2023-05-29 17:02·
功能醫學生活加生活中經常會聽到有人自嘲：“喝涼水都胖”。
水雖不產生能量，但你是否有這樣的感觸？和別人吃同樣的食物、同樣的量，有著同樣的體力活動，為什么自己胖了，而別人怎么吃都不胖，人和人的差距咋就這么大。
這背后的原因除了和遺傳、環境因素、基礎代謝率等有關，還很有可能是腸道菌群惹的禍。
什么是腸道菌群
腸道菌群是指定植在人體腸道內并長期與人體相互依存的細菌群落，是一個龐大而復雜的生態系統，細菌數量多達100萬億，是人體細胞量的10余倍，這些細菌約重1.5-3kg，相當于一個成年人肝臟的重量。
如果把一個人體內的腸道細菌連接起來，總長度可以繞地球2圈半！這些細菌在腸道內生存繁殖，有些是有益的（如雙歧桿菌、乳酸桿菌等），有些是有害的（如金黃色葡萄球菌、鏈球菌等）。
腸道菌群的平衡對健康至關重要，而腸道菌群失衡常伴隨著許多疾病的發生，如肥胖、糖尿病、腫瘤、自身免疫疾病等等。
腸道菌群對肥胖的影響
2013年，在美國《科學》雜志上發表了一個有趣的實驗，美國華盛頓大學的JeffreyI.Gordon教授課題組將一對胖瘦雙胞胎姊妹的腸道菌群分別移植給兩只胖瘦一樣的無菌鼠體內，然后給這兩只無菌鼠喂同樣的飲食。
經過一段時間后，移植胖菌群的小鼠脂肪增加，變成了胖老鼠，而移植瘦菌群的小鼠并沒有出現這樣的情況。
實驗結果表明腸道菌群對胖瘦的影響。之后將實驗中一胖一瘦的兩只小鼠放在一起飼養，都喂健康的飲食，發現胖小鼠在瘦小鼠的干擾下逐漸變瘦，看來老鼠們的腸道菌群也能互相傳染。
腸道菌群是如何影響肥胖的呢？
1. 腸道菌群的細菌構成比例不同
研究發現，胖人和瘦人的腸道菌群構成比例不同，肥胖人群腸道里的厚壁菌更多，而瘦人的擬桿菌更多。
厚壁菌能增強能量的吸收能力，也就是說能從少量的食物中吸收大量的能量，多余的熱量就會轉變為脂肪堆積在體內，造成能量過剩，從而促進肥胖的發生。
而擬桿菌有助于食物分解和加速人體的新陳代謝，減少脂肪的堆積。這就不難解釋“別人狂吃不胖，自己喝涼水都長肉”了。
2. 腸道菌群調控能量的攝入
2017年，Cristina Torres-Fuentes等人在《Lancet Gastroenterol Hepatol》雜志上發表了一篇關于腸道菌群及其代謝產物通過“微生物-腸-腦”軸引發肥胖的研究。
研究發現正常情況下，進食后細胞分泌腸肽告知大腦“已經吃飽了”的信號，從而停止進食，而腸道菌群紊亂后導致分泌腸肽的數量減少，無法刺激下丘腦產生“飽”的信號，使得能量攝入過量，從而引發肥胖。
3. 腸道菌群代謝產物影響機體新陳代謝能力
2018年，Patrick Lee等人在《Diabetes Obes Metab》上發表了一項研究，發現腸道菌群影響機體的新陳代謝能力，從而引起肥胖。
研究發現在肥胖的人群中，產脂多糖（LPS）和琥珀酸鹽的含量增加。脂多糖（LPS）也稱為內毒素，當腸道菌群失衡，其代謝產物LPS生成增加，可引起全身低度炎癥，影響脂質代謝，誘發肥胖的發生。
琥珀酸鹽含量的上升，可能使機體分解脂質的能力減弱，導致機體代謝功能障礙，從而引發肥胖。
如何保護腸道菌群
每個人的腸道菌群都是獨一無二的，我們吃了什么樣的食物決定了腸道里生長什么樣的菌群，這些腸道菌群和我們的健康息息相關。
1.保證食物多樣性。飲食越多樣化，吃的食物品種越豐富，越有利于形成更加多樣化的腸道菌群。腸道中的每種細菌都對健康起著特殊的作用，它們的生長需要不同的營養物質。腸道中共生的細菌種類越多，對健康的益處就越多。
中國居民膳食指南推薦平均每天吃12種以上的食物，每周25種以上。
2.增加富含膳食纖維食物的攝入。膳食纖維可以為腸道菌群提供養料，促進腸道菌群的生長和繁殖。膳食纖維容易產生飽腹感，可以減少食物的攝入，有助于控制體重。
新鮮的蔬菜、水果、全谷物和豆類都是膳食纖維的極好來源。
研究表明，全谷物可以促進人體內有益菌的生長，如雙歧桿菌、乳酸桿菌和擬桿菌。
蔬菜水果富含纖維，這些纖維雖不能被人體直接消化，但可以被腸道微生物菌群酵解產生短鏈脂肪酸，可以促進益生菌的生長繁殖，維持腸道菌群的穩定。
平時養成用糙米、燕麥等全谷物來替代部分精白米面的好習慣，全谷物的量占全天主食總量的1/3~1/2。保證每天吃300-500g的蔬菜，200-350g的水果。
3.適量吃些發酵食品。有研究發現食用酸奶、泡菜、酸菜等發酵食品可以增加腸道菌群的多樣性，并降低體內的炎癥水平。
酸奶經過發酵后產生大量的益生菌，尤其是乳酸桿菌含量豐富，經常喝酸奶有助于食物的消化，促進胃腸蠕動，保持胃腸道的健康。
4.吃些富含多酚類的食物。研究表明，多酚可通過抑制潛在的病原微生物的生長，促進有益菌的生長（如雙歧桿菌和乳酸菌）來調節腸道菌群。多酚具有抗肥胖、抗氧化、抗炎癥等功效。
紅酒中的多酚可以增加肥胖和代謝綜合征患者體內益生菌的水平。膳食多酚作為一種天然存在的物質，普遍存在于一些食物中，如紅酒、綠茶、石榴、黑巧克力等。
5.規避含過敏原和有害菌的食物。祛除相關敏感的食物（如牛奶、雞蛋、麩質等）、高糖、高脂的促炎食物，碳酸飲料等。
6.除了飲食，適量的運動、充足的睡眠、減少壓力、避免過度使用抗生素、減少環境毒素等健康的生活方式對于腸道菌群的穩定也至關重要。
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