“903營養”原“117營養”
中國臨床營養網（lcyycc）
作者介紹
周金
注冊營養技師
中國人民解放軍第903（原117）醫院營養科主管護師。
負責機場路院區腸內營養配制、科室感控、分管科室住院患者營養宣教及營養風險篩查監控、治療膳食監管及為兵服務等工作。
聽說“骨頭湯”補鈣？
經常聽到骨科的患者朋友們說：我要多喝點骨頭湯補補鈣……
人們常常認為骨頭里面富含鈣，通過喝骨頭湯可以多補鈣。事實上骨骼中的鈣質很難溶解于水，即使用高壓鍋加壓加醋燉制，也效果不佳。骨頭湯里的鈣元素含量微乎其微，跟自來水的差不多。骨頭湯不僅含鈣量極低，而且湯里面除了水分之外，剩下的幾乎只有脂肪了，喝多了還容易長胖。有研究表明：不僅骨頭湯無法補鈣，就算把軟骨嚼碎吃了，也沒用。接下來，讓我們一起探討一下我們人體含量最多的礦物質元素——鈣！
鈣占人體體重的1.5%~2.0%。其中約99%的鈣集中在骨骼和牙齒中；其余1%的鈣分布于軟組織、細胞外液和血液中，統稱為混溶鈣池[1]。
鈣有哪些生理功能[2]？
1. 構成骨骼和牙齒的主要成分
體內骨骼的鈣與混溶鈣池保持著相對的動態平衡，骨骼中的鈣不斷地從破骨細胞中釋放進入混溶鈣池，混溶鈣池中的鈣又不斷地沉積于成骨細胞中，由此使骨骼不斷更新。
2. 維持神經和肌肉的活動
鈣離子可與細胞膜的蛋白和各種陰離子基團結合，維持神經肌肉的正常生理功能。當血漿鈣離子濃度明顯下降時可引起手足抽搐和驚厥；血漿鈣離子濃度過高則可引起心臟和呼吸衰竭。
3. 促進細胞信息傳遞
在細胞受到刺激后，胞質內的Ca2+濃度升高，可引起細胞內的系列反應。
4. 調節機體酶的活性
鈣離子對許多參與細胞代謝的酶具有重要的調節作用，如腺苷酸環化酶、鳥甘酸環化酶等。
5. 血液凝固
鈣離子就是凝血因子IV，能夠促使活化的凝血因子在磷脂表面形成復合物而促進血液凝固，去除Ca2+后血液即不能凝固。
6. 維持細胞膜的穩定性
細胞外介質中的Ca2+不僅可與細胞膜的某些蛋白質結合，而且可與磷脂的陰離子基團結合，導致膜結構的構象發生變化，使細胞膜的疏水性增強，以維持和發揮細胞膜正常的生理功能。
7. 其他功能
鈣還參與激素的分泌、維持體液酸堿平衡及調節細胞的正常生理功能。
少了鈣我們會怎樣？
體內鈣缺乏主要表現為骨骼的病變。
兒童
鈣缺乏常伴隨蛋白質和維生素D的缺乏，導致生長發育遲緩，骨軟化、骨骼變形，嚴重缺乏者可導致佝僂病，出現“O”形或”X“形腿、肋骨串珠、雞胸等癥狀。
成年人
成年人可發生骨質軟化癥和骨質疏松癥。
特殊人群
（1）孕婦：孕期缺鈣會導致孕媽媽小腿抽筋、牙齒松動、關節骨盆疼痛和妊娠期高血壓；同時可能造成胎兒生長發育遲緩、骨質軟化、先天性佝僂病等。
（2）老年人：骨與關節發生退行性病變，導致骨質疏松、頸椎和腰椎骨質增生（骨刺），使全身骨頭疼痛。尤其老年女性絕經后因雌激素分泌減少導致骨質丟失加快。
但是：鈣也不是攝入的越多越好！
鈣攝入過量會增加腎結石的患病危險；高鈣膳食還可明顯抑制鐵、鎂、磷等的吸收及降低鋅的生物利用率。
我們每天需要攝入多少鈣？
中國居民膳食礦物質鈣的推薦攝入量（RNI）[3]
備注：AI為適宜攝入量。
如何科學補鈣？
1. 多攝取含鈣豐富的食物，如奶類（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品、深綠色的葉菜、芝麻醬、堅果、帶骨小魚和蝦貝類等。中國居民膳食指南(2016版)推薦：每天攝入奶類300g、攝入新鮮蔬菜300~500g（其中深色蔬菜占1/2以上）[3]。
2. 不得不提的是維生素D，因為維生素D可以促進胃腸道對鈣的吸收，少了它真不行。人體中維生素D主要來源于自身皮膚的合成，在合成的過程中，陽光中紫外線的照射是必需的。所以平時多曬太陽很有必要（在陽光充足的情況下，每天20~30分鐘陽光照射面部、手和手腕部，大致可以滿足一日維生素D的需要）。然而據統計顯示：中國人群維生素D缺乏率很高，尤其是兒童、孕婦和老年人。對于平時很少接觸陽光的人群（不妨定期去檢測一下維生素D）補充維生素D制劑很有必要。維生素D補充制劑可以選擇純維生素D3，或含有維生素D與其他多種維生素的合劑，或維生素D與維生素A的合劑。
3. 注意攝入足量的維生素K。鈣質是構成骨骼的原材料，維生素D在鈣被人體腸道吸收的過程中起作用，而維生素K能夠使得鈣進入到骨骼里，并且留存在骨骼中[4]。維生素K的良好膳食來源有深綠色的蔬菜、動物肝臟、菜籽油、大豆油、雞蛋和牛奶等。
4. 膳食中鈣無法滿足需要者，可以選擇補充鈣制劑。當然，補鈣產品的選擇和使用也是有講究的。
（1） 在選擇鈣劑的時候不要追求含鈣量特別多的鈣片（鈣劑一次攝入量過多，利用率反而有可能降低），最好選擇100~300mg的小量鈣片，一天多次服用。
（2） 老人和小孩，選擇便于吞咽的補鈣產品，例如細長的小鈣片、小粒的咀嚼片或粉狀的補鈣品。
（3） 胃酸少的人（如萎縮性胃炎、消化不良的老年人等），優先選擇水溶性好的有機鈣制劑，如乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣等。
（4） 最好在吃飯的時候服用鈣片，可以最大限度地減少對消化道的影響，不容易發生服用鈣片之后的胃部不適或便秘的問題。
（5） 同時注意服鈣片時間和吃豆制品、奶類的時間分開。不過鈣片非常適合與水果蔬菜一起吃，因為果蔬中的維生素C有利于鈣的利用。少數澀味蔬菜中雖有草酸，但用水焯一下可以去掉大部分草酸，不會明顯影響到鈣的利用。
5. 補鈣的同時注意均衡飲食。鈣攝入之后能不能留存下來與膳食中的鉀、鎂、鈉元素的量以及蛋白質的量等均有關[5]。
6. 多鍛煉身體，尤其是負重性運動、跳躍性運動、跑步等，可刺激骨骼，讓鈣更好的發揮作用。
審 稿 ：
尤祥妹
解放軍第903（原117）醫院營養科主任
《中國臨床營養網》專家顧問
國家注冊營養師及二級營養師/中國老年醫學會營養與食品安全分會副會長/上海交通大學國家健康產業研究院“軍人營養與健康研究所”執行所長等職務。
從事臨床工作三十多年，對開展臨床腸內腸外個性化營養支持指導及在老年病、腫瘤等個性化營養干預方面積累了豐富的臨床經驗。
在相關的核心雜志發表論文三十余篇，主編專著一本，參編專著四本，主持及參與省市課題6項。
[參考文獻]
[1]焦廣宇，蔣卓勤．臨床營養學［Ｍ］.第3版.北京：人民衛生出版社，2013．
[2]孫長顥，凌文華，黃國偉．營養與食品衛生學［Ｍ］.第7版.北京：人民衛生出版社，2013．
[3]中國營養學會．中國居民膳食指南2016［Ｍ］.第1版.北京：人民衛生出版社，2016．
[4]方瑞斌，雷澤，劉忠厚．維生素K2與骨健康［Ｊ］.中國骨質疏松雜志，2013,19（2）：191-198．
[5] 顧景范，杜壽玢，郭長江.現代臨床營養學［Ｍ］.第2版.北京：科學出版社，2012.
《中國臨床營養網》編輯部
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