)傾斜，那么您的臀部將從后面呈線「 V」形，這種臀部形狀在肩膀?qū)挘尾糠浅＊M窄的女生中很常見。通常這種臀型的人，屁股的肌肉非常不足，也就是非常少做臀肌的訓(xùn)練啦！這種形狀也容易導(dǎo)致臀型下垂，影響美觀。這種類型最需要訓(xùn)練面積最大的「臀大肌」，而且動(dòng)作范圍要夠大，才能有效提臀。
推薦的運(yùn)動(dòng)：負(fù)重深蹲(杠鈴、啞鈴、壺鈴都可以)
【負(fù)重深蹲】
《動(dòng)作》
起始動(dòng)作為，雙手各持一個(gè)壺鈴，手掌握住把手，將壺鈴放穩(wěn)在手臂上，保持良好的體線。
吸氣時(shí)屁股慢慢往后坐，核心保持穩(wěn)定，下蹲至大腿約和地面平行，再吐氣用臀、腿的力量將身體往上帶，回到起始位置。
Tip：注意下蹲時(shí)膝蓋不超過腳尖。
臀型從正面看有「外擴(kuò)」的現(xiàn)象，屁股的上半部沒有肉，肉肉集中在兩側(cè)，就是女生們聞之色變的「馬鞍肉」。這種臀型會遇到穿沒有彈性牛仔褲的時(shí)候，褲頭在屁股拉得起來，腰圍卻很松；或是腰圍剛剛好，但是屁股位置超級緊...
改善重點(diǎn)就是消除多余脂肪和去除馬鞍肉
推薦的運(yùn)動(dòng)：站姿直腿側(cè)平舉(訓(xùn)練臀中肌)、開合跳(燃脂)
【站姿直腿側(cè)平舉】
《動(dòng)作》
起始動(dòng)作為，采站姿，腹部核心保持穩(wěn)定，讓脊柱和體線維持在良好的位置。
吐氣時(shí)，將意識集中于臀中肌，抬起一邊的腿往旁側(cè)做外展。
Tip：注意上身不歪斜。
吸氣時(shí)，保持肌肉張力，慢慢回到起始位置，重復(fù)動(dòng)作后再換邊訓(xùn)練。
【開合跳】
《動(dòng)作》
起始動(dòng)作為，采站姿，雙手自然垂放。
開腳跳起時(shí)吐氣，揮動(dòng)雙手在頭頂上方擊掌。
吸氣時(shí)合腳跳回來，同時(shí)雙手自然下放，重復(fù)動(dòng)作，過程中注意保持呼吸節(jié)奏。
這可是大多數(shù)人夢寐以求的臀型，脂肪分布平均，肌肉也很勻稱，從側(cè)面看臀型翹翹的，正面看有微笑曲線，腰的線條也會看起來比較細(xì)。像美國天后J Lo.珍妮佛羅培茲、夏奇拉就是這種臀型！
擁有這樣令人羨慕的臀型，只要有好的飲食習(xí)慣少長多余脂肪，加上維持訓(xùn)練臀肌的運(yùn)動(dòng)對抗地心引力，就很完美了。
推薦的運(yùn)動(dòng)：臀橋、深蹲
【臀橋】
《動(dòng)作》
起始位置為，平躺在瑜伽墊上，雙手輕放身體兩側(cè)，雙腳自然屈膝。
Tip：腳跟到屁股大約一個(gè)腳掌的距離。
吸氣預(yù)備，吐氣時(shí)用臀部力量，將核心、臀、腿往上抬，讓胸部到膝蓋呈現(xiàn)一直線，停留一下，慢慢會回到起始位置，重復(fù)做訓(xùn)練。
【深蹲】
《動(dòng)作》
起始動(dòng)作為，雙腿張開約與肩同寬，腳掌稍微外八，讓骨盆和脊柱保持良好曲線，穩(wěn)定核心力量。
吸氣時(shí)，慢慢下蹲至大腿約與地面平行的程度，停頓一下。
吐氣時(shí)再用臀、腿部的力量，將身體往上帶至起始位置。
又稱「梨形」，這種在女生臀部比較常見(也比較有女人味)，臀部骨頭下方變寬，脂肪會分布在屁股和大腿連結(jié)的地方，如果脂肪過多會看起來屁股大。這種屁股的訓(xùn)練重點(diǎn)，要特別加強(qiáng)臀中肌、大腿后側(cè)的肌肉群，讓下半部肌肉更緊實(shí)，再來也要消除多余的脂肪，心肺訓(xùn)練可不能少，這樣邁向渾圓的臀型就不遠(yuǎn)啦！
推薦的運(yùn)動(dòng)：硬拉(訓(xùn)練大腿后側(cè)和緊實(shí)整體臀肌)、單邊臀肌穩(wěn)定+分腿蹲
(強(qiáng)化臀中肌)
【硬拉】
《動(dòng)作》
起始動(dòng)作為，采站姿，雙手張開略比肩寬，掌心朝下正握杠鈴，雙腳打開約與肩同寬，膝蓋微彎，保持頸部、脊椎在良好的體線。
臀部向后推，慢慢將將杠鈴下放置小腿脛骨位置（膝蓋下方），停頓一下，再回到起始動(dòng)作。
【單邊臀肌穩(wěn)定+分腿蹲】
《動(dòng)作》
雙腳與肩同寬，左腳腳尖向后點(diǎn)地，呈現(xiàn)弓箭步。
左手彎曲擺在腹部前方，右手輕放在臀部上。
利用臀部的力量，慢慢往下蹲，重復(fù)2次后，換腳。
你是哪一種臀型呢？知道該用那些方法加強(qiáng)臀部肌肉，就多花時(shí)間在這些動(dòng)作上，擁有美麗的翹臀不是夢！
