備孕：有計劃妊娠的女性和丈夫為良好的妊娠所作出的一系列準備，是優孕與優生優育的前提準備。
備孕是可以最大限度地提高生育能力，但這個過程是一個自然而然的過程，記得放輕松。
備孕夫妻需要做的準備包含著多個方面，如孕前體檢，體檢篩查疾病或健康風險，不良生活方式糾正；夫妻雙方的心理、經濟、環境準備；家人與工作單位的支持與關注，飲食習慣和結構的調整等等。
之前我們也已經講到過《備孕保健怎么做？2018指南告訴你！》，那么今天我們就來講講備孕夫（nan）妻（nv）中的在膳食營養方面的關注點。
多項研究表明備孕女性的營養狀況直接關系著孕育和哺育新生命的質量與效果，對于備孕男性來說飲食和作息方式都會對精子的健康狀況產生影響；并對夫妻雙方及其下一代的健康產生短期與長期的影響。
通過備孕可以獲得的益處：
備孕夫妻在營養膳食方面時常犯的一些誤區：
1.忽略自身健康狀況的評估，未結合自身體檢狀況進行健康改善；
2.對自我飲食情況過于自信或盲目無知，認為大魚大肉、燕窩海參、滋補燉湯就是高營養；
3.擔心孕期體重增長過多，孕前采用節食減肥，使得孕前體重處于消瘦狀態；
4.超重/肥胖女性僅采取加大運動量方式減重，飲食未改善，突然懷孕不知所措，停止運動，體重暴漲；
5.補充大量不“知名”的保健品（營養補充劑/中藥補劑等），不看劑量、不看種類，只在乎朋友推薦、品牌效應；
6.備孕是妻子一個人的事，男同志除了戒煙戒酒外就置身事外啦。
問題一：
為什么備孕需補充更多的“營養”？
1.目前大多數年輕育齡女性工作強度大，日常飲食隨意性大且飲食不規律（外賣、在外就餐等），長期以來膳食結構不合理，就容易存在營養物質攝入不均衡與不足；
2.育齡女性在孕前僅只為自身機體代謝提供營養物質，孕期將為兩人的代謝需求提供營養；
3.如果孕前身體條件差，比如貧血、消瘦、存在慢性疾病、缺鋅等情況，反應出母體自身身體營養狀態較差，那么如何承擔孕期母子共同營養需求的負擔；
4.要避免孕期可能出現的各種不適，需孕前做好充分準備，讓母體達到最佳健康狀態。
備孕期所有的女性都是否需要更多的“營養”？
——答案確定是的，但同時也需要根據個體情況進行有針對性的營養改善。
如果你日常飲食符合《中國備孕婦女平衡膳食寶塔》參考意見，同時體重在合理的范圍內，并且不存營養物質缺乏、慢性疾病和其他疾病的狀況，那么你的備孕需要強化的 “營養”如下。
科學合理的孕前體重范圍：
計劃妊娠的女性遵循的普遍性營養指導建議：
1.繼續合理科學的方式維持健康的體重適宜水平；
2.常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽；
3.孕前3個月開始補充葉酸，補充葉酸0.4-0.8mg/d，或經循證醫學驗證的含葉酸的復合維生素；既往發生過神經缺陷（NTD）的孕婦，則需每天補充葉酸4mg；
4.禁煙酒，保持健康的生活方式，避免接觸生活及職業環境中的有毒有害物質（如放射線、高溫、重金屬等）；
5.如果條件允許的情況下，建議無論健康狀況如何備孕夫婦可常規進行一次營養評估指導（營養門診）；
6.筆者提倡提前6個月備孕。
計劃妊娠的夫婦需要個性化營養指導的人群：
1.存在營養物質缺乏狀態或疾病
2.有體重異常（超重/消瘦）
3.慢性疾病等準備妊娠的夫婦
4.備孕營養知識的缺乏
……
以上人群需要以評估后給予營養指導意見。
溫馨提示：
1.育齡女性必須需要采取利于長期健康的減重、增重方式，避免節食、超負荷活動量、增加含高糖、高油脂、高反式脂肪酸的食物。
2.備孕女性避免為了追求“良好的營養”過度補充食物，增加低營養密度食物的攝入；不要過渡迷戀某種食物的功效，而要采取平衡膳食和堅持長期的健康飲食模式才是對健康和備孕打下了良好基礎。
問題二：
女性備孕除了葉酸補充劑，你是否還需要補充其他如鈣、鐵、碘、鋅、B族維生素等營養素？
備孕期要補充葉酸是眾所周知的事情，這也能看出政府在解決公共衛生問題上所作出的努力成效。葉酸的缺乏可影響胚胎細胞增殖分化，葉酸缺乏容易增加神經管畸形和流產的風險，這些證據是明確的。備孕期葉酸如何選擇？
那除了葉酸以外，像鈣、鐵、碘、B族維生素等營養素是否也需要補充呢？
礦物質和維生素雖然不能像蛋白質、碳水化合物那樣為人體提供能量，且在體內含量少，但在參與機體代謝、維持正常生理功能方面發揮著重要作用。
對于備孕或孕產期的女性來說，都不應該缺乏，并且隨著孕期進程的不同，對某些營養素的需求量還有所增加。但也不能將其功能作用夸張化，各種營養素之間發揮作用并不是單一、獨立完成的，在體內存在著復雜的協同作用，共同維持機體的健康。
營養補充劑不是萬能的，也并非每個人都要補充，食物攝入是根本，只有在食物攝入不足或不能滿足當前狀況時可以從補充劑獲得。以下舉例幾種跟備孕及孕期相關的營養素。
備孕營養素：鐵
1.前面講到了育齡婦女鐵缺乏和缺鐵性貧血患病率是較高的。
2.如果懷孕前缺鐵，可導致早產、胎兒生長受限、新生兒低出生體重以及妊娠期缺鐵性貧血。
因此，備孕婦女應糾正鐵缺乏或缺鐵性貧血后再懷孕，日常備孕飲食應經常攝入含鐵豐富、利用率高的動物性食物。備孕期間，每日應該有瘦肉50-100g攝入，每周1次動物血或畜禽肝腎25-50g；動物血、肝臟及紅肉中鐵含量及鐵的吸收率均較高。
缺鐵性貧血依然是現存的公共衛生問題之一，尤其是兒童、孕婦及乳母。孕早期貧血可以導致早產、低出生體重兒及胎兒死亡，所以在孕前體檢的時候最好查一次鐵蛋白、血常規等檢查，明確自己是否貧血，以便及時糾正，尤其是存在節食、不喜食動物性食物、時常感到疲憊乏力、精氣神不佳的女性。
日常飲食中可多食用含血紅素鐵豐富的食物，比如肉類、肝臟內，如果不缺鐵，則不要胡亂自行補充鐵劑，鐵過量可損傷主要靶器官肝臟，引起肝臟纖維化和肝細胞瘤；也可以是活性氧基團和自由基的產生過量，引起線粒體DNA的損傷，誘發突變，增加患癌風險；鐵過量還會增加心血管疾病的風險，這主要是與鐵具有催化自由基生成和促進脂質氧化作用有關。
備孕營養素：碘
1.碘在體內主要參與甲狀腺素的合成。它的生理功能主要是通過甲狀腺素的生理作用顯示出來，甲狀腺素是人體重要的激素，其中甲狀腺促進蛋白質合成和神經系統發育，對胚胎發育和出生后早期生長發育，特別是智力發育尤為重要。
2.孕婦嚴重缺碘可影響胎兒神經、肌肉發育以及引起胚胎期和圍生期死亡率上升；胎兒和嬰幼兒缺碘可引起生長發育遲緩、智力低下，嚴重者發生呆小癥（克汀病）。
對于備孕階段的一般女性，為達到良好的碘營養狀態，應食用加碘食鹽，其次每周攝入1-2次富含碘的海產品，如海帶、紫菜、貝類食物等。
妊娠后碘的需求量是較孕前從120ug/d增加至230ug/d，成功妊娠后應該額外補充含碘補充劑，使自身碘營養狀況符合當前孕期需求。（推薦閱讀：一起來看我國居民補碘指南（2018）。）
備孕營養素：：維生素D
1.維生素D是一種脂溶性維生素，是調節鈣磷代謝和骨代謝的重要的激素類物質；育齡期婦女的維生素D攝入情況，將直接影響婦女自身的骨骼健康、細胞代謝，免疫系統等多種人體功能。
2.孕婦、乳母的維生素D攝入情況，會影響孕期妊娠糖尿病等疾病的風險，甚至影響胚胎、骨骼發育和下一代的肥胖幾率。
有關維生素D及其類似物臨床應用共識，建議對于特殊生理的人群：妊娠和哺乳期女性篩查血25OHD水平，筆者建議有備孕的女性，如果在條件允許的情況下，也可常規進行血25OHD水平的篩查。
富含維生素D的食物主要是海魚、肝臟、蛋黃、菌菇，但食物的來源是不足的，一般大多數人一天膳食從天然食物來源的維生素D到不了150IU。其他可以從配方奶、強化維生素D的食品或者補充劑進行補充。
其他備孕營養素
維生素A
維生素A屬于脂溶性維生素，易儲存與體內，不易排除，若長時間大量攝入維生素A則需要注意過量中毒的風險，備孕女性及孕早期補充大劑量的維生素A，胎兒畸形的相對危險性增加，動物試驗證明，維生素A攝入過量可導致胚胎吸收、流產與出生缺陷。
但也不要過于擔心，因為攝入普通食物一般不會引起維生素A過量，絕大多數系過多攝入維生素A濃縮制劑引起，或食用一些狗肝或鯊魚肝引起中毒的報道。所以備孕女性在選擇補充劑時，要注意維生素A的含量，維生素A的推薦攝入量為700ugRAE/d（女性18-49歲），最高耐受攝入量是3000ugRAE/d（女性18-49歲）。
維生素E
臨床上常用維生素E來治療先兆流產和習慣性流產，一些備孕女性可能也關注到這一點，也許會產生這樣一個想法：是否需要額外補充一些維生素E來促進妊娠或讓自己“懷的更穩當一些”。
首先要表明的是維生素E缺乏時確實可出現睪丸萎縮和上皮細胞變形、孕育異常等生育問題，但是現有證據表明，在人類中未發現因缺乏維生素E而造成的不育癥。
維生素E缺乏在人類中是較為少見的，主要見于低體重出生兒、脂肪吸收障礙人群中，富含維生素E的食物也較多，常規攝入植物油、堅果類、種子、豆類一般不會缺乏。
溫馨提示：
1.如果能通過平衡膳食原則，能夠滿足充足的營養，維持良好的身體狀況，則不推薦額為補充營養素。
2.確定自己膳食是否滿足營養需要，需經過膳食、營養狀況指標和體征等來評估，應咨詢營養專業人員（營養師、營養專家或醫生），勿盲目補充。
3.孕婦、乳母、幼兒、老年人等， 由于特殊生理時期的某些營養素需求高，應常常（多次分階段）咨詢（ 醫院、保健中心）營養師、營養專家或醫生，合理進行營養調理，以保障特殊生理時期的營養需要。營養調理的手段包括膳食、營養素補充、合理運動等措施。
4.營養素的補充劑量， 應根據個體化情況進行，過量補充不一定増加健康益處，可能帶來負面效應，甚至増加疾病風險。
問題三：
除了女性需要關注備孕營養外，男性是否能夠置身事外？
相關數據顯示近些年國民男性精液質量呈下降趨勢，造成下降的原因很多，如男性生殖疾病、吸煙、物理環境、精神因素、微量元素等都會影響到精液質量。
（一）那我們來看看微量營養元素對精液質量的影響是：對于精子的產生及精液質量，一些微量元素是必需的，而另一些微量元素又可能是有害的。
1.備孕男性微量元素：鋅
鋅是人體必需的微量元素，一定濃度的鋅對睪丸的正常發育、精子的形成過程以及精子活力等方面都具有重要影響。
2.備孕男性微量元素：銅
一定濃度的銅對維持生殖細胞功能、維持精子運動是必需的，但精漿銅升高可導致男性不育。銅還能抑制精子線粒體功能，致使精子活力減弱或喪失，且影響精子存活率和穿透官腔黏液的能力。
3.備孕男性微量元素：錳
錳也是人體必需的微量元素之一，但錳又是工業生產中普遍應用的化學物質，是一種職業毒物，錳在體內過量蓄積可對人體造成一定的損害，其中包括生殖系統和生殖功能的損害。
4.備孕男性微量元素：鉛
鉛及其化合物都具有一定的毒性，進入機體后可以對神經、造血、消化、腎臟、心血管和內分泌等多個系統產生危害。
鉛對睪丸發育具有直接毒性作用，可引起睪丸生精上皮損傷、睪丸功能減退及睪丸間質細胞異常，導致精子數量減少、活力減弱，精子畸形率升高。
5.備孕男性微量元素：鎘
鎘是一個廣泛的高毒性環境污染物，它能夠在生物體內蓄積，隨著年齡的增加，鎘傾向于在雄性的生殖器官中蓄積。
（二）除了微量元素與精液質量有密切的相關性，日常生活飲食中還有哪些因素會影響到精液質量？
1.酒精
過量飲酒可對睪丸造成直接的損傷，從而造成精子密度、精子活力和精子正常形態率的下降，使精子畸形率明顯升高，隨著飲酒量的增加，精子的存活力和活動率降低，精子畸形率升高。
短期大量飲酒比長期低量飲酒更容易造成損傷，可能與短期大量飲酒影響內分泌系統的功能有關。長期飲酒者可出現功能低下、精液質量下降，甚至不育，酗酒可造成曲細精管變性、退化、鈣化，使精子發生減少，精子畸形，活動精子減少。
2.高脂食物
高脂飲食對精液量、精子活動能力等參數均有影響。高脂肪飲食勢必會增加心血管疾病風險、超重肥胖風險。富含高脂肪的食物：肥肉、奶油、各種奶酥糕點。
3.富含人造反式脂肪酸的食物
反式脂肪酸是植物油氫化后的結果，不具有必需脂肪酸的生物活性，反式脂肪酸除了對血脂的影響，增加心血管疾病患病風險外，還對精子質量有影響，造成精液質量低下，弱精癥的發生。
反式脂肪酸的攝入量與脂肪的攝入量及所選擇的食物種類有關，人造奶油、蛋糕、餅干、油炸食品以及花生醬等食物均是反式脂肪酸的主要來源。
《中國居民膳食營養素參考攝入量》（2013版）將我國2歲以上兒童及成人膳食來源于食品工業加工產生的反式脂肪酸的UL定為小于總能量的1%，大致相當于2g。
4.含有毒物質的食物
未清洗干凈含有農藥的食物、燒烤油炸含多環芳烴等的食物、含塑料制品添加劑的食品等，含這些成分的食物已經被證明具有生殖毒性。
（三）吸煙與精液質量
吸煙是精液質量下降的危險因素。吸煙除了會導致男性睪丸生精能力低下和體內性激素水平變化外，還可導致婦女內分泌變化，卵巢功能下降，生育能力下降，流產、畸形發生增加。
（四）多項研究的結論是：富含ω-3脂肪酸、多種抗氧化劑（維生素C/E、硒和鋅）和葉酸的飲食，是有利于精子質量的。
備孕丈夫的飲食指導原則，首先遵循《中國居民膳食指南》，在此基礎上重點強調：
1.主食用部分全谷物代替精制米面
白米飯、白面條、面包、蛋糕、發糕、白粥、米線、米粉等精制碳水主食充斥著人們的日常生活，建議從此刻開始改變這種飲食模式，讓糙米、蕎麥米、藜麥、綠豆、紅薯、紫薯、玉米等各種粗雜糧代替部分主食，煮個玉米包谷或是紅薯當做早餐主食，午餐和晚餐來晚粗糧飯均是不錯的選擇。
2.控制紅肉的攝入，多選擇低脂肪的肉類或富含優質脂肪酸的魚類和海產品
每天的紅肉攝入，如豬肉、牛肉盡量控制在50g以內，其余用禽肉、魚蝦類做補充。時常吃吃豆腐也是優質蛋白的來源。
3.選擇低脂奶制品
牛奶中含有少量天然反式脂肪酸，但這也并不可怕，選擇低脂奶不僅可以減少一部分脂肪攝入，降低能量攝入，控制體重，又增加了鈣的攝入。
4.多吃新鮮的蔬菜、合理選擇水果
新鮮的蔬菜水果都是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源，對提高膳食微量營養素和植物化學物的攝入量起到重要作用。夫妻雙方應該做到餐餐有蔬菜，每天保證攝入300-500g蔬菜，其中深色蔬菜占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200-350g的新鮮水果，不以果汁代替鮮果。
5.可堅持每天吃堅果
有報道顯示：每天吃堅果能夠改善精子質量。
最后，
表觀遺傳學研究發現，父母的身體狀況、飲食習慣等特點，甚至能夠跨代影響到第三代甚至更多代的健康質量。因此改變壞的生活習慣，建立良好的健康生活方式是非常必要的。
飲食雖然只是備孕的其中一個方面，但是起到的作用尤為重要。夫妻雙方應該做好備孕準備，孕育新生命的肥沃土地需要雙方共同的努力。
