盡管人體對維生素、礦物質這些微量元素需求量很小，但它們對人體健康的作用卻一點也不容小覷，缺少任何一種，我們的身體都會提出抗議。那么，身體的營養充足了嗎？本期就讓我們一起對照身體發出的小信號，來自查一下哪些微量元素我們缺了。
1你可能缺鐵了
身體信號：疲勞、嗜睡、乏力、注意力難以集中、貧血。
鐵元素最大的功能是以血紅蛋白的形式從肺把氧氣運輸到身體的各個器官，如果缺鐵會導致大腦和身體各個器官一定程度上的缺氧，因此身體會出現嗜睡、乏力等現象。缺鐵性貧血是缺鐵的直接后果。
推薦量：15 ~20 mg/天
一般男性，建議每天攝入15 mg的鐵，而女性來因為每個月的月經會流失一些鐵，所以需要每天攝入20 mg的鐵。
食物推薦：豬肉、牛肉、羊肉、動物肝臟、動物血、蛋黃、紫菜、海帶、黑木耳、豆類等。其中維生素C有助于鐵的吸收，但茶葉里的單寧酸、菠菜里的草酸等會阻礙鐵的吸收。
2你可能缺鋅了
身體信號：經期前緊張、食欲不振、免疫力下降、小兒生長發育不良。
鋅元素是人體中100多種酶的組成部分，這些酶在蛋白質、脂肪、糖、核酸等代謝中都起到了重要作用。同時鋅對于免疫調節也有著重要的作用，并輔助調整人的食欲。兒童食欲差，出現異食癖多是因為身體里缺少鋅造成的。
推薦量：11~15 mg/天
女性每天攝入約11 mg鋅，男性需要攝入多一些，約15 mg。
食物推薦：牡蠣、蛤、蚌、瘦肉、魚肉、動物肝腎、蛋黃、豆類、堅果、雜糧等。
3你可能缺鎂了
身體信號：肌肉痙攣、失眠。
人體中有大約一半的鎂儲存于骨骼中，鎂對于維持骨骼健康功不可沒，而且可以幫助我們維持正常的肌肉運動。同時，鎂離子有鎮靜作用，因此缺鎂的朋友可能會有與睡眠相關的健康問題。
推薦量：350 mg/天
建議成年人（不論男女）每天攝入350 mg的鎂。
食物推薦：魚肉、粗糧、綠葉蔬菜、菌菇、堅果和牛油果等。
4你可能缺鈣了
身體信號：抽筋、乏力、腰部背疼、頭部出汗、睡眠不安、牙齒不好。
鈣與人體的骨骼發育密切相關，人體內的鈣99%都分布于骨骼和牙齒中。同時，鈣在血液凝固以及維持正常心臟與血管健康都有重要作用。維生素D可以促進鈣的吸收，陽光可以促進維生素D的分泌，因此，缺鈣者要多曬曬太陽。
推薦量：800~1 200 mg/天
成年人（不論男女）每天需要攝入800~1 000 mg的鈣質。對于絕經后的女性，建議增加到1 200 mg/天。
食物推薦：各種奶類、肉類、豆類、豆制品類、蝦皮、海帶、海藻、芝麻醬、青菜、芹菜、西蘭花等。
5你可能缺硒了
身體信號：手腳冰涼、免疫力低下、視力衰退。
硒可以調節甲狀腺功能，掌控身體的新陳代謝和血液循環，因此，缺硒會導致人體的血液循環不好，常感覺手腳冰涼。
推薦量：50μg/天
成年人（不論男女）每天需要攝入50μg的硒。
食物推薦：牡蠣、貝殼、蝦、螺、魚、芝麻、麥芽、酵母等。
6你可能缺鉀了
身體信號：手腳麻木、無力、心跳減弱、頭疼。
口味比較重、常出汗、常抽煙喝酒的人體內鉀流失會比較嚴重。鉀會影響神經的傳導，因此缺鉀會讓人感覺手腳麻痹、無力，嚴重時會影響心臟健康。
推薦量：2 000 mg/天
成年人（不論男女）建議每天攝入2 000 mg的鉀。
食物推薦：新鮮的黃綠色蔬菜和水果，以及各種豆類。
7你可能缺維生素A了
身體信號：皮膚干燥粗糙、老年斑增多、視力下降、夜盲癥、免疫力低下、小孩反復呼吸道感染。
維生素A的主要作用是參與細胞分化和調節感光，因此很多皮膚病和眼睛相關疾病都與維生素A有關。
推薦量：700~ 800μg/天
一般女性每天需要攝入700μg維生素A，而男性則需要攝入800μg。
食物推薦：動物肝臟、蛋類以及奶制品類、紅色和橙色蔬菜與水果，比如胡蘿卜、番茄、紅薯、哈密瓜、彩椒等。
8你可能缺B族維生素了
身體信號：口腔潰瘍、牙齦紅腫、眼睛干澀、眼睛充血、有腳氣、有口臭、毛發無光澤、精神容易緊張。
B族維生素是個很大的族群。其功能各不相同，有些會參與能量代謝，有些會輔助細胞分裂。其中維生素B2是最容易缺乏的，其幾乎與所有皮膚黏膜方面的疾病相關。酒精的代謝會加重維生素B2的流失，因此常年喝酒的人們會常伴隨有口腔潰瘍等健康問題。
推薦量：維生素B1 1.3~1.4 mg，維生素B2 1.2~1.4 mg 維生素B6 1.2~1.5 mg，維生素B12 2.4 mg。
成年女性建議每天攝入1.3 mg維生素B1，男性1.4 mg；女性每天攝入維生素B2 1.2 mg，男性1.4 mg；成年人（無論男女）建議維生素B6每天的攝入量為1.2 mg，對于大于50歲的老年人則推薦每天攝入1.5 mg；對于維生素B12建議成年人（無論男女）每天的攝入量為2.4 mg。
食物推薦：肉類是B族維生素的主要來源，還有一些B族維生素在豆類、豆制品、全谷物等食物里。動物內臟也是B族維生素的來源之一，另外奶制品、魚蝦等海鮮等也是很不錯的來源。
9你可能缺維生素C了
身體信號：牙齦出血、牙齒松動、經常瘀青、傷口愈合時間長、尿道感染。
維生素C缺乏多與“血”病相關，故稱維生素C為抗壞血酸。同時，維生素C對于膠原蛋白的合成、皮膚的強健和傷口愈合也都非常重要。
推薦量：75~90 mg /天
女性建議每天攝入75 mg的維生素C，男性則為90 mg。
食物推薦：絕大多數的新鮮蔬菜和水果，如獼猴桃、草莓、蘋果、橘子、棗、番茄、青椒、甘藍、黃瓜、菜花、白菜、蘿卜、豌豆等。
10你可能缺乏葉酸了
身體信號：腹瀉、沒有胃口、虛弱、急躁、易怒、胎兒畸形。
由于葉酸對胎兒的神經管的形成非常重要，因此孕婦在孕前或者孕早期應該補充足量的葉酸。
推薦量： 400~600μg DEF 。
對于普通成年人（不論男女）來說建議每天葉酸的攝入量為400μg DEF，而對于那些備孕和懷孕的女性來說，則每天葉酸的攝入量為600μg DEF。
食物推薦：新鮮水果與蔬菜、動物肝臟、豆類、堅果、谷物等。
