面對琳瑯滿目的食品，消費者往往會陷入選擇困難。
其實，健康食品可以選出來，秘密就藏在標簽里。
而“破譯”營養標簽的關鍵在于弄明白營養成分表和營養聲稱。
下面就來揭開營養標簽的神秘面紗。
營養標簽，食品的“營養身份證”
食品標簽包括食品品牌、名稱等信息，印刷在食品包裝上的圖案、文字等內容，是向消費者傳遞食品信息、展示食品特征的重要形式。
營養標簽是預包裝食品標簽上向消費者提供食品營養信息和特性的說明（預包裝食品指預先定量包裝好或者制作在包裝材料和容器中的食品），作為預包裝食品標簽的一部分，信息應真實、客觀、可信。
我國于2011年10月發布了第一部營養標簽的國家標準《預包裝食品營養標簽通則》，并于2013年1月1日正式實施，將營養標簽賦予了法律的地位，使營養知識真正“落地”。
數說營養，可量化的營養成分
食品營養標簽主要包括用數字形式表達的“營養成分表”，以及在此基礎上用來介紹營養成分水平高低和生理功能的“營養聲稱”和“營養成分功能聲稱”。
一圖讀懂營養成分表
1.能量以及蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉四種“核心營養素”屬于強制標示內容，即“1+4”。
2.其他的營養成分（如維生素、礦物質），企業可自主選擇是否標示。
3.國家標準規定營養成分含量可以以每100g、每100mL或“每份”作單位。
4.每種營養成分的含量占營養素參考值（NRV）的百分比，要求在營養標簽中標明，消費者可根據營養素參考值更科學地調整飲食。
“1+4”營養成分表，一個都不能少
“1+4”是指營養成分表中至少應標出能量和4個核心營養素(蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉)的含量及其占NRV%，這是出于對當前居民營養狀況考慮而規定的。
除此之外，標簽中還需要根據情況標示以下的營養成分：進行了營養聲稱或營養成分功能聲稱的營養成分;強化的營養成分;配料或生產過程中使用了氫化和(或)部分氫化油脂時，應標示出反式脂肪（酸）;對于企業自愿標示的其他營養成分，也有具體的要求和規定。
前面給大家介紹了營養標簽的好處，包含的主要內容，并且帶領大家認識了營養成分表，現在我們接著介紹下營養成分表中的營養素參考值（NRV）的含義，以及許多消費者關心的“營養聲稱”和“營養成分功能聲稱”。
NRV是什么，我該怎么用
NRV是“營養參考值”的簡稱，用來比較預包裝食品標簽上營養成分含量多少的參考值。NRV%代表食品中能量和營養素含量占每天推薦營養素參考值的百分比。值得注意的是，營養成分表中標識的每100克或100毫升的量，并非是整個食品的總量，要計算攝入的營養成分就需要考慮攝入的總量。
一般消費者很難從數字表面看出食品中某一個營養素的高低，如下面某堅果營養成分表中的脂肪含量為53.2克/100克，這里的“53.2克”是高了還是低了，消費者無法知道，但如果用NRV%來表示，就很好理解。吃100克這種食品，大概能滿足我一天所需脂肪的89%，其他含脂肪多的食物就要少吃！
“高鈣”“脫脂”，屬于營養聲稱
營養聲稱是對食品營養特性的描述和聲明，如能量水平、蛋白質含量水平。它是基于營養成分表中的含量數值達到我國食品安全國家標準規定的一定要求后，用消費者更加明白的語言，對營養成分的含量水平進行通俗化的描述，特點是直觀、簡單、易懂，有助于消費者的快速選擇。
營養聲稱包括含量聲稱和比較聲稱。例如日常生活中我們常見到的“高鈣”豆粉，“脫脂”乳粉、“含豐富的維生素C”的飲料、“低膽固醇”等都屬于含量聲稱，而“減少脂肪”“加鈣”等則屬于比較聲稱，即通過跟同類產品的比較而得出的。
“表中有數”，可以幫助避免虛假宣傳
按照我國食品安全國家標準的規定，所有采用“富含”“高”“低”“有”“無”“增加”“減少”等聲稱用語說明營養特征的食品，都要在營養成分表中列出相應的營養成分含量，并符合規定的聲稱標準。“表中有數”可以幫助避免虛假宣傳。
功能聲稱，可不能隨便說
營養成分功能聲稱是指食品上可以采用國家規定用語來說明某營養成分對維持人體正常生長、發育和正常生理功能等方面的功能作用。
凡是進行功能聲稱的食品都應在營養成分表中列出相應的營養成分含量，并符合聲稱條件。任意刪改規定的聲稱用語或使用規定以外的聲稱用語均被視為違反國家標準。
了解了營養標簽的基礎知識，主要包括營養成分表，營養聲稱和營養成分含量聲稱，那么如何通過營養標簽了解我們攝入了多少營養素呢，現在我們就來算一算！
每份、每100g和每100mL，有何區別
每份、每100g、每100mL，這三種標示方式，都符合我國標準規定，企業選擇任一種都是可以的。
需要特別注意的是，標示的是每100g或每100mL，如果想知道某份食品中營養素的含量，切記不能只看第二列數字，還得看該食品的總重量或總體積。比如：某食品總重量200g，營養成分表如下，請問該食品含有多少脂肪？
標示為“0”，并非絕對沒有
我國標準規定，營養成分含量低于某一個界限時，由于其對人體沒有實際營養意義且數值的準確性較差，必須標示為“0”。如100g（或100ml）食品中能量值≤17kJ，蛋白質、脂肪、碳水化合物含量≤0.5g，鈉含量≤5mg時，都必須標示為“0”。其他的營養素也有相應的必須標示為“0”的條件。
由于我國強制要求標示“1+4”，因此，無論其含量是高是低或者沒有，這5項內容必須在標簽上展示。這樣就可能在標簽上出現某一個或者多個營養成分含量為“0”的情況。當然通過上述解釋我們知道，標示為“0”并不是絕對的沒有，而是低于某一個界限。如某產品的鈉含量實際為2mg，但在營養標簽上就必須標“0”了，其相應的NRV%也是“0”。
小測試
算一算你攝入了多少營養素
以一袋50克薯片為例，營養成分表中標明了每100克的營養素含量，那么我們就知道吃完一袋薯片（50克）攝入能量1049千焦、蛋白質2.3克、脂肪12.45克、碳水化合物32.3克、鈉354毫克！
作者｜國家食品安全風險評估中心 方海琴 鄧陶陶 荊偉龍
國家食品安全風險評估中心研究員 劉愛東
