一次完整的訓練里，不能缺少了熱身準備;而這也是很多訓練者忽視的內容，訓練前的熱身準備不足和不成嚴謹高效在我們的訓練里很常見。
一：動態(tài)伸展與靜態(tài)伸展常見的拉伸動作：壓腿。靜力保持15-30秒。這就是典型的靜態(tài)伸展。
而動態(tài)伸展：顧名思義，動作沒有長時間的保持運動幅度;關節(jié)、肌肉、韌帶、肌腱處于動態(tài)牽拉的發(fā)射性收縮狀態(tài)中。說人話：動起來
動態(tài)伸展的優(yōu)點：可以全面快速充分地活動身體，不會影響力量等身體運動水平的運動訓練發(fā)揮;多維度、多平面關節(jié)的參與更容易激活神經(jīng)系統(tǒng)。
二：針對深蹲訓練前的動態(tài)熱身動作
1：箭步蹲轉體(先活動脊柱，髖部深層肌也會拉伸到，同時初步激活腿部肌群)
2：擺髖(兩種擺髖姿勢全面活動開髖關節(jié)激活髖部肌群)
3：軍步踢腿(著重伸展激活髖部屈肌和大腿后側腘繩肌群)
4：后踢腿行走(激活股四頭肌，髖屈肌及腘繩肌群)
5：足內翻行走(無圖)(踝關節(jié)的預熱激活對深蹲幅度低的訓練者及踝部傷病影響的訓練者都很重要)
足底內翻，用腳底板外側接觸地面行走。
6：腳尖行走(無圖)(激活小腿和預熱踝關節(jié))
踮起腳尖，行走。
7：腳跟行走(無圖)(激活小腿和預熱踝關節(jié))
蹺起腳尖，腳跟著地行走。
8：彈力繩肩環(huán)繞(激活肩部附近肌肉，對于深蹲時肩背部保持高度的神經(jīng)控制緊張有重要作用)
9：抱膝滾身(瑜伽訓練動作)(整體激活運動神經(jīng)控制系統(tǒng)，進一步加強神經(jīng)系統(tǒng)與身體之間的緊密聯(lián)系，為接下來的深蹲訓練做準備)
10：鴨子步蹲走(重心在后，雙腳間距較寬，大腿與地面水平位置左右)
(將前面的熱身全面整合，作為深蹲前的最后準備動作)
動態(tài)熱身前需進行幾分鐘的慢跑等緩慢節(jié)奏熱身，目的是將身體核心溫度提高，加速血液流動速度，初步預熱關節(jié)，心肺適應。慢跑熱身的強度不宜過大;時間和氣溫有密切關系，以身體微出汗感覺到全身已發(fā)熱為宜;夏天一般是5分鐘左右，冬天一般在8分鐘左右。
動態(tài)熱身時間正常體能訓練中應該控制在10-15分鐘左右為宜。
