關(guān)于減肥，我們聽得最多的就是“管住嘴，邁開腿”，相信很多人都嘗試過。這其實(shí)就是一個(gè)非常簡(jiǎn)單的公式，也就是要限制熱量攝入，促進(jìn)熱量消耗。我們沒有消耗掉的熱量，最終就會(huì)儲(chǔ)存起來。這似乎是常識(shí)。但是，我想問：這個(gè)減肥方法效果怎么樣呢？
減肥的“calories in/calories out”理論已經(jīng)有點(diǎn)過時(shí)了?，F(xiàn)代科學(xué)已經(jīng)毫無疑問地證明，我們的體重和健康不僅僅取決于我們攝入了多少卡路里。常識(shí)和個(gè)人經(jīng)驗(yàn)告訴我們，如果體重和健康都與我們每天攝入的卡路里有關(guān)的話，那么，我們每天攝入同樣卡路里的健康食品或者垃圾食品，難道都能保持同樣的體重和健康嗎？當(dāng)然，我們都知道這是行不通的。我們所吃的食物類型對(duì)身體的影響遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于它所提供的熱量，它對(duì)許多生理生化過程都有廣泛的影響。我們大多數(shù)人可能都能做到少吃一點(diǎn)，減少總熱量的攝入對(duì)減輕體重來說確實(shí)是必要的，但是從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，我們攝入的卡路里的質(zhì)量可能更重要。
如果你想燃燒脂肪并永遠(yuǎn)保持下去，這一點(diǎn)尤其正確。如果不改變你的生活方式和飲食習(xí)慣，不重新審視你與食物的關(guān)系，不系統(tǒng)地提高你攝入的卡路里的整體質(zhì)量，你的節(jié)食計(jì)劃從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看注定會(huì)失敗。
事實(shí)上，研究表明，絕大多數(shù)熱量限制的減肥計(jì)劃以失敗告終。加州大學(xué)洛杉磯分校的一項(xiàng)研究表明，采用熱量限制飲食的人通常會(huì)在6個(gè)月內(nèi)減掉體重的5-10%，但在4-5年內(nèi)，減掉的體重又會(huì)全部恢復(fù)。
這種“溜溜球效應(yīng)”從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看還可能使減肥變得更加困難。我們的身體是一個(gè)復(fù)雜的生態(tài)系統(tǒng)，所有復(fù)雜的生物系統(tǒng)都有適當(dāng)?shù)臋C(jī)制來維持體內(nèi)穩(wěn)態(tài)。所謂“穩(wěn)態(tài)”是指在不穩(wěn)定的環(huán)境條件下維持高等動(dòng)物體內(nèi)相對(duì)穩(wěn)定的生理?xiàng)l件，比如體溫或血液pH值。這很容易理解為什么這很重要。如果我們沒有一個(gè)內(nèi)在的生物機(jī)制來維持基本的生理過程，比如體溫，生存將會(huì)變得更加復(fù)雜。
這和體重有什么關(guān)系呢？我們的新陳代謝率和我們所攜帶的脂肪量是由一系列復(fù)雜的自我平衡的內(nèi)部過程嚴(yán)格控制的?？茖W(xué)家們稱之為“體重調(diào)定點(diǎn)（body weight set point）”，也就是說當(dāng)我們的短期體重上升或下降偏離這個(gè)調(diào)定點(diǎn)時(shí)，身體會(huì)感知到這個(gè)信號(hào)，然后調(diào)整我們的行為讓體重恢復(fù)到這個(gè)調(diào)定點(diǎn)附近，以維持體重的穩(wěn)定。它受到許多因素的影響，比如激素、神經(jīng)遞質(zhì)、腸道肽、腸道菌群等等。
一些研究表明，我們的體重調(diào)定點(diǎn)是相當(dāng)穩(wěn)定的，讓我們?cè)跓崃繑z入和熱量消耗發(fā)生微小變化時(shí)能夠保持體重在一個(gè)穩(wěn)定的范圍內(nèi)。研究還表明，在熱量缺乏的時(shí)期，我們的身體也能非常有效地保持體重，這是因?yàn)槲覀兊捏w重調(diào)定點(diǎn)已經(jīng)下降了，這就告訴我們的身體，我們的新陳代謝需要減慢，這樣才能在熱量缺乏的時(shí)期最大限度地減少體重減輕，這提供了一個(gè)明顯的生存優(yōu)勢(shì)。但是，這也表明僅僅基于熱量剝奪的低熱量飲食只會(huì)有短期的效果，因?yàn)樾碌捏w重調(diào)定點(diǎn)會(huì)限制體重的減輕。而當(dāng)我們吃得太多時(shí)，我們的體重調(diào)定點(diǎn)也會(huì)試圖通過燃燒更多的卡路里來阻止我們的體重增加，但這種效果也只是短暫的。總的來說，減肥比增重要難，這是我們很多人都非常熟悉的經(jīng)歷。
溜溜球節(jié)食是一種常見的減肥方案，一些人不時(shí)以節(jié)食來減輕體重，但停止節(jié)食后體重又上升，繼而出現(xiàn)的體重反復(fù)上升下降的情況，但它最終反而可能導(dǎo)致體重增加。溜溜球節(jié)食已經(jīng)被證明可以提高身體的體重調(diào)定點(diǎn)，這意味著它會(huì)告訴你的身體應(yīng)該更重一點(diǎn)以達(dá)到新的平衡，并向你的身體發(fā)送控制信號(hào)來減緩新陳代謝，這樣你的體重和脂肪就會(huì)增加。這就是溜溜球節(jié)食的真正問題所在，每次你的體重反彈，你的體重調(diào)定點(diǎn)就會(huì)被推得更高，所以你的身體會(huì)適應(yīng)新的體重調(diào)定點(diǎn)，成為新常態(tài)。激素和新陳代謝的適應(yīng)會(huì)使得減肥變得越來越困難。
為了有效地減肥并保持下去，我們需要有策略的改變我們的體重調(diào)定點(diǎn)。通過控制熱量的攝入和消耗對(duì)大多數(shù)可能是行不通的，因?yàn)閮H僅減少我們所攝入的食物量和花更多的精力去運(yùn)動(dòng)并不一定會(huì)影響我們的體重調(diào)定點(diǎn)。當(dāng)然，有些人可以通過少吃和多動(dòng)來減肥，但他們并不能為我們大多數(shù)人指明減肥和保持健康的道路。
那么，如果少吃多運(yùn)動(dòng)不是一個(gè)現(xiàn)實(shí)的、可持續(xù)的減肥方法，那什么才是呢？
一項(xiàng)發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究表明，在2003-2010年間，美國(guó)人每天的平均熱量消耗減少了74卡，盡管發(fā)生了這種轉(zhuǎn)變，女性肥胖率仍保持在高達(dá)35%的水平，而男性肥胖率甚至在繼續(xù)上升。
毫無疑問，這讓我們陷入困境。在工業(yè)化國(guó)家，肥胖、代謝綜合征和2型糖尿病無疑是一大健康挑戰(zhàn)，而且正迅速蔓延到欠發(fā)達(dá)國(guó)家。直到幾十年前，肥胖還很罕見，現(xiàn)在肥胖或超重的人數(shù)超過了營(yíng)養(yǎng)不良的人數(shù)。這是我們?nèi)祟惽八从械臓顟B(tài)。
這也催生了一大產(chǎn)業(yè)，他們每個(gè)人都聲稱自己找到了超重或肥胖的重要原因，這些人會(huì)告訴你他們有一種特殊的方法可以幫助每個(gè)人一夜之間減掉很多斤。更多以證據(jù)為基礎(chǔ)的健康專家傳遞的信息是，穩(wěn)定胰島素抵抗和血糖是關(guān)鍵，有的專家則專注于減少炎癥，其他的權(quán)威告訴我們平衡激素的重要性，還有“原始飲食”的倡導(dǎo)者和素食愛好者等等。
那么，哪一個(gè)是正確的呢？可以說一個(gè)也沒有，也可以說所有都對(duì)。
有很多因素會(huì)導(dǎo)致體重的增加和減少。毫無疑問，胰島素抵抗和血糖平衡發(fā)揮著至關(guān)重要的作用，它們可能確實(shí)是許多人超重、疲憊和不適的核心原因之一，它們是代謝綜合征和2型糖尿病的關(guān)鍵因素。我們還知道，全身低度炎癥與體重增加是密切相關(guān)的，特別是腹部脂肪的增加。事實(shí)上，腹周聚集的脂肪組織是炎癥性的，會(huì)導(dǎo)致激素失衡和體重進(jìn)一步增加的惡性循環(huán)。激素有作用嗎？絕對(duì)的，胰島素、瘦素、胃饑餓素、甲狀腺激素和其它激素都是肥胖中發(fā)揮作用。
一些研究甚至將某些環(huán)境毒素與體重增加聯(lián)系起來，比如持久性有機(jī)污染物。這些人工合成的化學(xué)物質(zhì)能持久存在于環(huán)境中，通過生物食物網(wǎng)累積，并對(duì)人類健康和環(huán)境造成不利的影響。持久性有機(jī)污染物與雌激素等激素類似，會(huì)促使體重增加，并阻止身體觸發(fā)減肥的機(jī)制。卡路里確實(shí)很重要，你吃了多少似乎也很重要，但這不是全部。
越來越多新的研究表明，有一個(gè)因素可以將所有這些方面聯(lián)系在一起，這一因素對(duì)長(zhǎng)期減肥效果和整體健康的影響遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過任何人的預(yù)期。當(dāng)我們保持這一因素的健康平衡時(shí)，體重會(huì)更容易下降，效果也會(huì)更持久。那就是我們的腸道菌群，它是體重增加和疾病的關(guān)鍵因素，也是持久減肥和保持健康的關(guān)鍵。
腸道菌群：生命的花園，健康的關(guān)鍵
人體不是一個(gè)完全獨(dú)立的個(gè)體，而是包含數(shù)萬億微生物的復(fù)雜網(wǎng)絡(luò)。這些微小的生命圍繞著我們，深藏在我們的身體內(nèi)，我們的健康和幸福完全依賴于它們。
我們的腸道里是一個(gè)復(fù)雜的微生物生態(tài)系統(tǒng)，一個(gè)名副其實(shí)的生命“花園”，由細(xì)菌、真菌和病毒等組成，所有這些共同構(gòu)成人體腸道菌群。當(dāng)我們好好打理這個(gè)“花園”，好好照顧這些微生物時(shí)，我們就會(huì)更健康；但是，當(dāng)我們沒有照料好這些微生物時(shí)，我們的健康也會(huì)受到損害。
現(xiàn)代社會(huì)倡導(dǎo)綠色環(huán)保的生活方式，有助于環(huán)境的可持續(xù)性發(fā)展。我們每個(gè)人都參與其中，我們的行動(dòng)影響著整個(gè)生態(tài)系統(tǒng)的健康。如果我們想讓我們生活的世界更健康更美好，我們就必須采取有助于使它健康美好的行動(dòng)。
那么，我們的腸道微生物生態(tài)系統(tǒng)呢？正如我們的行為會(huì)影響我們周圍的生態(tài)系統(tǒng)一樣，它們也會(huì)影響我們的腸道微生態(tài)系統(tǒng)。生態(tài)系統(tǒng)的平衡和生物多樣性創(chuàng)造健康，而生態(tài)系統(tǒng)的失衡和多樣性減少造成疾病。腸道微生物可以通過多種機(jī)制保護(hù)我們免受疾病或使我們生病，幫助我們減肥或增加體重。所以，如果我們只關(guān)注自己，而忽略這些微生物，我們的體重問題以及我們今天所面臨的許多疾病可能永遠(yuǎn)也找不到解決方案。我們必須注意宿主與微生物之間的相互作用。
我們與腸道微生物是互惠共生的關(guān)系：我們?yōu)槲⑸锾峁┦澄锖妥∷?；反過來，這些微生物以多種方式為我們服務(wù)。
分解復(fù)雜碳水化合物：人類自身缺乏這樣的酶，沒有腸道微生物，我們就不能正確地消化它們。
產(chǎn)生維生素和營(yíng)養(yǎng)素：腸道微生物可以幫助合成我們自身無法產(chǎn)生的一些維生素，包括維生素K、維生素B12、煙酸和吡哆醇等等。
產(chǎn)生短鏈脂肪酸：腸道微生物可以發(fā)酵膳食纖維產(chǎn)生短鏈脂肪酸，它們參與調(diào)節(jié)免疫、對(duì)抗炎癥，它們可能會(huì)保護(hù)我們遠(yuǎn)離癌癥和其它慢性疾病。
抵御病原體：腸道菌群是抵御外來入侵者的第一道防線。
幫助訓(xùn)練免疫系統(tǒng)：人體70%的免疫系統(tǒng)位于腸道，腸道細(xì)菌有助于腸道免疫系統(tǒng)的發(fā)育和成熟，而腸道免疫系統(tǒng)控制著腸道局部和全身的炎癥，并在決定我們是否會(huì)患上過敏和自身免疫性疾病方面發(fā)揮作用。
幫助解毒：腸道菌群可以降解一些潛在的有害生物化學(xué)物質(zhì)，避免它們對(duì)身體的傷害。
調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)：腸道菌群和大腦之間也存在聯(lián)系，會(huì)影響大腦功能和行為。
所以，腸道菌群對(duì)我們的體重、健康和生活質(zhì)量有著深遠(yuǎn)的影響。腸道菌群的平衡有助于健康和最佳的體重；而不平衡會(huì)導(dǎo)致體重增加和一系列疾病，包括2型糖尿病、腸易激綜合癥、炎癥性腸病、心血管疾病、過敏、抑郁、焦慮、自閉癥、阿爾茨海默病和許多其它疾病。
腸道菌群是如何失去平衡的？
有許多因素會(huì)影響我們腸道菌群的平衡。
想一下，我們的腸道菌群來自哪里？前面我們討論過，當(dāng)我們還在母親子宮的時(shí)候，我們的腸道是相對(duì)無菌的，當(dāng)嬰兒通過母親產(chǎn)道出生和母乳喂養(yǎng)時(shí)從母親那里獲得許多的微生物，成為我們腸道的首批定植者。
通過剖腹產(chǎn)出生或配方奶喂養(yǎng)的嬰兒，失去了獲得來自母親的微生物的機(jī)會(huì)，腸道菌群與陰道分娩和母乳喂養(yǎng)的嬰兒明顯不同。一些研究表明，母乳喂養(yǎng)似乎可以防止兒童肥胖的發(fā)生，而剖腹產(chǎn)出生的兒童發(fā)生肥胖的風(fēng)險(xiǎn)更高。
很顯然，我們無法控制自己是如何出生的，也無法控制自己是否母乳喂養(yǎng)。但好消息是，我們確實(shí)可以控制很多其它因素來影響腸道菌群的平衡，比如，我們的飲食。飲食是影響腸道菌群最強(qiáng)有力的因素之一。
越來越多的證據(jù)表明，如何喂養(yǎng)腸道菌群是影響健康和體重的關(guān)鍵因素。高脂肪、高糖、高度加工的食物會(huì)降低腸道菌群的整體多樣性，這些變化可以在短短24小時(shí)內(nèi)發(fā)生，越來越多的證據(jù)也表明，當(dāng)腸道菌群多樣性發(fā)生改變時(shí)，我們也就更容易增重。
飲食并不是影響腸道菌群健康和生物多樣性的唯一因素，抗生素的濫用也在腸道菌群的平衡中扮演著重要角色?，F(xiàn)在的兒童平均每年會(huì)接受一個(gè)療程的抗生素治療，到18歲時(shí)已經(jīng)接受10-20個(gè)療程的抗生素治療。雖然抗生素的使用有時(shí)是必需的，但是它們被過度使用，而且它們會(huì)對(duì)人體腸道菌群產(chǎn)生長(zhǎng)期的有害影響，這可能是兒童肥胖率飆升的原因之一。事實(shí)上，有研究報(bào)告顯示，在兩歲之前服用廣譜抗生素的嬰兒在兒童時(shí)期發(fā)生肥胖的幾率更高。
更不用說我們每天接觸到的隱藏的抗生素了。我們所吃的肉類甚至我們的飲用水中都檢測(cè)到了抗生素，這也對(duì)腸道菌群的平衡和生物多樣性造成了不利影響。過度使用抗生素及其對(duì)腸道菌群的影響是肥胖率激增的原因嗎？這顯然不是唯一的因素，但是越來越多的證據(jù)表明，它似乎是導(dǎo)致肥胖流行的一個(gè)重要因素。
其它一些因素也可能會(huì)導(dǎo)致腸道菌群失衡，包括壓力、缺乏運(yùn)動(dòng)和人際關(guān)系等等，它們也會(huì)對(duì)我們的健康產(chǎn)生影響。
腸道菌群會(huì)影響我們的體重嗎？
通過比較肥胖者和體重正常者的腸道菌群發(fā)現(xiàn)，他們的腸道菌群存在明顯的差異，表明肥胖和腸道菌群之間存在相關(guān)性。那么，腸道菌群會(huì)影響體重增加嗎？
為了找到這一問題的答案，研究人員設(shè)計(jì)了一個(gè)有趣的實(shí)驗(yàn)。他們選取了兩組無菌的小鼠，第一組小鼠的腸道被移植來自肥胖小鼠的糞便菌群，而第二組小鼠的腸道被移植來自瘦鼠的糞便細(xì)菌。然后，他們給這兩組小鼠喂食同樣的食物兩周。兩周后，接受肥胖小鼠腸道細(xì)菌的小鼠比接受瘦鼠腸道細(xì)菌的小鼠體重增加更多，盡管它們的食物攝取量和活動(dòng)量相當(dāng)。
這個(gè)實(shí)驗(yàn)結(jié)果也表明，僅僅靠“管住嘴、邁開腿”是不夠的，有一些特定類型的腸道菌群會(huì)導(dǎo)致我們脂肪增加，而其它類型的腸道菌群則可能會(huì)導(dǎo)致體重減輕。占主導(dǎo)地位的腸道細(xì)菌類型會(huì)決定我們積累多少脂肪。
另有一些引人注目的糞菌移植實(shí)驗(yàn)也進(jìn)一步說明了腸道菌群在決定體重方面的重要性。例如，有一項(xiàng)研究檢查了孕婦的腸道菌群。在妊娠晚期，胎兒加速生長(zhǎng)，母親的代謝也發(fā)生變化，比如胰島素抵抗和炎癥，母體的腸道微生物會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)榇龠M(jìn)能量攝取的類型，從而有利于胎兒生長(zhǎng)。研究發(fā)現(xiàn)，將妊娠晚期的孕婦的糞便細(xì)菌移植到無菌小鼠腸道會(huì)導(dǎo)致小鼠肥胖，而妊娠早期的糞便細(xì)菌不會(huì)。
另一系列糞菌移植實(shí)驗(yàn)進(jìn)一步揭示了糞菌移植治療肥胖的潛力。研究人員將體重不一致的雙胞胎的糞便細(xì)菌移植到無菌小鼠的腸道中。接受雙胞胎中的胖丫頭的糞便細(xì)菌的小鼠變得肥胖，而接受瘦丫頭糞便細(xì)菌的小鼠保持苗條。在第二部分的實(shí)驗(yàn)中，研究人員將這些小鼠飼養(yǎng)在一起，因?yàn)樾∈笥惺臣S的習(xí)性，所以它們會(huì)交換糞便細(xì)菌。然后，研究人員用高脂肪低纖維或低脂肪高纖維的飲食喂養(yǎng)這些同住的小鼠。接受低脂肪高纖維飲食的肥胖小鼠體重減輕，瘦丫頭的腸道細(xì)菌開始占據(jù)它們的菌群；而那些接受高脂肪低纖維飲食的小鼠仍然肥胖。這一結(jié)果也表明，苗條是可以轉(zhuǎn)移的，但是只能在促進(jìn)健康腸道菌群生長(zhǎng)的飲食存在的情況下。
這些都說明腸道菌群確實(shí)影響著我們的體重增加，要想減肥，不只是要“管住嘴，邁開腿”，還需要平衡我們的腸道菌群。
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