原創(chuàng)2022-01-18 19:05·
孟大夫健康之家隨著年紀(jì)的增加，中老年群體的身體素質(zhì)是遠不如年輕時候了。因此會選擇一些養(yǎng)生保健的方式，比如公園晨練運動，或者是吃一些營養(yǎng)保健品。中老年人的身體消化吸收能力確實是要弱一些。需要通過飲食或保健營養(yǎng)品等，來補充攝入各類營養(yǎng)成分。像是蛋白質(zhì)、維生素膳食纖維等基礎(chǔ)營養(yǎng)成分。
其中最常見的就是補鈣，中老年人骨量減少，容易患上骨質(zhì)疏松，因此大多數(shù)中老年人都十分注重鈣的補充。但其實除了補鈣，很多中老年朋友也往往忽視了一種非常重要成分的補充——葉酸。
一、葉酸是什么？
相信大家經(jīng)常聽到葉酸這個詞，也通常把它和孕婦聯(lián)系在一起。甚至很多人都認為只有孕婦才需要補充葉酸。因此很多中老年人，尤其是男性，常常忽略了葉酸的補充。
葉酸也叫維生素B9，是一種水溶性維生素，它維持人體內(nèi)多種代謝與合成，關(guān)系著人體健康，是一種人體所必需的營養(yǎng)成分，且不能自行合成，需要從每日膳食中獲取。
葉酸存在于綠葉蔬菜、粗糧、肉類等食品中，但由于現(xiàn)代多高溫烹調(diào)，加上清洗儲存等因素，會破壞很大一部分葉酸成分，再食入體內(nèi)，經(jīng)過消化吸收，攝入葉酸的量是遠遠達不到機體需求的。
孕婦補充葉酸，有利于胎兒神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育，可以預(yù)防神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育畸形。其實除了孕婦，中老年群體也應(yīng)該加強對葉酸的補充攝入。
二．缺乏葉酸的危害
1.引發(fā)動脈粥樣硬化。動脈粥樣硬化是冠心病、腦梗死、外周血管病的主要原因。一般大家都認為，高血脂、高血壓、高血糖等三高人群是動脈粥樣硬化的高危人群。但其實高半胱氨酸，即同型半胱氨酸，也與冠狀動脈病變存在很大的關(guān)系。
同型半胱氨酸在人體新陳代謝的過程中產(chǎn)生，它在血液中的含量越高，發(fā)生冠狀動脈病變的血管也會越多。而葉酸和維生素B12可以幫助同型半胱氨酸發(fā)生代謝，生成其他氨基酸。這是降低血液中同型半胱氨酸濃度的方法之一。
當(dāng)人體葉酸含量匱乏時，相當(dāng)于給同型半胱氨酸的代謝切斷了一條重要的通路，那勢必會造成冠狀動脈的病變，從而引發(fā)動脈粥樣硬化，導(dǎo)致一系列心腦血管疾病。
2.導(dǎo)致認知功能障礙。葉酸能促進神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育，在胎兒時期，葉酸主要幫助神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育，避免神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育畸形。而對于老年人來說，葉酸起到營養(yǎng)神經(jīng)的作用。
我們的身體像個巨大而精密的儀器，每時每刻都在進行著許許多多的代謝反應(yīng)，而這些代謝過程難免產(chǎn)生一些有害物質(zhì)，葉酸會幫助這些有害物質(zhì)重新組合代謝。
缺乏葉酸會導(dǎo)致有害物質(zhì)直接損害腦血管，導(dǎo)致腦神經(jīng)損傷，從而造成認知功能障礙，長期的損傷會造成不可逆轉(zhuǎn)的后果，即老年癡呆。
3.誘發(fā)癌癥的發(fā)病率。當(dāng)體內(nèi)攝入葉酸的含量低時，血液中葉酸濃度就會低，這會引發(fā)多種癌癥。葉酸參與DNA的合成和修復(fù)，可以使癌癥基因失去活性。
當(dāng)體內(nèi)葉酸含量不足時，DNA會受損甚至改變，從而導(dǎo)致癌癥的發(fā)生。特別是前列腺瘤、結(jié)腸直腸癌和乳腺癌，這幾種癌癥的產(chǎn)生與葉酸攝入量不足有著密不可分的聯(lián)系。
中老年人身體各項機能水平逐步下降，本就比年輕人更容易產(chǎn)生多種病癥，并且普遍存在飲食結(jié)構(gòu)單一的問題，很多機體代謝必需的營養(yǎng)成分不能夠從日常飲食中所獲取，因此中老年群體補充葉酸刻不容緩！
三．中老年補葉酸的益處
葉酸有天然葉酸和人工合成葉酸兩種。天然葉酸存在于日常食用的蔬菜水果動物內(nèi)臟等食品中，人工合成的像是葉酸片等。中老年人消化代謝能力降低，從日常飲食中獲取的葉酸成分，經(jīng)過消化吸收，遠遠不能滿足身體的需求。所以中老年人每日需要額外補充葉酸的量是在400μg左右，適當(dāng)?shù)匮a充葉酸有以下兩點好處：
1.降低中風(fēng)的風(fēng)險，中風(fēng)又叫腦卒中。為突發(fā)性的腦出血或者腦缺血。是中國居民第一位的死亡原因。并且發(fā)病率逐年升高，特別是一些肥胖或者是有糖尿病的人群。發(fā)病突然且后果嚴(yán)重。
長期服用葉酸，可以幫助蛋白質(zhì)的代謝，比如和維生素B12協(xié)同作用，幫助同型半胱氨酸代謝。每天補充葉酸，可以使高血壓患者中風(fēng)的發(fā)病率顯著下降，還能有效延緩慢性腎功能衰竭的進展。
中風(fēng)是中老年群體高發(fā)的病癥，并且日益年輕化，抽煙、肥胖、高血壓以及久坐不運動的生活方式，無一不在潛移默化中損傷身體機能。除了補充葉酸等各類身體所需的營養(yǎng)成分以外，保持健康的規(guī)律的生活及飲食方式，也尤為重要！
2.延緩老年癡呆，葉酸對神經(jīng)系統(tǒng)至關(guān)重要，它能促進神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育且能減少人體內(nèi)有害物質(zhì)對腦血管的損傷，減少腦神經(jīng)損傷造成的認知能力下降。
遺傳、情緒、居住環(huán)境、外傷等因素，不斷地催化身體在代謝過程中產(chǎn)生有害物質(zhì)，傷害神經(jīng)系統(tǒng)，加速或直接導(dǎo)致認知功能受損，這一過程是不可逆轉(zhuǎn)的，老年癡呆這一病癥，目前來說也沒有根治的辦法，只能預(yù)防為主。
除了以上兩種好處，葉酸在巨幼細胞性貧血、軟化血管、預(yù)防高血壓以及保護心血管方面都能起到很重要的作用。另外更年期女性適量的補充葉酸能夠平衡營養(yǎng)神經(jīng)，緩解更年期女性的神經(jīng)衰弱現(xiàn)象。補充葉酸百利而無一害，那到底該如何正確補充葉酸呢？
四、如何正確補充葉酸
飲食上，營養(yǎng)結(jié)構(gòu)一定要均衡，飲食結(jié)構(gòu)不可以單一。要多多食用綠葉青菜，如菠菜、芥菜、萵苣、蘆筍、生菜、萵苣、蘆筍、西紅柿等。也可以多吃含葉酸的水果，如獼猴桃、香蕉、柑橘等。還有動物肝臟、谷物、堅果等食品中也含有大量的葉酸，中老年朋友們可以結(jié)合自己的體質(zhì)和健康狀況，選擇適合的食物進行天然葉酸的補充。
此外，還可以選擇葉酸片等人工合成的葉酸，來補足日常膳食補充不夠的部分。市面上的葉酸片價格從2元到200多不等，價格差這么多，到底有什么區(qū)別呢？
其實在選擇葉酸時，應(yīng)該關(guān)注的是含量而非價格，葉片里含有多少毫克的葉酸，是我們選擇的關(guān)鍵。市面上的葉酸有0.2-5毫克不等，一般中老年人每天補充0.4毫克就夠了！所以大家在選擇葉酸的時候可以根據(jù)含量，綜合價格，量力而行，沒有必要追求高價葉酸。
另外，正確補充葉酸還需要注意以下三點：
1.補充前先檢查是否有維生素B12缺乏癥。老年人普遍存在胃酸減少的問題，除了會引起萎縮性胃炎，還會影響維生素B12的吸收。當(dāng)身體長期缺乏維生素B12時，會發(fā)生巨幼紅細胞性貧血以及神經(jīng)損傷。
當(dāng)維生素B12缺乏癥的患者開始補充葉酸后，就會掩蓋因缺乏維生素B12導(dǎo)致的造血系統(tǒng)障礙，導(dǎo)致診斷困難，從而延誤治療。所以中老年人在進行葉酸補充前，務(wù)必到醫(yī)院先就維生素B12是否缺乏做出了解后，再進行科學(xué)補充葉酸。
如果檢查確定存在維生素B12缺乏的癥狀，那么應(yīng)該同時補充維生素B12、維生素B6和葉酸，會有更好的補充治療效果。
2.癌癥患者慎補葉酸。雖然說長期服用葉酸具有抗癌的效果，但如果已經(jīng)患上癌癥，那葉酸只會加速癌細胞的生長，如果盲目服用，很可能釀成大禍！
但有關(guān)節(jié)炎、癲癇等病癥的人群補充葉酸則很有必要。治療這些疾病的藥物會影響葉酸的吸收和代謝。同時同型半胱氨酸的濃度會上升，導(dǎo)致發(fā)生中風(fēng)或心臟病發(fā)作。同樣，酒精也會影響葉酸的吸收。所以長期飲酒的人及存在上述病癥，并服用治療藥物的人群，應(yīng)當(dāng)及時補充葉酸。
3.患有心血管疾病的人群食補葉酸大于藥補。據(jù)研究，天然葉酸、人工合成葉酸、添加在食品中的合成葉酸這三種形式的人體吸收率分別為50%、100%、85%。
鮮蔬菜水果，含有豐富的天然葉酸，更適合患有心血管疾病的人食用。但在烹飪過程中應(yīng)當(dāng)遵循低鹽的原則，否則會增加心臟負擔(dān)。同時動物肝臟雖然含有大量的葉酸成分，但膽固醇含量高，心血管患者也應(yīng)當(dāng)少些食用。
攝入食物中的天然葉酸能避免人工合成的葉酸攝入過量帶來副作用。葉酸雖好，也要科學(xué)補充！
五、其他營養(yǎng)成分的補充
1.蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是我們?nèi)梭w中不可或缺的重要營養(yǎng)成分！老年人基礎(chǔ)代謝降低，對疾病的抵御能力下降，需要充足的蛋白質(zhì)來維持正常代謝，增強免疫力。充足的蛋白質(zhì)補充，還能延緩肌肉減少癥的發(fā)生。
因為節(jié)儉、怕浪費、牙口不好等原因，中老年人往往飲食不夠多樣化，三餐隨意，甚至存在節(jié)食、純素食等情況?；蛘呤且驗槿?、肥胖等慢性基礎(chǔ)病，嚴(yán)格控制飲食，啥也不敢吃，矯枉過正。
控制飲食不代表吃糠咽菜，為了健康的老年生活，還是建議中老年朋友日常飲食多補充優(yōu)質(zhì)蛋白，如蛋白、瘦肉、魚肉、豆制品等。如果食物補充的效果不佳，還可以選擇口服一些營養(yǎng)素補充蛋白質(zhì)。
2.鐵
老年人胃酸減少會影響對鐵質(zhì)的吸收，長期缺鐵則會導(dǎo)致缺鐵性貧血。紅細胞運氧能力也會降低，導(dǎo)致耳部供氧不足，從而出現(xiàn)聽力下降的情況。
可以多吃牛肉、雞胸肉、動物肝臟、糙米、黑豆等食物，來對鐵質(zhì)進行補充。但也不能過量補充，否則出現(xiàn)慢性鐵負荷過重，反而影響身體健康！
3.維生素D和鈣
中老年朋友骨質(zhì)加速流失，尤其是女性，發(fā)生骨質(zhì)疏松的概率更高。鈣是骨質(zhì)的重要成分，維生素D可以促進鈣的吸收和成骨，二者同時補充，效果更佳。
豆制品、奶制品、雞蛋、芝麻醬、海帶都是補鈣的好食品。平常天氣好還可以多到戶外走動，多曬曬太陽，積極參加戶外活動，促進鈣的吸收！
4.水溶性維生素
水溶性維生素有維生素C和維生素B族兩大類。其中維生素C對于維持造血功能、保持皮膚膠原蛋白的合成、保護心血管健康、維持身體免疫力都有至關(guān)重要的作用。
維生素B族是一大類維生素，它保護著身體的皮膚黏膜健康，保護著神經(jīng)系統(tǒng)健康，維持身體代謝。多吃蔬菜水果就是很好的選擇！
5.膳食纖維
很多中老年朋友都會忽視膳食纖維的補充，它是引起很多老年朋友消化道不適、便秘的重要原因！現(xiàn)代人的飲食普遍過于精細，過多食用肉類食品而忽略了菜類的攝入，精米細面的飲食結(jié)構(gòu)反而導(dǎo)致了膳食纖維的攝入不足。膳食纖維多存在于谷物雜糧、蔬菜水果中，心血管疾病患者也應(yīng)當(dāng)多多補充。
各類營養(yǎng)成分的補充固然重要，但保持積極健康的生活方式，和樂觀開朗的心態(tài)才是擁有快樂的中老年生活的關(guān)鍵！
總結(jié)
葉酸是維持身體代謝，促進蛋白質(zhì)合成的重要營養(yǎng)成分，它對于多種中老年疾病，如心血管疾病、老年癡呆，有著很好的預(yù)防延緩作用！長期服用，還能降低患癌癥的風(fēng)險。缺乏葉酸也會導(dǎo)致動脈粥樣硬化、認知能力下降等不良后果。
中老年人代謝水平降低，抵御疾病的能力下降，除了要補充蛋白質(zhì)、鈣、膳食纖維等營養(yǎng)成分，還要注重對葉酸的攝入補充。豐富多樣的飲食結(jié)構(gòu)，再加上額外的口服營養(yǎng)劑的補充，幫助中老年人維持穩(wěn)定且高質(zhì)量的營養(yǎng)水平，對壽命和高質(zhì)量的老年生活都大有裨益！
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評論 29
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活在當(dāng)下986615
生活中要注意多吃綠葉蔬菜，具有免疫力的菇類。
·4天前
紅玉4866
中老年人補充葉酸，也要科學(xué)補，謝謝分享！
·4天前
靈敏夢想6m6
感謝分享，沒想到葉酸對人體的作用這么重要， 長知識了
·4天前
