文：吉娜媽咪
很多小學生吃辣條，大學生吃泡面，晚上吃夜宵，喝啤酒，愛吃調料味重的街邊攤。現在的孩子怎么了？飲食直接關系到我們的健康，很多疾病的形成并不是一蹴而就，而是由于長期不良的飲食及生活習慣積累而成。孩子不良飲食習慣大多來源于對食品營養與健康的關系認識不足。所以孩子們的飲食健康教育要從小開始，家長及老師不但要幫助孩子養成健康飲食的好習慣，同時還要讓孩子自己懂得食物與營養及如何識別健康食品等常識。
1. 食物營養與健康
如果沒有大人約束，小朋友最喜歡吃什么呢？回答很簡單，小朋友最喜歡吃甜食例如糖果，蛋糕，巧克力等，還有油炸及膨化食品，喜歡喝甜飲料。很多的家長，尤其是老人，只關心孩子吃的多少，卻不關心孩子到底吃了什么，對于孩子的飲食不但缺乏營養的均衡搭配，而且毫無控制。孩子攝入過多甜食，不但傷害牙齒，久而久之，由于攝入過多的能量又缺乏運動，小胖墩變得越來越多。很多家長認為孩子越胖越好，但是世界衛生組織卻把兒童肥胖癥列為21世紀最嚴重的公共衛生挑戰之一。肥胖癥是心腦血管疾病的重要誘導因素。
營養密度的概念是什么？
一般來說，食物為我們的身體健康提供著兩方面的價值，一是能量，二是營養。食品的營養密度，即能量與營養素的含量，是指食品中以單位熱量為基礎所含重要營養素（維生素、礦物質和蛋白質等）的濃度。所以對于孩子的飲食，大人不能夠只注重孩子吃的多少，同時也要注重營養密度。孩子的身體成長需要能量，同時也需要各種營養素。
身體所需要的營養從哪里來？
人類的生命需要5大營養素的支持：碳水化合物，蛋白質，脂肪，維生素與礦物質。5大營養素缺一不可，而且攝取量必須平衡，否則就會引起身體不適，出現過重或肥胖、營養不良、或各種因為缺乏某種特定礦物質或維生素而產生的疾病。
1）碳水化合物
谷物類包括大米，面食，及各種谷物食品等（也是我們所說的主食）主要化學組成是碳水化合物，它主要提供人類生命所需要的能量。
2）蛋白質
魚肉蛋奶類及豆制品是蛋白質的主要來源。蛋白質是構成機體組織、器官的重要組成部分，人體各組織無一不含蛋白質，在人體的瘦組織中（非脂肪組織），如肌肉組織和心、肝、腎等器官均含有大量蛋白質，骨骼、牙齒、乃至指、趾也含有大量蛋白質。
3）脂肪
魚肉蛋奶類除了提供人類所需的蛋白質，同時也提供人體所需脂肪。食用油，黃油等食物的主要成分是脂肪。脂肪提供人體所需要的能量及脂肪酸，也是身體的組成成分。但是過多攝入脂肪則會對身體造成危害，所以飲食中要控制含脂肪高的食品。
脂肪中的不飽和脂肪酸對于調節血脂，降低血栓及提高免疫等都有積極意義，魚油中不飽和脂肪酸高的含量高，堅果類含有亞油酸及多種營養素，對于心腦血管疾病也有好處，也有健腦作用。
4）纖維素，礦物質及膳食纖維
水果及蔬菜類是人類所需維生素，礦物質及膳食纖維的主要來源。維生素及礦物質則幫助人體內完成各種生化反應，防止疾病的產生；膳食纖維幫助腸胃蠕動，促進消化。
奶制品含鈣量高，鈣是骨骼及牙齒的重要組成元素；豆制品也含豐富的纖維，維生素及礦物質。自然生長的谷物例如大米，小米，玉米，小麥等除了提供能量，也富含膳食纖維，維生素及礦物質。糧食的加工過程越少，營養密度就越高，所以現代飲食非常提倡吃粗糧。
讓孩子從小了解食物營養與健康的常識
很多家長在孩子出現厭食，偏食，愛吃零食的時候，急著幫助孩子糾正習慣，告訴甚至強迫孩子吃某種食物或者是禁止吃某種食物，在這樣的壓力下，孩子雖然照做但卻不知其因，反而覺得家長與自己對著干。最好的方法就是告訴孩子食品營養與健康的基本常識。例如告訴一個3歲左右的孩子，大米給予我們能量，能量讓我們長大，還能讓我們運動等。肉蛋奶類給予我們蛋白質，試著讓孩子感受自己的肌肉，告訴他們肌肉是由蛋白質組成的。果蔬讓我們健康，在孩子便秘，不想吃飯，或者指甲出現異常時都可以用實例子告訴孩子缺乏維生素的危害。西方國家孩子每日的飲食主餐按照主食，魚肉類以及蔬菜的方式呈現，也是在潛移默化地教育孩子的健康飲食結構。
2. 要懂得識別健康食品
實例1:
生活中家長對于食品的認識還是存在很多誤區。例如認為孩子愛吃的蛋糕，餅干甚至薯片及膨化食品都是能量供給物品，孩子在三餐之間餓了的時候，家長就給他們吃，有的時候還會把這些食物尤其是蛋糕類當作早餐。
分析：
說蛋糕，餅干，以及薯片及膨化食品是能量供給物的確不錯，因為這些食物中的確含有相當程度的碳水化合物。然而家長忽略的卻是這些食品的真正成分。拿蛋糕來說，在不談其它食品添加劑的前提下，做蛋糕需要的黃油與蔗糖的含量幾乎與面粉量持平，雖然蔗糖也是能量供給物，但是蔗糖會傷害牙齒，如果在飯前給孩子吃，還會形成飽脹感影響孩子的食欲。薯片是經過油炸的，上面說過，油屬于脂肪類。以上食物看似由碳水化合物組成，事實上蔗糖及脂肪的含量都很高，過多食用會使孩子發胖，如果影響食欲，飲食的營養密度也會受到影響。一些市面上的產品例如膨化食品，為了提高產品的感官，風味及保質期還會加入很多食品添加劑，例如香精，乳化劑，防腐劑等，少量食用這些食品添加劑對于身體并沒有壞處，但是大量食用就會對身體造成危害。
實例2:
我們的中國飲食很注重口感，做面食喜歡用精面，慢慢也鍛煉了孩子喜歡吃用精面做的食物?，F在市場上或者餐館里各種鮮榨果汁也很流行，很多人都認為鮮榨果汁與原水果價值一樣。
分析：
以上談到，天然的糧食除了提供碳水化合物，還含有豐富的維生素，礦物質和膳食纖維，越精加工過的糧食，營養密度就越低。所以糧食越粗越健康?，F在很多家庭在繁忙中也喜歡吃泡面。方便面也是被加工的產品，而且含有食品添加劑，營養價值低，長期食用對身體也不利。水果再被加工成果汁的過程中，膳食纖維受到了破壞，很多維生素也流失，所以即便是鮮榨果汁與水果本身的營養價值也不同。小朋友喝果汁，對牙齒也有所傷害。
實例3:
中國作為飲食大國，非常注重飲食的口味。很多媽媽不了解孩子味蕾發展的科學，自認為食物有味孩子才喜歡吃，從小就培養孩子飲食的重口味，這使得孩子長大后也喜歡吃調味品非常重的食物。
分析：
要知道形成好口味好口感的三大食品元素就是糖，鹽以及脂肪。適量地使用這些調配品對人體都沒有壞處，然而如果口味重，過高食用這三大類，就會對人體造成危害。食鹽與高血壓，心臟病以及腎臟病都有關系。糖類和脂肪類也會導致人類肥胖造成心血管問題。有些孩子喜歡吃辣椒，過多的刺激也會對腸胃功能造成影響。現代的烹飪發展越來越追求在控制好調味料食用的基礎上，尋找達到天然食物之間的和諧共鳴。
總結：識別健康食品的原則
1）原料越簡單越好；
2）加工過程越簡單越好；
3）烹飪方法越簡單越好。
家長不但要在平時孩子的飲食中注意到以上三點，同時也可以給孩子介紹不良飲食對身體造成的危害。例如對于3歲的孩子可以告訴他食用高糖食品對牙齒的危害，這樣的繪本也很多。也可以形象地給他們講什么是肌肉，什么是肥肉，脂肪會造成血液的阻塞等常識。
3. 從小養成健康的飲食習慣
實例1:
有的時候孩子不好好吃飯，還沒等到下頓飯就餓了。很多媽媽扛不住，經不住孩子的哭鬧，隨意給孩子加補不健康的零食，例如蛋糕，糖果餅干等。孩子如果在下頓飯前吃了甜食，正頓飯又吃不好，于是進入了惡性循環，真正吃到肚子里的都是垃圾食品。
怎么辦：建立規律的飲食時間表及飲食規則
對于低齡的孩子來說，除了一日三餐，媽媽也可以把零食（Snack）時間也設定好。一日三餐要盡量包括人體所需5大營養素，并且以主食，肉類以及蔬菜的方式呈現出來。三餐之間的零食要盡量選擇健康食品，例如水果，酸奶，奶酪，堅果，不外加糖的谷物類食品等。
同時還要建立飲食規則，讓孩子明白如果飯沒有吃好，即便是肚子餓了，也要等到下頓規定的零食時間或者是主餐時間。
飲食時間與結構的規律性是在不斷重復地告訴孩子什么時候吃什么，他們慢慢會建立起一定的飲食秩序感與約束力。飲食規則的建立則讓他們懂得自己不好好吃飯要承擔的后果。
實例2:
蛋糕餅干，糖果巧克力，薯片，膨化食品這些不健康食品都是小朋友們熱衷的。如果媽媽放任孩子，這些高糖高熱量高脂肪高食品添加劑的食物對對孩子的健康造成不利影響；如果管得太嚴完全禁止孩子吃不健康食品，孩子又禁不住誘惑，會出現偷吃的現象。
怎么辦：建立不健康食品的食用規則
其實，我們并不需要禁食所有的不健康食品，好吃的東西給我們的味覺帶來快感，讓我們開心。關鍵是學會對于不健康食品的控制。幫助孩子建立不健康食品的食用規則非常重要，例如蛋糕，糖果，巧克力只有在生日派對或者是節日的時候可以吃，好吃的甜食只有在飯后可以吃等原則。這些規則的建立還可以幫助孩子分清健康食品與健康食品。合適的場合，把不健康食品的危害告訴孩子，例如糖會破壞牙齒，甜食讓人發胖，這樣就變得笨拙而沒有力氣等。
把不健康食品設立場合，并反復而一致地告訴孩子不健康食品的危害性，他們比大人更緊張自己的健康與安全。
—The End—
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