大家好、我是小白。一個從120斤的瘦子到現在160斤略有訓練痕跡的健身博主。
致力于為大家打造一個完整健身體系。告別碎片化的學習。告別重物搬運。引體向上和劃船是背部離不開的兩個動作，而引體則更能打造背的寬度。而寬厚的后背不僅能帶來安全感、還是增加肩寬的不二法門。
背部肌群，肱二頭肌
1
動作
雙手正握住橫桿，握距比肩略寬，使身體懸空，后背部發力向上拉起身體至鎖骨位置。
注意控制離心有節奏的下放，還原至初始位置，開始第二次動作。
注意動作全程，保持背部挺直，腰腹收緊，身體不晃動。
2
細節
很多小伙伴反應在做引體時，后背發力不明顯，一可能是在引體之前未能收緊肩胛骨。
3
握距
其實引體的握距并不是一成不變的，不同的握距刺激的肌肉位置略有不同。
本篇寫到的略比肩寬是標準引體的握距，如果你想更好地刺激手臂，可以用反握窄握距。而如果想更好地刺激背部肌肉，可以嘗試更寬的握距。
4
發力感
因為引體向上作為一個自重型動作，不能很好的調節重量，導致很多小伙伴兒在初期不能標準的完成，但一定要注意收縮你的肩胛骨，想要后背有感覺就必須掌握肩胛骨的移動。因為大部分的背部肌肉都與肩胛骨相連接。
雙手開往大拇指朝上。這樣可以更好地把力壓在小拇指位置，可以更好的增加發力感
5
扭矩
在做動作之前，預先抓住橫桿，略微屈肘后將肩部和大臂向外旋轉“掰彎”橫桿，感到手掌、小臂、大臂和肩部緊張。像是一個整體。可以使其增加張力，提升了穩定性的同時也可以增加發力感。
6
呼吸
該動作向上時為向心運動，故呼氣、向下時為離心運動，故吸氣
引體作為一個可以不用去健身房，也很好鍛煉背部的動作，在小區健身設施上，學校的單杠架或者家用單杠都可以很方便地做到。
經典的動作永遠不會過時，只有把最基礎的做好了，才算是打下了根基，而穩定的根基才是走向更高水平的關鍵。
不要錯過呦、
告別單純的重物搬運，把力作用在目標肌肉上！
Love you gays 么么噠。
