打噴嚏都傷腰 | 教你點有用的姿勢
醫(yī)兮 關(guān)注2017.04.10 17:02* 字?jǐn)?shù) 2141 閱讀 992評論 2喜歡 15
知道嗎？今天已經(jīng)是今年的第100天了。沒什么，我就是隨便說說……
過完清明不久，春天的感覺也越來越強烈了，什么小草綠了啊，柳樹發(fā)芽了啊，迎春花開了啊，這種我們小學(xué)作文寫過無數(shù)遍的句子一定又重演到了新一代小學(xué)生們的作文本上了。
大地是回春了，你的身體回春了嗎？我是說能夠靈活運動腰不酸也不痛那個回春。
之前文章中已經(jīng)介紹了4種伸展運動（傳送門：
動一動，扭一扭 | 擺脫腰痛這個“磨人的小妖精”），主要是為了消除身體過于僵硬引起的腰痛。在本次文章中，主要介紹在日常生活中需要注意的會引起腰痛的錯誤動作，并為大家講述正確的動作是什么。
首先要保持好姿勢
在日常生活中，我們不經(jīng)意的動作或者姿勢可能會給腰部帶來負(fù)擔(dān)。雖然不會突然出現(xiàn)腰痛，但是錯誤的動作或者姿勢日積月累，對腰部的負(fù)荷不斷增加，最后引起慢性腰痛。
對于腰部來講，最好的姿勢是腰椎稍微彎曲前傾，脊梁骨呈平緩的s形。腰部的彎曲過于向前或者向后都是不良姿勢。
接下來，我們一起看一下具體應(yīng)該注意哪些動作吧。
常見動作
1． 早上起床的時候
跟做仰臥起坐姿勢一樣，上身保持筆直起來
早上，睡醒之后起床時，體力好的男性習(xí)慣依靠腹肌力量一下子坐起來。這個動作，乍看上去覺得可以鍛煉腹肌，其實對腰椎的負(fù)荷很大。尤其在剛睡醒時，身體較硬，這個時候做這個動作很危險。可以先將身體側(cè)過來，依靠手部力量，抬起上身，或者四肢趴著起來。
身體側(cè)過來，手臂支撐著身體起來
四肢趴著起來
2. 搬重的紙箱等時
雙腿直立，腰部下彎，用力搬
在搬重的紙箱時需要注意。雙腿直立，腰部下彎，去撿地上的東西都會增加腰部的負(fù)擔(dān)，更別說搬重物了。實際上有很多人都是因此而扭傷了腰。要記住在搬重物時，首先身體下蹲，利用腿部肌肉的力量抬起重物。
雙腿打開，身體下蹲之后用力搬
3. 在撿掉落在地上的鋼筆時
兩腿直立，彎腰撿
以直腿站立的姿勢去撿一個東西，即使是一只鋼筆，腰部也必須大幅度彎曲，導(dǎo)致腰椎負(fù)荷增加。盡可能身體下蹲去撿。
身體下蹲，單膝著地?fù)?div style="height:15px;">
如果你懶得每次都身體下蹲，可以單腿往后抬，這樣也可以減輕腰部負(fù)擔(dān)。我們經(jīng)常會看見高爾夫選手在撿進入洞杯中的球時，會單腿向后抬去撿。這個動作是比較合理的，向后抬的腿與腰部之間角度較小，所以對腰椎的負(fù)荷也會減輕。但是有些人平衡力很差，單腿向后抬時，容易跌倒，所以要注意。盡可能一只手扶著書架或者墻壁去撿。
一條腿向后抬起彎腰撿 注意不要跌倒了
一箱啤酒與一只鋼筆對腰部的負(fù)荷是一樣的？！
有研究者做了一項實驗，對比了以不同的姿勢在搬東西時，在腰椎與腰椎之間起緩沖作用的椎間盤所承受的壓力。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)椎間盤所承受的壓力在雙腿直立撿地板上的鋼筆時，與身體下蹲的姿勢搬一箱啤酒（約20kg）時是一樣的。
身體下蹲，搬一箱啤酒瓶，椎間盤承受的壓力為1.7MPa。
雙腿直立，腰部彎曲去撿一只鋼筆，椎間盤所承受的壓力為1.6MPa
1 MPa指的是1cm2 的面積上承受約10kg的力的狀態(tài)，所以說搬東西時候的姿勢很重要。
購物袋建議分兩只手拿
單手拿行李與兩只手拿行李區(qū)別是很大的。單手拿著一箱啤酒瓶走路與兩手各拿一箱啤酒瓶相比，前者的椎間盤承受的壓力更大。兩只手各拿一個，重量就增加了1倍，但是左右的重量是一樣的，所以身體容易保持平衡，脊骨承受的負(fù)荷會減輕一點。
單手拿一箱啤酒瓶時，椎間盤承受的壓力為1.0MPa
兩手各拿一箱啤酒瓶，椎間盤承受的壓力為0.9MPa
在日常生活中，兩手各拿一個購物袋比單手拿更容易保持身體平衡。購物袋的材質(zhì)最好是帆布的，如果是單肩包，要經(jīng)常換肩膀背。
4.取放在高處的東西時
墊腳尖拿
在拿放在高處的東西時墊腳尖會導(dǎo)致身體往后仰，在這種狀態(tài)下，拿重物對腰椎的負(fù)荷更大。這個時候不要覺得麻煩，找一個凳子站上去，以平穩(wěn)的姿勢去拿。
找一個凳子站上去拿
5. 在廚房干活時
駝背的姿勢
在廚房干活的時候，我們不知不覺的就駝背了。駝背的姿勢會導(dǎo)致上半身的重心前傾，增加腰椎與腰部韌帶的負(fù)荷。可以找一個凳子，單腳放上去，這樣可以避免腰部彎曲，要記住兩只腳要頻換交換。
在使用吸塵器時，也容易駝背。遠(yuǎn)的地方不要勉強彎腰去清掃，要頻繁活動。
一只腳站在凳子上 左右腳頻繁交換
6. 洗頭的時候
駝背的姿勢洗頭
很多人在洗頭的時候會駝背。在公共浴場洗澡時因為害怕將泡沫濺到旁人的身上，駝背也是在所難免的。在平時洗澡時，盡可能伸直腰背，上半身保持挺直的姿勢。淋浴時，建議用手拿著噴頭洗頭。
上身直立洗
7.鍛煉腹肌時
以往的腹肌運動 仰臥起坐
說起腹肌鍛煉，很多人腦中浮現(xiàn)的就是仰臥起坐吧。但其實這種運動對腰椎的負(fù)荷非常大。有慢性腰痛的人最好不要做。想要鍛煉腹肌的話，可以嘗試腹式呼吸等不用彎腰的方法。
腹式呼吸指的是慢慢吐氣的同時收腹，直到極限之后，淺呼吸保持10~30秒的運動。這種方法可以鍛煉腹橫肌，而且對腰椎的負(fù)擔(dān)也小。
腹式呼吸
最后，讓人意想不到的是打噴嚏也會增加腰椎的負(fù)荷。打噴嚏時，頭部前傾，也會對腰部產(chǎn)生負(fù)荷。打噴嚏時，可以一只手扶著墻壁或者書架，緩解對腰部的沖擊。
要避免腰部長時間不活動
以上主要介紹了有些不當(dāng)?shù)膭幼髟诓恢挥X中會增加腰部的負(fù)荷。也就是說在日常生活中，要避免腰部過度的前傾或者后仰。這樣看來，仰臥起坐對腰部的傷害最大。
與此同時，長時間辦公或者開車等，腰部長時間不活動，也是要避免的。
長時間坐在電腦前辦公容易駝背，要時常站起來，將手放在腰間，推著臀部向前活動一下。相反，如果工作需要長時間站立，腰部彎曲困難，要時常蹲下來，讓腰部往前彎曲。總之，就是不要長時間保持一個姿勢，要保持腰部前傾與后仰的平衡。
在日常生活中多注意自己的動作和姿勢，并堅持做之前介紹的4種伸展運動，就可以解決3種原因引起的慢性腰痛。趁著春天堅持做一個月，腰部也要回春～
這么多有用的好姿勢，一定要記在心里，應(yīng)用實際哦，讓自己健康的最好方法就是提前預(yù)防～
