蛋糕、奶茶、薯片
漢堡、泡芙、油條
這些美食是不是你的最愛？
告訴大家一個殘忍的真相
這些令人停不下來的美味
都含有“反式脂肪”
你可能認為
“小小反式脂肪，能奈我何？”
事實上
反式脂肪不是人體必需的營養物質
它正悄悄危害數十億人健康
1月23日，世界衛生組織發布報告稱，在全球80億人口中，有超過50億人的食物中含有工業生產的有害反式脂肪。
報道指出，根據世衛組織的數據，反式脂肪每年導致50萬人因心臟疾病過早死亡。
很多人搞不清
飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸
和反式脂肪酸之間的關系
下面先為大家捋一捋
脂肪的分類
食物中的脂肪形式是甘油三酯，即1個甘油結合3個脂肪酸。而脂肪酸按照碳鏈有沒有雙鍵，分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。
脂肪的分類及食用限制
圖片來源：營養師顧中一
食物里的油脂，有的飽和脂肪酸多一些，有的不飽和脂肪酸多一些，一個簡單直觀的判斷方法就是，飽和脂肪酸越多，常溫下越容易呈固態。
牛油、豬油、黃油等高飽和的油脂
花生油、葵花籽油等不飽和脂肪酸居多的油脂
而今天我們要聊的主角——反式脂肪，又稱為反式脂肪酸，是一種不飽和脂肪酸，是一大類含有反式雙鍵的脂肪酸的簡稱。
圖片來源：SMQ食品檢測
在加工食品領域，通過水解油來生產人造黃油等固體脂肪時會產生反式脂肪，對植物油進行熱處理也會產生反式脂肪。
反式脂肪酸是植物油氫化后產生的物質，有了它的食品價格低廉，又兼具口感，方便加工和大規模生產，一時間氫化植物油風靡全球。
反式脂肪
生活中無處不在的健康“殺手”
許多網友在吃零食時發現，有些甜食有奶香味，香香甜甜的，口感酥脆，但是其中巧克力或奶油的部分，咀嚼后卻遲遲不融化。這些食品中可能就含有反式脂肪酸。
反式脂肪有哪些危害
讓人發胖
正常情況下，人們多吃油脂之后的確會引起發胖，但按同樣的數量，人造反式脂肪酸促進肥胖的“力度”是一般脂肪總體平均效應的7倍。
引發心血管疾病
過多攝入反式脂肪會增加心腦血管疾病的發生風險。研究表明，過多攝入反式脂肪，會升高低密度脂蛋白、降低高密度脂蛋白，從而增加患動脈粥樣硬化和冠心病等心血管疾病的風險。
此外，反式脂肪還能降低起保護作用的高密度脂蛋白的水平，會讓血小板更加黏稠，容易形成血栓，導致心臟病等。
誘發糖尿病
過量攝入人造反式脂肪會導致腹部肥胖，腹部肥胖會增加患高血壓、糖尿病等慢性疾病的風險。
損害記憶力
過多攝入人造反式脂肪會損害記憶力，增加阿爾茲海默癥患病率。
影響生育
人造反式脂肪會減少男性荷爾蒙分泌，中斷精子在身體內的生成。
反式脂肪不是人體必需的營養物質，對健康有明顯的潛在危害，是學術界的共識。
反式脂肪
藏在哪些食物中？
近期，國家衛健委官網發布對《關于推動食品行業急需標準制定促進食品行業高質量發展的建議》的回復。回復中稱，正組織修訂《預包裝食品營養標簽通則》（GB28050—2011），擬增加“糖”和“飽和脂肪”的強制性標示，增加“預包裝食品應在營養成分表下方標示'兒童青少年應避免過量攝入鹽油糖’”提示性用語，引導消費者科學合理選購食品。
事實上除了鹽油糖，反式脂肪也是“健康殺手”，在食物中更為隱蔽，下面就教大家怎么“識破”它。
反式脂肪存在于天然食物和加工食物中，天然食品中的反式脂肪主要來源于反芻動物，如牛、羊等的肉、脂肪、乳和乳制品。但總體來說，反式脂肪在天然食物中較少，主要來自加工食品。
加工食品主要包括部分氫化的植物油、精煉的植物油和長時間的高油溫烹飪。
想要限制反式脂肪的攝入，可以關注營養成分表中是否含有反式脂肪或部分氫化油。
反式脂肪經常披著“馬甲”出現在食品營養標簽中，若營養成分表或配料表中含有“氫化植物油”“氫化棕櫚油”“氫化大豆油”“精煉植物油”“精煉植脂末”“植物起酥油”“人造奶油”“人造黃油”“奶精”“植脂末”“代可可脂”等字樣，則大概率含有反式脂肪。
這類食品主要有：
脂肪含量高的面包：起酥面包、丹麥面包、奶油面包等。
油炸食品：麻花、油條、漢堡、月餅、方便面等，還有一些零食，比如膨化食品、薯條薯片、江米條等。
高脂肪零食：餅干、泡芙、薄脆餅、油酥餅、蛋黃派或草莓派、奶油蛋糕、奶油夾心餅等。
以“植脂末”或“奶精”命名的食品：咖啡伴侶、珍珠奶茶等。
值得注意的是，當我們看到食品標簽的營養成分表中標示的反式脂肪含量為0時，并不意味著不含反式脂肪。
2013年1月1日實施的《預包裝食品營養標簽通則》規定，如食品配料含有或生產過程中使用了氫化和（或）部分氫化油脂，必須在食品標簽的營養成分表中標示反式脂肪含量。同樣，標準中還規定，如果100克食品中的反式脂肪含量低于0.3克就可以標示為“0”。
躲避有“招”
控制攝入反式脂肪的3點妙招
反式脂肪對健康的危害是長期積累的結果，許多人幾乎每天都會攝入含反式脂肪食物。不過，只要不多吃，對健康的風險是可控的，關鍵是要控制量。
1
多看配料表
世界衛生組織建議每人每天攝入的反式脂肪的量不超過總熱量的1%，大致相當于2克。購買食品時閱讀食品營養標簽，含反式脂肪或氫化油的加工食品不宜過多食用。
油炸食品、快餐、蛋糕、糕點、餅干、巧克力等食物是反式脂肪的“重災區”。
2
控制植物油的使用量
專家建議，控制反式脂肪攝入量的主要途徑是控制烹調中植物油的用量。《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每日植物油攝入量應控制在25-30克。
3
避免油溫過高
當油溫加熱到冒煙或者是反復煎炸會導致反式脂肪的生成。因此，要使用科學的烹飪方式，控制烹調溫度和時間。
油溫應控制在150℃~180℃，鍋中放油的同時，可以把一根筷子插入油中，或放一小條蔥絲，當筷子、蔥絲四周冒出較多小氣泡時，就可以下菜了。
反式脂肪酸
對健康的危害不容小覷
今后在炒菜、買零食、吃飯的時候
都要有意識地避開
避免過多攝入
減少身體的負擔
