文 | 鵬子
膝關(guān)節(jié)疼痛可謂生活中、運(yùn)動(dòng)中常見的情況了。膝關(guān)節(jié)作為運(yùn)動(dòng)損傷重災(zāi)區(qū)，不是急性損傷，就是慢性勞損。
今天就來說說膝關(guān)節(jié)最常見的病變，閱讀全文大約需要5分鐘。
膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)
膝關(guān)節(jié)是人體最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，需要承擔(dān)人體大部分體重。其主要由脛骨、股骨以及在脛骨和股骨之間的半月板構(gòu)成，韌帶組織包括前交叉、后交叉韌帶以及內(nèi)外側(cè)副韌帶構(gòu)成。
（圖片來自網(wǎng)絡(luò)）
這樣的結(jié)構(gòu)決定了膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性好，但靈活性較差。其功能也主要是屈膝，可伸膝和內(nèi)外旋的角度都比較小。
膝關(guān)節(jié)腔內(nèi)的幾乎所有結(jié)構(gòu)（除關(guān)節(jié)軟骨、半月板），甚至是通過關(guān)節(jié)腔的肌腱、韌帶等，都被滑膜所包裹。滑膜分泌滑液，在關(guān)節(jié)活動(dòng)中起重要作用。滑膜直接附著于關(guān)節(jié)軟骨的邊緣并向內(nèi)貼附在關(guān)節(jié)囊內(nèi)的非關(guān)節(jié)區(qū)域，覆蓋在關(guān)節(jié)囊、關(guān)節(jié)內(nèi)韌帶、骨與肌腱表面。
膝關(guān)節(jié)外傷，多發(fā)生于雙腿急轉(zhuǎn)、發(fā)力過程中，或受到斜向的外力沖擊，使膝關(guān)節(jié)急性損傷，嚴(yán)重時(shí)可造成半月板損傷、側(cè)副韌帶或交叉韌帶損傷甚至撕裂。而日常不良體態(tài)、不正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)、過度運(yùn)動(dòng)等也會(huì)慢性損傷膝關(guān)節(jié)。
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膝關(guān)節(jié)滑膜炎
常有人因?yàn)橄リP(guān)節(jié)關(guān)節(jié)腫脹、疼痛去看醫(yī)生，到醫(yī)院一拍片子，關(guān)節(jié)骨質(zhì)“未見明顯異常”，常被診斷為“滑膜炎”。滑膜炎到底是什么？
廣義的“滑膜炎”指任何原因引起的滑膜炎癥改變，幾乎所有的關(guān)節(jié)炎都可以認(rèn)為是滑膜炎。比如較常見的因?yàn)槟蛩猁}結(jié)晶沉積于關(guān)節(jié)附近或皮下形成痛性結(jié)節(jié)的痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎。痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎起病急驟，會(huì)在數(shù)小時(shí)內(nèi)出現(xiàn)紅、腫、熱、痛，疼痛劇烈時(shí)局部不能耐受輕微觸碰，這也是廣義的滑膜炎。
而狹義的滑膜炎指沒有感染、自身免疫、代謝等特異性病因的滑膜炎癥。本文所說的也僅限于后者。
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膝關(guān)節(jié)滑膜炎并沒有年齡的限制而是在任何年齡階段都會(huì)發(fā)生。青壯年多因急性創(chuàng)傷和慢性損傷所致。急性外傷包括有：膝關(guān)節(jié)扭傷、半月板損傷、側(cè)副韌帶或交叉韌帶損傷，關(guān)節(jié)內(nèi)積液或有時(shí)積血。有時(shí)也可因單純膝關(guān)節(jié)滑膜損傷所致，如較輕外傷遷延失治療或長(zhǎng)期慢性膝關(guān)節(jié)勞損。
中老年人則多繼發(fā)于膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎，主要是因軟骨退變與骨質(zhì)增生產(chǎn)生的機(jī)械性生物化學(xué)性刺激，繼發(fā)膝關(guān)節(jié)滑膜水腫、滲出和關(guān)節(jié)腔過量積液等病理改變。
（圖 | 鵬子）
平時(shí)如果出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)腫痛不適，最好及時(shí)到骨科或關(guān)節(jié)外科專科就診，明確診斷。
如果有明確的運(yùn)動(dòng)扭傷、勞損，可自行先使用非甾體類抗炎鎮(zhèn)痛藥，口服或外用均可，如布洛芬膠囊、雙氯芬酸鈉氣霧劑等，對(duì)緩解疼痛和局部炎癥反應(yīng)有作用。
但重要的還是確診后進(jìn)行及時(shí)有效的綜合治療，減少關(guān)節(jié)損害，恢復(fù)膝關(guān)節(jié)功能。
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滑膜炎經(jīng)治療后可以消除不適癥狀，但由于膝關(guān)節(jié)內(nèi)已有損傷或炎癥病灶，所以往往因?yàn)橄リP(guān)節(jié)活動(dòng)量大或用力不當(dāng)導(dǎo)致滑膜炎復(fù)發(fā)。因此滑膜炎常常遷延不愈，治療起來相對(duì)頑固。
很多年輕運(yùn)動(dòng)員因?yàn)橄绊懥寺殬I(yè)生涯，中老年人都感慨“人老腿先老”。無論是年輕人還是老年人，無論是運(yùn)動(dòng)員還是尋常百姓，保護(hù)好膝關(guān)節(jié)都是尤其重要的。
如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)
1
減肥
胖是導(dǎo)致膝蓋關(guān)節(jié)炎受損的獨(dú)立因素，畢竟膝關(guān)節(jié)要承擔(dān)大部分的體重。過重的體重會(huì)加速關(guān)節(jié)軟骨的磨損，使關(guān)節(jié)軟骨面上的壓力不均勻，造成滑膜炎癥。
因此減肥吧，但是超重、肥胖者不要選擇大沖擊類動(dòng)作，比如足球、籃球、跳繩等，建議從力量訓(xùn)練或者游泳等無沖擊動(dòng)作做起。
2
適量運(yùn)動(dòng)
下肢劇烈運(yùn)動(dòng)者(如舞蹈演員、運(yùn)動(dòng)員、搬運(yùn)工等)要注意勞逸結(jié)合。長(zhǎng)期、過度、劇烈的運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)是誘發(fā)滑膜退變的基本原因之一，尤其對(duì)于膝關(guān)節(jié)這樣的持重關(guān)節(jié)，過度的運(yùn)動(dòng)使關(guān)節(jié)面受力加大，磨損加劇。
膝關(guān)節(jié)正確使用的原則就是無痛原則，如果進(jìn)行某種活動(dòng)感到膝關(guān)節(jié)疼痛不適，那就一定要停止。
膝關(guān)節(jié)的力量和穩(wěn)定性是依靠其周圍韌帶和肌肉來實(shí)現(xiàn)的，所以增加膝蓋的穩(wěn)定性，主要是靠強(qiáng)化其周圍的肌肉來實(shí)現(xiàn)，其中最重要的就是強(qiáng)化股四頭肌。
建議從基礎(chǔ)的靠墻靜蹲做起，尤其是老年人，從靠墻靜蹲→徒手深蹲→負(fù)重深蹲逐漸進(jìn)階。
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靠墻靜蹲：雙腿打開與肩同寬，腳尖朝前，下蹲時(shí)膝的運(yùn)動(dòng)方向與腳尖是同一方向，小腿的長(zhǎng)軸垂直于地面。腰背部和頭枕部靠緊墻面，保持均勻呼吸。對(duì)于一般不太嚴(yán)重者，可以采用30°、60°、90°三種不同的蹲法，來逐一強(qiáng)化各個(gè)角度下的關(guān)節(jié)受力和肌肉力量，每次1-2分鐘，每天3-6組為宜。
徒手深蹲：雙腳分開比肩稍髖，腳尖向兩側(cè)稍分開，下蹲時(shí)膝的運(yùn)動(dòng)方向與腳尖是同一方向，下蹲時(shí)挺胸收腹，后背挺直，起立時(shí)膝蓋稍微彎曲不要完全伸直。重復(fù)次數(shù)和深蹲深度因人而異。如果只能下蹲45°左右，就先蹲到此深蹲，慢慢練習(xí)熟悉膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)發(fā)力的感覺，增加柔韌性，逐漸增加下蹲深度。
如果已存在交叉韌帶損傷、半月板損傷、骨折等嚴(yán)重膝蓋損傷，運(yùn)動(dòng)得聽從康復(fù)醫(yī)師或物理治療師建議，并且在其指導(dǎo)下進(jìn)行專門的康復(fù)訓(xùn)練。
3
護(hù)膝的使用
在進(jìn)行沖擊性、對(duì)抗性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)（如足球），或者身體已經(jīng)存在功能上的不足（髖關(guān)節(jié)損傷、膝關(guān)節(jié)損傷等），或者運(yùn)動(dòng)中實(shí)際功能要求高于身體實(shí)際能力時(shí)，都應(yīng)使用護(hù)膝。
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