如果你接觸過解剖，你一定聽過這樣一句話：“保髖護髖首選臀中肌”；如果你健身關(guān)注體型，你一定知道這樣一件事：“如果臀部后側(cè)很豐滿，兩側(cè)卻是塌陷的，影響臀形，那是臀中肌不夠發(fā)達引起的，需要鍛煉臀中肌”；如果你關(guān)注儀態(tài)，想要坐立行走都儀態(tài)萬千，你一定知道，“走路時骨盆左右甩動，是因為臀中肌無力造成的”。
不管是從健康的角度，還是從體型的角度，我們都有必要了解臀中肌加強臀中肌。今天就和大家來聊一聊臀中肌。
下圖
臀中肌長在髂骨外側(cè)，沿著髂骨嵴向下一直長到股骨大轉(zhuǎn)子上面。
看了臀中肌的位置就應(yīng)該能夠明白，為什么你做了很多的翹臀動作，臀部后面翹起來了，但是兩側(cè)還是陷下去，因為你只練了臀大肌，沒有練到臀中肌
它的主要作用：穩(wěn)定骨盆。
以前給大家介紹過髂腰肌中的髂肌，不知道大家還有沒有印象，我們簡單回顧一下，下圖、
髂肌長在髂骨內(nèi)側(cè)，沿著髂骨窩向下一直長到股骨小轉(zhuǎn)子上，它的主要作用也是穩(wěn)定骨盆。
對比一下大家發(fā)現(xiàn)沒有？臀中肌和髂肌很像，形狀很像，長的位置也很像，只不過一個在內(nèi)側(cè)一個在外側(cè)。兩個都是穩(wěn)定骨盆非常重要的肌肉。
1、兩側(cè)臀中肌不平衡。這是我們在臀中肌中要解決的第1個重點。
肌肉有力才能讓骨盆穩(wěn)定，但是因為人體分左右兩側(cè)，兩側(cè)各有一塊臀中肌，如果兩側(cè)的力量或者柔韌性不平衡，是肯定會出問題的，下圖
我們假設(shè)左側(cè)過緊變短或者更有力，就會把骨盆向左下方拉，右側(cè)的骨盆就會向上走，導(dǎo)致骨盆不在一個水平面，向左側(cè)傾斜，同時會讓右側(cè)腰椎受到擠壓。
解決方法：身體兩側(cè)的同一塊肌肉不平衡，包括兩個方面：柔韌性不平衡和力量不平衡。如果兩側(cè)臀中肌柔韌性不平衡。要拉伸過緊的那側(cè)這是毫無疑問的。如果骨盆已經(jīng)出現(xiàn)側(cè)傾的情況，要拉伸骨盆低的一側(cè)臀中肌加強他的柔韌性，而鍛煉骨盆高的一側(cè)臀中肌加強他的力量。
具體增加臀中肌柔韌性和力量的訓(xùn)練方法，我們下面一塊說。
2、臀中肌僵硬。這是我們在臀中肌要解決的第2個重點。
臀中肌過緊是很普遍的現(xiàn)象。在我接觸的人群中大多數(shù)人按壓臀中肌的位置都特別的酸疼，很多人都疼得哇哇，眼淚都能流出來。在這順帶提一句，過度追求開髖的人，臀中肌十有八九都是緊張的，包括瑜伽老師。
解決方法：
①泡沫軸滾壓激活，下圖
圖片中是大腿外側(cè)，向上住臀部方向再走一點，就能滾壓到臀中肌的位置。
遇到特別痛的點，可以稍作停留，直到疼痛感緩解或消失。
②、拉伸
所有像盤蓮花一樣的髖關(guān)節(jié)外旋的動作都可以拉伸到臀中肌，我們舉二個例子
睡天鵝式
武士坐
這兩個我用的比較多，但是不僅限于這兩個，上面也說了所有髖關(guān)節(jié)外旋的動作都可以拉伸到臀中肌
上面說了如果骨盆不平衡，出現(xiàn)側(cè)傾的情況，加強骨盆低的一側(cè)的柔韌性，可以每次練習時低得一次多做兩組，或者多保持幾組呼吸。
3、臀中肌無力。這是我們在臀中肌要解決的第3個重點。
負責穩(wěn)定的肌肉，只有他有力量才能穩(wěn)定得住。
骨盆穩(wěn)定有多重要就不需要我多說了，對上可以保證腰椎穩(wěn)定，對下可以減輕髖關(guān)節(jié)和膝蓋的壓力。
在瑜伽練習中，臀中肌無力也會出現(xiàn)很多問題：比如在樹式中，會向一側(cè)頂髖；在半月式中，上 方的腿就沒有辦法抬到平行地面，并且不能保持穩(wěn)定；再比如三角扭轉(zhuǎn)式中，骨盆不能穩(wěn)定導(dǎo)致扭轉(zhuǎn)不夠深入，這些都和臀中肌無力有關(guān)。
自我檢查臀中肌力量是否薄弱的方法很簡單：雙腳并攏站立，抬起一條腿，如果兩側(cè)骨盆能夠保持端平，就表示臀中肌的力量還行，如果往一側(cè)傾斜，就表示臀中肌力量過弱。
解決方法：加強臀中肌力量的方法有很多，給大家介紹2個動作
①、蚌式開合
最經(jīng)典的也是用的最多的加強臀中肌的方法之一。
注意保持骨盆穩(wěn)定。
②、半月式
如果兩側(cè)不平衡，多加強高的一側(cè)的肌肉力量，多做一組或者多保持幾組呼吸
最后總結(jié)一下：臀中肌的主要作用就是穩(wěn)定骨盆。所以他的力量很重要，只有臀中肌強大而且兩側(cè)同樣強大，才能保持骨盆的穩(wěn)定和健康。對上給腰椎提供一個穩(wěn)定的底座，對下減輕髖關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié)的壓力。
用瑜伽老師形容臀中肌的一句話作為結(jié)尾：保髖護髖首選臀中肌，臀中肌，臀肌中的戰(zhàn)斗機。
關(guān)注凡一，共享健康和美麗！
