我相信，很多跑友看到題目就已經(jīng)心生疑惑了：
膝關(guān)節(jié)疼痛的最常見原因不是半月板？不是滑膜炎？不是髕骨軟化癥？不是韌帶損傷？髕股關(guān)節(jié)疼痛這是什么鬼？！
別忘了，最厲害的殺手，總是殺人于無形，要說跑步愛好者們膝關(guān)節(jié)疼痛的首位元兇，就是它了。
今天，我們來揭露它，認(rèn)清它，遠(yuǎn)離它。
沒有閱讀耐心的朋友直接拉到文章末尾看要點(diǎn)總結(jié)
什么是髕股關(guān)節(jié)疼痛？
發(fā)病率很高嗎？
和髕骨軟化癥是一回事嗎？
不知道你們有沒有看前面一篇厲害了！人類膝關(guān)節(jié)使用說明書。。看完的朋友一定對膝關(guān)節(jié)的大體結(jié)構(gòu)不再陌生。
在我們的膝蓋前方，有一個圓形的骨頭。我們每個人都能摸到的，你摸摸看。如果你把腿伸直，放松，這塊骨頭你可以左右活動它，這塊骨頭就是髕骨。
相傳戰(zhàn)國初期著名的軍事家孫臏（首創(chuàng)了圍魏救趙等經(jīng)典戰(zhàn)術(shù)），就是被他的對手龐涓挖去了雙腿的髕骨，終生殘疾，改名孫臏。
髕骨是“鑲嵌”在股四頭肌肌腱-髕腱（專業(yè)上稱作伸膝裝置，是負(fù)責(zé)伸直膝蓋的最重要結(jié)構(gòu)）上的一個骨頭，它充當(dāng)著股四頭肌發(fā)力“支點(diǎn)”的作用，對于膝關(guān)節(jié)發(fā)揮正常功能至關(guān)重要。
▲ 圖中，我們除了能看到髕骨，還能看到它和下面的大腿骨（股骨滑車）末端構(gòu)成了一個關(guān)節(jié)，叫做髕股關(guān)節(jié)，那么這個關(guān)節(jié)出問題引起的疼痛，就叫做髕股關(guān)節(jié)疼痛。換個角度，再來看一下：
在運(yùn)動醫(yī)學(xué)專科門診中，髕股關(guān)節(jié)疼痛是最常見的疾病之一，它常常導(dǎo)致膝蓋前方區(qū)域疼痛，包括髕骨前方，髕骨周緣，髕骨深部等。
它占到了所有運(yùn)動相關(guān)的膝關(guān)節(jié)問題的25-40%，其中在跑步相關(guān)的膝關(guān)節(jié)損傷中，占到了約四分之一。
這么高的發(fā)生率，為什么我們卻如此陌生呢？
大家可能聽說過另外一些病名：髕骨軟化癥、跑步者膝、髕骨外側(cè)高壓、髕骨不穩(wěn)、髕股關(guān)節(jié)炎等，其實(shí)這些病名很多時候都是指的它。
一般情況下，我們常常把髕股關(guān)節(jié)疼痛和髕骨軟化癥劃上等號。但是嚴(yán)格來說，兩者還是有區(qū)別的，不過這對于患者來說并不是多重要。
咱們只要知道，是髕骨這里出了問題。
我又沒有摔傷
怎么會得這個病呢？
哪些人容易出現(xiàn)髕股關(guān)節(jié)疼痛？
首先大家應(yīng)該清楚的是，這個病，是一個過勞性損傷，也就是過量運(yùn)動引起。
這種過量運(yùn)動，并不一定是你鍛煉的強(qiáng)度有多大，而是相對你自身的運(yùn)動水平、肌肉基礎(chǔ)、解剖結(jié)構(gòu)而言，是否“過量”。
換而言之，無論你是活動量過大，還是平時不怎么運(yùn)動突然開始運(yùn)動的人，再或者你本身有解剖結(jié)構(gòu)的一些異常，即使沒怎么運(yùn)動，日常生活下也可能出現(xiàn)這種問題。
以下幾類人群更加容易出現(xiàn)髕股關(guān)節(jié)疼痛問題：
① 女性，特別年輕女性；② 活動量較大的十幾歲的青少年和二十幾歲的成人；③ 運(yùn)動員或運(yùn)動愛好者，如定期跑步者；④ 部隊(duì)軍人；⑤ 缺乏鍛煉的女性，辦公室女性為主；⑥ 胖子和瘦子；⑦ 經(jīng)常爬山爬樓的人；⑧ 需要反復(fù)蹲起的工作者；⑨ 全身韌帶松弛者。
有沒有韌帶松弛，可以看下下面這些動作你能做到幾個，評分成人≥4分，未成年人≥6分，可以診斷多發(fā)韌帶松弛：
我們不難看出，這些人要么是大量運(yùn)動，要么是平時不怎么動，要么是體重大膝蓋負(fù)擔(dān)重，要么是反復(fù)高強(qiáng)度用到膝關(guān)節(jié)，要么是平時不鍛煉，短期內(nèi)為了減肥或者心血來潮，猛練幾天，要么是肌肉很差，太過苗條。
總而言之，讓髕骨受到了過度的或者相對自己體質(zhì)而言過量的摩擦，讓軟骨難以適應(yīng)，出現(xiàn)了加速退變。
必須要說明的是，在這么多的髕股關(guān)節(jié)疼痛的人群中，其實(shí)有很多人非常“冤枉”。
他們也許運(yùn)動量、工作方式、跑步姿勢技巧、訓(xùn)練方案等都沒啥太大的問題，甚至他根本就不怎么運(yùn)動，但是由于先天性的髕骨和股骨相匹配的關(guān)節(jié)處發(fā)育異常，導(dǎo)致了髕股關(guān)節(jié)力學(xué)狀態(tài)異于常人。
別人是均勻受力，他們是線受力甚至是點(diǎn)受力，別人的髕骨是穩(wěn)定的在關(guān)節(jié)軌道里滑動，他們是歪歪扭扭、滑進(jìn)滑出。
這些人的這種狀態(tài)稱為髕股關(guān)節(jié)發(fā)育不良，以前由于認(rèn)識不充分，這個因素總是被忽視，其實(shí)在人群中，非常非常多。
別一說有發(fā)育異常就先否認(rèn)，覺得自己那是標(biāo)準(zhǔn)發(fā)育。
其實(shí)我們每個人生而不同，沒有什么統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)。每個人都或多或少有一些和大多數(shù)人不太一樣的解剖變異，只是有的明顯，有的不明顯而已。
長相的千差萬別就是看起來很明顯的差異，而髕股關(guān)節(jié)這種，包在皮肉里的，就是藏的比較深的差異罷了。
除了髕股關(guān)節(jié)本身的結(jié)構(gòu)異常之外，下肢其他部位的結(jié)構(gòu)異常，也有可能通過影響整體力學(xué)的傳導(dǎo)，日積月累，而影響到髕股關(guān)節(jié)。這包括：
① 雙下肢不等長
② 踇外翻（大踇腳趾往外撇）
③ 高足弓（會導(dǎo)致腳的受力偏向于外側(cè)）
④ 扁平足（會導(dǎo)致腳的受力偏向于內(nèi)側(cè)）
⑤ 下肢畸形
等等。
如何大體判斷
我的膝蓋疼痛是否是
髕骨關(guān)節(jié)疼痛引起的呢？
根據(jù)個人經(jīng)驗(yàn)，年輕人在沒有明顯受傷的情況下出現(xiàn)膝蓋前方區(qū)域的疼痛，首先應(yīng)該考慮髕股關(guān)節(jié)問題，而這其中，半數(shù)以上存在髕股關(guān)節(jié)發(fā)育不良。
當(dāng)然，這僅僅是首先考慮，并不代表就一定是。鑒別其他原因是醫(yī)生的事，在此不做贅述。
髕股關(guān)節(jié)出了問題呢，在我們屈伸膝關(guān)節(jié)的時候，會出現(xiàn)疼痛。
比如蹲、跑、久坐起身、上下臺階時，容易加劇。
疼痛的位置一般比較模糊，常常是“髕骨下面”“髕骨周圍”，甚至一些患者會說有“打軟腿”的情況。往往不伴有明顯膝關(guān)節(jié)積液。
其實(shí)說這些，都只是大概判斷下。
最終的診斷，需要去醫(yī)院找運(yùn)動醫(yī)學(xué)科醫(yī)生或者關(guān)節(jié)外科醫(yī)生，通過癥狀、查體等來綜合判斷。
看病不是做題目，不是1+1=2的數(shù)學(xué)題，實(shí)際情況往往比較復(fù)雜和個體化。
文字看的有點(diǎn)多了，我們來看看幾張圖：
看這個仿真圖▲，髕骨下表面的軟骨就像我們刷了好多年的墻漆一樣，出現(xiàn)了脫落（這是髕骨軟化繼續(xù)發(fā)展的結(jié)果）。
再來看看▲，在關(guān)節(jié)鏡直視下，正常的軟骨，雪白光滑，完美。
而出現(xiàn)磨損、軟化的軟骨▲，表面毛躁、損壞，看著都疼。
看完這組圖，大家知道了在自己髕骨軟骨發(fā)生了什么變化了吧。
髕股關(guān)節(jié)疼痛
該如何治療、預(yù)防和運(yùn)動康復(fù)呢？
其實(shí)說了前面那么多，很多人會覺得對自己沒啥用，就想要一句：你就說怎么治療吧！
不明白為什么的人，就很難貫徹好怎么辦。
針對髕骨關(guān)節(jié)疼痛問題的治療：
① 休息，積極的休息，徹底的休息
你還想帶傷跑馬拉松？帶傷打球？劉翔少跑一次要少賺多少錢？科比少打一場球要少賺多少錢？傷了照樣乖乖的按隊(duì)醫(yī)、康復(fù)師、理療師的話去休息。你越是喜愛運(yùn)動，越應(yīng)該敬畏運(yùn)動。
所有過勞性運(yùn)動損傷，休息都是首要的。
停止一切訓(xùn)練，直到疼痛消失。
有人喜歡問：那我慢跑行不行？那我只跑2公里行不行？那我暴走行不行？那我游泳行不行？
你別問我，問你們自己。
讓你們的身體告訴你，疼不疼。
避免引起疼痛的活動，就這么簡單。
② 急性疼痛期，冰敷
15-20分鐘/次，間隔1-2小時或者一天數(shù)次。
注意不要凍傷。
③ 帶有髕骨開口，有一定緊張度能提供支持的護(hù)膝。
④ 拉伸股四頭肌，不過效果不確切。
⑤ 直腿抬高練習(xí)股四頭肌肌力（適合有癥狀的時期）
動作要領(lǐng)：
膝關(guān)節(jié)完全伸直，0度位。抬高30-45°，懸停到發(fā)抖。每組10次，每天3-5組，雙腿交替，因?yàn)轶x股發(fā)育不良一般都是雙側(cè)的。
看一下上圖▲，髕骨之所以能夠在特定的軌道里滑動，是上下左右各條肌腱韌帶力學(xué)平衡的結(jié)果。
但是大多數(shù)髕股關(guān)節(jié)發(fā)育不良的人，往往都是股四頭肌內(nèi)側(cè)頭（股內(nèi)斜肌）力弱，髕股內(nèi)側(cè)韌帶松弛，而外側(cè)拉力大，所以絕大多數(shù)髕骨不穩(wěn)的人群都是髕骨被拉向外側(cè)。如圖：
所以要想通過增強(qiáng)肌力來讓髕骨“回歸軌道”，應(yīng)該加強(qiáng)股四頭肌內(nèi)側(cè)頭（股內(nèi)斜肌）的力量，重塑髕骨穩(wěn)定性的力學(xué)平衡。而什么動作才能有效刺激到這塊肌肉呢？當(dāng)你伸直膝蓋最后10°的時候。
你可以用手摸著你的膝蓋內(nèi)上方，然后從彎曲到伸直再到使勁繃直膝蓋，你會感覺到到最后繃直膝蓋的時候髕骨內(nèi)上方的肌肉才鼓起來。
所以，你彎著腿練習(xí)股四頭肌是低效的。
下圖這種，更是偷懶，也是常見錯誤。
如果你覺得不夠刺激，可以用兩個襪子，灌上米，然后兩個襪幫系起來，搭在踝上增加阻力。
⑥ 靠墻靜蹲和器械（適合無癥狀的時期）
而在我門診上，很多人都聽說過靠墻靜蹲，但是我一般會讓他們當(dāng)著我面做一下，結(jié)果大多數(shù)人動作都是錯的。
下面是典型的錯誤動作▼：
這個是練習(xí)股四頭肌整體的肌力，增加髕骨的穩(wěn)定性。每次堅(jiān)持到最大極限時間的80-90%，每天5-10組。
剛開始幾天可能會加重膝關(guān)節(jié)不舒服，只要動作是對的，可以多堅(jiān)持幾天。
記住，當(dāng)你動作是正確的時候，應(yīng)該感覺到大腿緊繃，而膝關(guān)節(jié)壓力不大，而當(dāng)你動作錯誤的時候，身體重心前傾，體重壓在膝關(guān)節(jié)上，會適得其反。
如果自己拿不準(zhǔn)動作，自己做靠墻靜蹲的動作，讓家人從側(cè)面拍一張照片，上傳到【徐州彩虹醫(yī)生】公眾號對話框。
器械（無癥狀時）
注意做到膝蓋完全伸直。
⑦ 綜合康復(fù)鍛煉
這個理念是通過加強(qiáng)和改善下肢運(yùn)動過程中互相關(guān)聯(lián)的肌群和其他結(jié)構(gòu)（下肢運(yùn)動鏈），來系統(tǒng)性的解決潛在的導(dǎo)致髕股關(guān)節(jié)疼痛的缺陷，包括：
A：髖外展肌群
B：髂脛束
C：股四頭肌
D：大腿后側(cè)肌群
E：足旋前不足（高足弓）或過度（平足）
F：核心肌群
篇幅有限，本篇主要讓大家了解髕股關(guān)節(jié)疼痛這個病，而下肢綜訓(xùn)方案，牽扯到開鏈運(yùn)動，閉鏈運(yùn)動，核心力量訓(xùn)練等運(yùn)動概念，以后我會單獨(dú)給大家一一道來。
⑧ 急性期（2-3周內(nèi)）可以口服消炎止痛藥物，如布洛芬等。（不是青霉素頭孢！！！！！！！那是抗生素！！！！！！！）
注意：胃腸道不好的病人，請遵醫(yī)囑。
但是，至少到目前為止，對于止痛藥的長期應(yīng)用，超聲、超聲波、電刺激等理療方法，都還沒有足夠的研究證據(jù)支持確切有效。
封閉治療：不推薦。增加感染風(fēng)險(xiǎn)，且效果和口服消炎止痛藥相當(dāng)。
玻璃酸鈉：對部分人有效果，對另外一部分人療效不確切且難以持久，可以作為治療嘗試。我個人不推薦。
⑨ 髕骨貼扎法
這個讓我在這篇科普里給大家講明了實(shí)在太困難。好在它僅讓部分人感覺有效果，所以我以后單獨(dú)說吧。
⑩ 如果經(jīng)就醫(yī)發(fā)現(xiàn)存在嚴(yán)重的發(fā)育不良、髕骨不穩(wěn)、甚至反復(fù)髕骨脫位的
可以通過外科手術(shù)來進(jìn)行矯正。具體參閱下文：
關(guān)注我的公眾號：運(yùn)動醫(yī)學(xué)王楊雨凡 對話框回復(fù)：髕骨脫位
跑步前做哪些熱身動作
可以減少髕股關(guān)節(jié)
出現(xiàn)疼痛的幾率？
A：前弓步
B：單腿下臺階（前方，后方，側(cè)方）
C：單腿下蹲（量力而行）
D：股四頭肌拉伸（前面講了）、髂脛束拉伸（在后續(xù)文章，髂脛束綜合征中會講）、腘繩肌（大腿后側(cè)肌群，就是彎腰摸地，拔筋）、腓腸肌拉伸（腿繃直，翹腳尖）。
髕股關(guān)節(jié)疼痛多久能治愈？
80%的病人在6個月左右可以有明顯的改善。
勞損都需要一定的恢復(fù)時間，因?yàn)槿梭w的修復(fù)、適應(yīng)是要有時間的。
本文的最后，我想提醒各位：
髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合征是最常見，同時也是最難治療的運(yùn)動損傷之一，有些人康復(fù)時間很長，有些人甚至無法徹底康復(fù)（解剖異常因素?zé)o法去除）。要知道，并不是所有人都適合跑馬拉松。
本文要點(diǎn)
A：髕股關(guān)節(jié)疼痛是運(yùn)動傷中最常見的引起膝前區(qū)疼痛的原因。
B：它是一種過勞性損傷，是由于長期活動過量或者短期過量運(yùn)動引起的。
C：對于一部分先天下髕股關(guān)節(jié)發(fā)育不良（人群比例不低）的人來說，低于其他人的活動量就可能引起髕股關(guān)節(jié)疼痛。
D：治療上主要是避免誘發(fā)疼痛、充分休息、疼痛時冷敷或止痛藥物等，平時要注意針對股四頭肌肌力，特別是股內(nèi)側(cè)肌的肌力練習(xí)。
E：運(yùn)動前注意拉伸大腿前后、大腿外側(cè)、小腿后方的肌肉或筋膜。
F：這個病并不好治，恢復(fù)周期長，一般需要6個月以上的恢復(fù)期。
G：避免帶傷訓(xùn)練。
【參考文獻(xiàn)】
1.UpToDate:Overview of running injuries of the lower extremity.
2.UpToDate:Patient education:Chondromalacia patella.
3.UpToDate:Overview of Patellofemoral pain.
4.Sports Injuries:Prevention,Treatment and Rehabilitation.（Fourth Edition）
5.《坎貝爾骨科手術(shù)學(xué)》第12版。
6.《休士頓診所運(yùn)動醫(yī)學(xué)現(xiàn)場診治手冊》。
7.王飛等，《髕股關(guān)節(jié)炎與髕骨不穩(wěn)》。
8.馮華、張輝等，《髕股關(guān)節(jié)不穩(wěn)定——臨床評估與治療》
9.Witvrouw E, Callaghan MJ, Stefanik JJ, et al.Patellofemoral pain: consensus statement from the 3rd International Patellofemoral Pain Research Retreat held in Vancouver, September 2013.Br J Sports Med. 2014 Mar;48(6):411-414.
10.Fulkerson JP.Diagnosis and treatment of patients with patellofemoral pain.Am J Sports Med. 2002 May-Jun;30(3):447-56.
11.Thijs Y, Van Tiggelen D, Roosen P,et al.A prospective study on gait-related intrinsic risk factors for patellofemoral pain.Clin J Sport Med. 2007 Nov;17(6):437-45.
12.Martimbianco ALC, Torloni MR, Andriolo BN,et al .Neuromuscular electrical stimulation (NMES) for patellofemoral pain syndrome.Cochrane Database Syst Rev. 2017 Dec 12;12:CD011289.
13.Collins NJ, Barton CJ, van Middelkoop M,et al.2018 Consensus statement on exercise therapy and physical interventions (orthoses, taping and manual therapy) to treat patellofemoral pain: recommendations from the 5th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Gold Coast, Australia, 2017.Br J Sports Med. 2018 Sep;52(18):1170-1178.
