很多健身族都想通過系統的健身訓練將自己的身材打造成具有倒三角感覺的體型。所謂倒三角體型，那就是肩部（三角肌為主）、背部（背闊肌為主）以及手臂肌肉足夠發達，這樣從整體上讓上半身呈現一個“▼”型，這樣顯得腰部更細，肩背更寬厚，也更具有力量感。
在肩背胸幾大方面中，發達的背部肌肉對于塑造倒三角體型是至關重要的一個方面。一些朋友在背部訓練中還沒有很好地掌握到要點，比較急于去練習杠鈴劃船、硬拉等相對高階的訓練動作，而往往忘記一個最基礎的動作——引體向上。
有的朋友可能比較好奇，會覺得引體向上對于背部形態的塑造真的有這么巨大和重要的作用嗎？
不得不說，引體向上其實是背部訓練中一個最難的動作，雖然看起來它是那么的基礎，甚至我們從小就接觸過這個動作。但毫不夸張地說，它能鍛煉到你上半身的每塊肌肉，它能反映訓練者的相對力量，因此也是背部訓練中一個最經典的動作，這個動作會極大地考驗訓練者的背肌、肱二頭肌和腰腹部、肩部的穩定性。
相信很多健身族也知道，要練好一個引體向上絕非易事，因為這個動作對訓練者的全身整體協調性、控制力以及背部肌群的協同要求都非常高。
Step1——將雙手掌心向前，讓雙手間距和肩部大約一樣寬，抓握住單杠或橫桿，雙臂自然下垂。
Step2——集中精力，驅動背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，把身體盡可能的拉高，盡量讓自己的下巴高于橫桿的位置，保持靜止一秒鐘。
Step3——然后盡量控制下放速度，逐漸放松背闊肌，讓身體慢慢下降，直到雙臂直臂懸垂。
在動作全程中，要注意保持身體挺直，收腹提臀，膝蓋不要彎曲。同時注意上拉和下放的速度，盡量控制，不要讓慣性控制你的速度。
很多堅持健身的朋友都比較清楚，雖然步驟和動作都清楚，但是真正要完成一個標準的引體向上其實真的挺難！特別是對于剛開始健身的初學者，甚至即便用不標準的動作也拉不起自己的身體。
這個時候，你需要進行一些輔助的練習來幫助你逐步地提高相關肌群的力量，以及逐漸地掌握引體向上的動作標準，慢慢地感受引體向上時背闊肌以及肱二頭肌等協同肌群的發力感覺。
下面幾個輔助的練習對于你掌握引體向上就是非常不錯的幫助！
【懸垂肩胛】
懸垂肩胛練習是一個很棒的引體向上中肩胛運動的訓練。這個動作同時也可以作為你練背前的熱身動作。
我們都知道，在進行引體向上上拉的過程階段，人體的肩胛骨是在進行一個下沉，下回旋的動作，很多人無法完成引體向上，或者無法找到背肌發力感覺，很多時候是因為沒有準確去感知肩胛的運動。而通過這個懸垂肩胛訓練，可以鍛煉肩胛骨下旋轉和收回的能力。
Step1——像做一個標準引體向上那樣，讓雙手抓握住橫桿，雙臂自然垂直。
Step2——自然地將肩胛上提，啟動背闊肌，驅動斜方肌下部讓肩胛骨下回旋，下沉。
Step3——利用肩胛的移動，感受身體往上帶的感覺。
很多朋友在進行引體向上練習時，有時候找不到感覺，感覺背部使不上力，這有很大一部分原因是因為沒有正確用到肩胛。在引體向上時，一定要收緊肩胛骨，也就是所謂的頂胸。
