今天，要變成健身博主了。
從「能坐著不站著，能躺著不坐著」的習慣到一年能跑500公里，上一篇我跟大家分享了下自己的改變。
其實很大程度上不是我自律，而是遇上一些事，改變了自己，后來又因為感受到正面反饋，讓自己跑得停不下來。
有位讀者說即使走路走多了，膝蓋都會疼，等我再回頭看留言，發現好多朋友都有這樣的問題：
（留言中的半月板摸索=磨損）
這也是我在2019年跑完半程馬拉松之后的深刻體驗。
那天沖過終點線之后就想去和跑步隊友集合，一段只有100米的棧道，我走了10多分鐘，下樓梯都沒法再用正常的姿勢，每一步都特別艱難。
跑完后那個星期，我在家像殘廢了一樣，感受到下半身對我的抗議，那時我并不知道是否還能繼續跑步，也不知道問題出在哪里。
于是我就網上找資料，也去看了體態康復師，慢慢地找到了問題的癥結，歸根結底，是肌肉力量（特別是臀肌）太薄弱，導致身體跟不上運動的強度。
意識到力量訓練的重要性，我就咨詢了健身房私人教練，體態康復的診所正好是在一家健身房里面，但一聽到一簽約就是一年，而且私教課和會員費都不便宜，我還是很猶豫的。
在家跟著視頻練vs 健身教練帶著練
一周四次戶外跑vs 一周兩次跑+健身房練力量
在家練的話，不系統，不專業，不能循序漸進，很難持續不斷地找到新問題，這是我這些年來跟著網上視頻跳操（例如鄭多燕...)試用下來的體會。
我意識到，要改變力量薄弱的現狀，我還是需要有專業的人帶我入門。
現在想來，花著同樣的時間，對肌肉的概念也在教練的指導下迅速提升。
上了十二節私教課之后，我叫停了課程，因為自己并不需要教練去督促練習，也不追求訓練痕跡，而習得了很多意識層面的改變后，我可以靠自己的力量讓體態變得更好。
特別是在疫情期間，我還保持著力量和有氧的結合，很多技巧都能在家就能練，特別是對于膝蓋疼的問題。
怎么避免膝蓋疼？
我之前的迷思是，活動下腿、腰頭，就直接到路上狂奔就好了，但是久而久之，跑步還是出現了拉傷、膝蓋疼，通過體態康復和健身私教才知道，鍛煉前充分「熱身」是非常必要的。
如果只有半個小時的運動時間，花5分鐘來拉伸是非常非常值得投入的時間。
說到熱身，我們很容易忽略了最重要的一塊肌肉 - 臀肌，這塊肌肉對于常年伏案工作，又基本不怎么運動拉伸的人來說，就是一塊從未開墾的身體部位，久坐之后如果你感覺臀部肌肉很難受，那么薄弱和僵硬就是最主要的原因。
這是體態康復師和教練在給我做體態測評時共同發現的問題，也是導致我膝蓋疼的最根本原因。
如果你和我一樣第一次聽說這個問題，應該會覺得很納悶，膝蓋疼怎么會牽扯到臀肌？
這個和育兒很多問題行為一樣，不是要問怎么辦，僅僅去尋求技巧和解決辦法，而是去問為什么，有什么看不見的原因導致了這一點？才能更好地對癥下藥。
跑步是一項單腿運動，每一步都是一條腿抬起，另一條腿落地，所以兩條腿要有動態平衡才能保護身體不在運動中受傷。
圖片來自Tri-Angle
在接觸體態康復師的時候，他給我解釋了這張圖，我們的臀部肌肉有臀大肌，臀中肌，臀小肌。
功能正常的臀中肌可以使髖部和臀部保持水平，讓大腿能外展，并使髖關節外旋。
但如果因為久坐、不運動導致臀中肌僵硬或薄弱，骨盆就沒有足夠的下支撐，會向一側傾斜，也會把身體的重量傳遞給膝蓋，導致運動后膝蓋就疼。
圖片來自文章《超級科普 | 膝蓋內扣（Knock Knees）
如果沒有注意去鍛煉臀中肌，還會引發另一個癥狀是「膝蓋內扣」：
當大腿沒有正常旋轉時，就會導致股骨另一端向內旋轉，從而導致膝蓋向內扣。
這些嚴重的話，還會出現膝蓋半月板、前交叉韌帶(ACL)、后交叉韌帶(PCL)的損傷。
這就是文首讀者提到的半月板磨損。
科普完了，我給大家分享幾個在家里就能實踐強化臀中肌力量動作，這個不但適用于跑步走路前短暫的熱身，去喚醒臀部的肌肉群，為有氧運動做準備。
同時，也讓我受益于在久坐伏案工作后，用來喚醒難受、僵硬的屁股，所以即使你不跑步，這一系列動作也可以每天都做。
你需要的是一個瑜伽墊，和阻力不等的彈力環（上圖），我這一整套是從10磅到40磅不等，從容易到難，可以根據身體掌握阻力強度。
疫情期間，紐約的健身房都關門了，如果用什么最經濟的方法代替健身房的器械的話，那一定是彈力帶/彈力環，無論是體態鍛煉、力量訓練、體能訓練、拉伸運動、或者練運動爆發力，它們都能多多少少啟到了關鍵的作用。
1/臀橋
1/ 平躺，腳掌貼近瑜伽墊，與肩同寬
2/ 用腳掌和臀部的力量將下身抬起，直到肩、屁股、大腿成一條直線，我這里畫了一條橙色線
3/ 停留幾秒鐘，再慢慢把屁股放下來，這是一組動作（如果你想增加難度，可以增加時長、增加次數、讓動作更緩慢）
2/ 單腿臀橋
這個比上面臀橋的難度高一些
1/ 平躺，腳掌貼近瑜伽墊，與肩同寬
2/ 用腳掌和臀部的力量將下身抬起，再抬起一條腿指向天花板，注意肩、屁股、大腿要成一條直線，才能有最大的效果，我這里畫了兩條橙色線
3/ 如果你感覺使勁的地方不是臀部而是大腿，可以把腳的位置往屁股方向挪近一點
4/ 停留幾秒鐘，再慢慢把屁股放下來，這是一組動作（如果你想增加難度，可以增加時長、增加次數、讓動作更緩慢）
3/ 蚌式運動
1/ 側躺，膝關節和腳靠在一起（增加難度可以多放一根彈力帶）
2/ 一個胳膊墊在頭底下，另一只手手掌支撐在胸前
3/ 兩腳貼在一起，用臀肌發力把上方腿的膝蓋舉向天花板
4/ 停留兩秒，再把膝蓋收回，這是一組動作
5/ 我一般做到臀肌非常吃力了再堅持10個才停下來，換另外一邊
4/ 彈力環平行橫向行走
1/ 將彈力環綁在兩腿上，膝蓋微微彎曲
2/ 右腿向右跨出，平行行走，再收回外展的左腿
3/ 反方向再來一次
3/ 可以試試把彈力環綁在腿的不同高度上，感受不同阻力對臀肌的作用
5/ 彈力環對角行走
這個動作和上述的動作很像，但是是對角行走
1/ 將彈力環綁在兩腿上，膝蓋微微彎曲
2/ 右腿向右上方跨出，對角行走，再收回外展的左腿
3/ 反方向再來一次
3/ 可以試試把彈力環綁在腿的不同高度上，感受不同阻力對臀肌的作用
其實在網上，很多臀部運動都是打著讓大家擁有多翹的臀，多美的曲線，而忽略了這塊肌肉給身體帶來的益處，給運動損傷帶來的改善。
所以當你覺得自己怎么練也沒有翹臀的時候，想想鍛煉臀中肌，能解決多少困擾你身體的問題。
我們要關注的，不是訓練痕跡和曲線，是擁有一個更強壯的臀部和功能完整的髖部。
***
大家對運動還有什么問題，我可以研究研究，再結合自己的經歷給大家解答。
關于運動裝備的問題，我收到了
近些年，我買衣服的錢幾乎都花在了買運動衣服上，嘗試了很多品牌，入了不少坑也找到了不少好東西，改天跟大家分享。
晨寧 于紐約 2020年5月
晨寧的話：
常來的讀者都知道我喜歡圖文記錄故事。在大浪淘照片的同時，我摸索出了一套整理照片的方法，除了為公號素材，更為能定期把照片整理，打印成冊。
去年給大家團購過「米莫印品」，它也是我最喜歡的照片印刷定制電商，專門做個性的照片書、微信書等等，老讀者也許都不陌生了，一年過去了，返團呼聲很高，所以明天我會給大家做一次返場，需要的朋友看明晚的推文吧。
微博：@兒戲國
