原創2022-12-03 09:30·
家有好醫趙博士近年來，“間歇性斷食”也就是很多人常說的“輕斷食”這個概念比較火熱。有一些肥胖或超重的人群希望借助這種飲食模式來實現減重；也有一些血糖、血脂等代謝指標存在異常的患者想要通過這種飲食模式來改善代謝狀態；甚至，還有人想以此來達到延長壽命的功效。
不過，有一些朋友在嘗試了一段時間以后，似乎覺得效果并不明顯，反而還給自己帶來了饑餓、煩躁等“副作用”。因此，對“間歇性斷食/輕斷食”可靠性的質疑之聲，也一直都有。
這篇文章，我們就來給說一說，“間歇性斷食”這個概念究竟靠不靠譜？以及，要想通過這種飲食模式獲得一定的效果，有哪幾個關鍵的執行要點？
間歇性斷食 靠譜嗎？
一般，在醫學上，要評估某一種治療方案靠不靠譜，最簡單的辦法就是看有沒有權威學術機構發布的醫學指南或專家共識正式推薦這種治療方案。
首先，我們來看，在減重方面，有沒有醫學指南或專家共識推薦“間歇性斷食”。
由中國營養學會肥胖防控分會、中華預防醫學會行為健康分會等權威學術機構共同發布的2022版《中國居民肥胖防治專家共識》有專門提到：多種個性化的膳食方法對控制體重都有明顯的效果，這其中就包括間歇性斷食。
而在中華醫學會健康管理學分會與中國營養學會臨床營養分會等權威學術機構共同發布的2021版《超重或肥胖人群體重管理流程的專家共識》當中，則是特別強調了：輕斷食在體重管理當中的應用，已經獲得了臨床證據的支持。
由此可見，醫學上認為間歇性斷食確實可以在減重方面發揮作用。那么，它在改善代謝方面有沒有得到醫學上的支持呢？
由中國營養學會臨床營養分會、中華醫學會糖尿病學分會等權威學術機構共同發布的2021版《中國超重/肥胖醫學營養治療指南》特別強調了：多項臨床研究都證明間歇性斷食（間歇性能量限制）不僅對減重有效，還可以改善代謝性疾病。
比方說，對于肥胖或超重患者來說，間歇性斷食不僅可以改善脂質代謝的相關指標，還可以改善胰島素抵抗、提高胰島素敏感性。
而2022版《2型糖尿病患者體重管理專家共識》則是推薦了3種膳食模式，來幫助糖尿病患者減輕體重，其中之一就是間歇性斷食（間歇性禁食）。專家共識也特別提到了：間歇性斷食不光有利于減輕體重，還可以幫助改善血脂。
也就是說，目前確實有比較權威的醫學指導文件推薦利用間歇性斷食來減輕體重并改善代謝。
不過，關于間歇性斷食是否真的能夠讓人類延長壽命，這個還存在一些爭議。目前，證明間歇性斷食可以延長壽命的試驗，主要集中在一些非靈長類的動物身上。這樣的作用究竟在人的身上是否也很明顯，確實不太好說！
所以，肥胖或超重的人群可以嘗試利用間歇性斷食來減輕體重并改善代謝。但我們暫時還不能指望它就一定可以延長壽命。
“斷食” 如何影響人體？
所謂“間歇性斷食”，其核心是要定期、規律地讓人體進入到“饑餓”狀態中去，并需要保持一定的時長。
那一定有朋友會問：為什么“饑餓”可以給我們的身體帶來好處呢？
在世界頂級醫學期刊《新英格蘭醫學雜志》上，就專門刊發過一篇綜述，名為“間歇性斷食對健康、衰老和疾病的影響”。
在這篇文章當中就專門介紹了：規律地讓身體進入“饑餓”狀態，會帶來哪些影響。
首先，在停止熱量（包括食物和含有熱量的飲品）攝入10-14小時以后，肝臟當中的糖原就會被逐漸消耗完。之后，人體會從“燃燒葡萄糖”的代謝狀態切換到“燃燒脂肪”的代謝狀態。這一過程被稱為“代謝轉換”。
代謝轉換以后，身體中會出現明顯的“燃脂”效應，這是間歇性斷食可以帶來減重效果的重要原因。
與此同時，“燃脂”可以適度升高體內的酮體水平，這可以激活細胞還有組織器官內的一些反應，比如很知名的“自噬作用”等等。
研究認為，讓身體反復、規律地在“燃糖”與“燃脂”的代謝狀態之間來回轉換，可以起到改善器官功能、強化應激反應以及抵抗某些疾病的效果。
這也就是為何，間歇性斷食不光可以減重，同時還能改善代謝的原因。
目前，比較常用的間歇性斷食方法有三種：
第一種叫做“每日限時進食法”，就是每天24個小時，只在其中固定的某個時間段內吃東西，而在剩下的時間段內只喝白水而不攝入任何含有熱量的食物或飲品。
很多人聽說過的“168斷食法”指的就是每天只在連續的8小時內吃東西，而剩下的16個小時內不攝入任何熱量。
第二種叫做“5:2斷食法”，就是一周7天，有5天保持常規飲食，而挑出不連續的2天來開展斷食。
在“斷食日”可以不攝入任何熱量，也可以選擇攝入500-600大卡這樣一個極低的總熱量。
第三種則是“隔日斷食法”，就是一天正常飲食，然后隔日開展斷食，以此不斷循環。
總體來說，從難易度來看，每日限時進食法是最容易執行的，而隔日斷食法是相對最難的。
間歇性斷食 三大執行要點
事實上，不少朋友已經嘗試過間歇性斷食了，但是，有的人覺得效果并不明顯，還有人抱怨“饑餓”實在是太難以忍受了。
而之所以會出現這樣或那樣的狀況，很多時候，其實是因為大家在執行過程中存在一些問題。接下來，我們就來梳理一下，間歇性斷食的三個關鍵執行要點。
第一，在“進食期”，應該怎么吃？
有不少人以為，在“進食期”完全可以跟以前吃得一樣多，甚至是想怎么吃就怎么吃。但其實，要想獲得明顯的減重效果，最好在“進食期”也要適度控制攝入的總熱量。
2021版《超重或肥胖人群體重管理流程的專家共識》就特別強調了：實現減重的基礎是能量的攝入要小于能量的消耗，因此，包括“間歇性斷食”在內的任何飲食模式，都必須限制總熱量，才能獲得明顯的減重效果。
簡單來說，要想減重效果好，在“進食期”就依然需要比平時少攝入10%-30%的飲食總量！
第二，“168模式”，應該不吃早餐，還是不吃晚餐？
一般來說，要把一天當中“吃東西”的時間段給限定在8個小時以內，這意味，往往不會吃完整的三餐，而是大概會以兩餐為主。
因此，到底應該選擇吃早餐和午餐，還是應該選擇吃午餐和晚餐呢？
關于這個問題，其實已經有了我們中國自己的相關研究。
來自北京協和醫院的專家團隊，就專門對比了“不吃晚飯”與“不吃早飯”的效果。結果發現，“不吃晚飯”在減輕體重以及改善胰島素抵抗方面作用最為顯著，比“不吃早飯”效果更好。
我個人也建議大家優先選擇“不吃晚飯”的模式，尤其是上班族，因為，這樣可以減少對白天工作狀態的影響。
第三，如何增強耐受度與總體效果？
客觀來說，突如其來的“饑餓”確實很容易帶來不少“副作用”，比如：消化道不適、煩躁、焦慮、注意力不集中等等。
而解決的辦法就是逐步耐受、循序漸進！
比方說，在開展“168模式”以前，可以先從“1410模式”開始嘗試；再比如，在開展“5:2斷食”以前，可以先嘗試“6:1斷食”。
還有就是，在“斷食日”，不需要一下子就把總熱量控制到600大卡以內，完全可以先嘗試控制到1000-1200大卡。
通過循序漸進的方法，大多數人其實完全可以逐漸耐受間歇性斷食。
此外，還有一種手段可以增強間歇性斷食的效果，這就是有效的運動。刊登在《新英格蘭醫學雜志》上的這篇綜述就專門指出：間歇性斷食結合定期的運動，可以產生許多長期效應，包括改善精神和軀體功能并提高疾病的抵抗力。
不過，一般不太建議大家在“斷食日”開展過于劇烈的運動，主要是為了減少低血糖等不良反應的風險。
【參考文獻】
1，中國居民肥胖防治專家共識 《中國預防醫學雜志》2022年5月 第23卷 第5期
2，中國超重/肥胖醫學營養治療指南（2021）《中國醫學前沿雜志（電子版）》2021年 第13卷 第11期
3，超重或肥胖人群體重管理流程的專家共識（2021年） 《中華健康管理學雜志》 2021年8月 第15卷 第4期
4，2型糖尿病患者體重管理專家共識 《國際內分泌代謝雜志》 2022年1月 第42卷 第1期
5，中國2型糖尿病防治指南（2020年版）《中華糖尿病雜志》2021年4月 第13卷 第4期
6，間歇性禁食對減重和糖脂代謝作用的研究進展 《中國全科醫學》 2022，25（1）：
122-126.
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評論 39
魚余9
已轉化，謝謝趙博士！
·前天10:51
家有好醫趙博士作者贊
謝謝支持[作揖][作揖][作揖]
·前天14:56
