謝邀請。

我經(jīng)常這樣告訴病人，為什么會(huì)腰椎間盤突出呢？

因?yàn)槿说难科鸬街巫饔玫氖羌怪?、肌肉、韌帶、椎間盤，脂肪是累贅。

脊柱上端承托顱骨，下聯(lián)髖骨，中附肋骨，并作為胸廓、腹腔和盆腔的后壁。

脊柱具有支持軀干、保護(hù)內(nèi)臟、保護(hù)脊髓和進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的功能。

當(dāng)受力的時(shí)候椎間盤和肌肉是起到緩沖的作用的，如果受力超過肌肉的強(qiáng)度與椎間盤的承受范圍，骨折或者椎間盤突出。

就像是面包中間的奶酪，你用的力量大了，奶酪就會(huì)被擠壓出來。

腰椎間盤突出最直接的癥狀就是腰疼，放射性下肢疼痛，馬尾神經(jīng)痛。

而腰痛的人往往不喜歡鍛煉，但是正確的鍛煉對于腰痛是有很大的緩解作用。

當(dāng)然我指的鍛煉是針對腰背肌肉的鍛煉。

因?yàn)檠巢考∪飧鼜?qiáng)健，才能更好的支撐脊柱。

但是正確的鍛煉方法是很重要，不正確的鍛煉不僅對于腰背部的肌肉沒有加強(qiáng)反而是個(gè)負(fù)擔(dān)，下面我列舉了幾種不能做的運(yùn)動(dòng)，以及對于腰痛有緩解的運(yùn)動(dòng)，也就是腰背肌的鍛煉。

腰痛患者不能鍛煉的動(dòng)作

1.直腿彎腰摸腳趾

膝蓋后挺彎腰觸摸自己的腳趾，這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓椎間盤和韌帶壓力成倍的增加，還會(huì)對腰背肌肉和肌腱過度拉伸。

2.屈膝仰臥起坐

做仰臥起坐的時(shí)候，許多數(shù)人都會(huì)使用臀部肌肉，而使用的核心肌肉。此動(dòng)作90°坐起，可能會(huì)給椎間盤以及韌帶帶來許多壓力。

3.平躺抬腿

平躺著抬腿對腰背肌肉的強(qiáng)度要求很高，核心肌肉力量弱的人很有可能會(huì)加重腰痛。

重點(diǎn)：如果實(shí)在想做可以躺在地上保持背部緊貼地面，伸直一條腿并且彎曲另一條腿的膝蓋。慢慢將伸直的腿抬高15厘米，堅(jiān)持一小會(huì)兒，再慢慢放下。每條腿重復(fù)10次，然后換腿繼續(xù)。

有助于緩解腰痛的動(dòng)作

1.背部伸展

做法：俯臥，雙手緊貼地面，做起身準(zhǔn)備，用手撐地抬高自己的肩膀。終極鍛煉為平板支撐。慎做。

2.拉伸肌腱

做法：平躺，一條腿彎曲觸地，用條毛巾包住另一只腳，慢慢伸直膝蓋，然后慢慢地拉回毛巾（如上圖），堅(jiān)持15-30秒，每條腿重復(fù)2-4次。兩腿做完為一組。

要點(diǎn)：做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，腿后應(yīng)感到有輕輕地拉伸感。

3.小幅度仰臥起坐

做法：平躺，雙腿微微彎曲，腳平放于地面，雙臂交叉抱在胸前或者把雙手捏耳，腹部肌肉收緊，吐氣的同時(shí)起身讓肩膀微微抬起，保持狀態(tài)5秒后慢慢平躺，重復(fù)10次為一組。

要點(diǎn)：雙腳、尾椎骨和背部不能離地。

4.屈膝運(yùn)動(dòng)

做法：仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放，抬一腿，膝蓋靠近胸部，另一只腳不要離開地面，保持背部緊貼地面，堅(jiān)持15-30秒，然后慢慢放下，換一條腿繼續(xù)，每條腿做2-4次。

5.骨盆傾斜鍛煉

做法：仰臥于地面，雙膝彎曲，雙腳平放于地面，吸氣收縮腹部，感覺到自己的背部緊貼地面，臀部和骨盆有晃動(dòng)的感覺，自然呼吸堅(jiān)持10秒，重復(fù)8-12次。

6.倚墻而坐

做法：距墻25-30CM，保持腳不能移動(dòng)，身體然后慢慢向后靠在墻上，背部緩慢下滑至膝蓋微微彎曲，讓腰能夠全靠在墻上，堅(jiān)持10秒，然后小心地起身，重復(fù)8-12次。

7.腰部旋轉(zhuǎn)

做法：仰臥，保持雙肩觸地，然后雙腿彎曲向一側(cè)，保持姿勢10秒鐘，返回到開始的位置，重復(fù)轉(zhuǎn)向另一側(cè)，每側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)2-3次。

8.后抬腿運(yùn)動(dòng)

做法：膝蓋跪地，腹部肌肉收緊，一條腿抬起，保持臀部水平，5秒后換腿，每條腿可重復(fù)8-12次，可延長堅(jiān)持的時(shí)間，重復(fù)鍛煉動(dòng)作的時(shí)候，可試相對伸直腿的異側(cè)手臂（如圖中女士所示）。

要點(diǎn)：腰部肌肉不能松弛，還應(yīng)根據(jù)自己的腰部能力選擇適合的抬起高度。

9.燕飛運(yùn)動(dòng)

做法：燕飛，仰臥，雙膝微微彎曲，雙臂貼于地面之上，雙肩體貼地，臀部腹部向上保持與最高點(diǎn)保持25-30秒，5次為一組。

要點(diǎn)：靠收緊腹部肌肉抬起臀部，注意不能拱腰。

10.游泳等有氧運(yùn)動(dòng)

如果腰痛嚴(yán)重，可選擇游泳，因?yàn)樗芴峁┲?，也可以嘗試走路、游泳、騎車。注意不能做需要扭曲身體的運(yùn)動(dòng)。

11.輔助鍛煉

腰椎間盤突出的輔助鍛煉有很多種，例如：按摩推拿牽引膏貼艾灸熱敷等等。其中膏貼有作為中老年人最為喜愛的一種方式，目前臨床使用反饋?zhàn)詈玫臑閯⑷诶浞筚N，九成以上的使用者都能得到良好的藥理作用，純粹的中藥精華能夠直接作用于病灶，消腫止痛通經(jīng)活絡(luò)。

總結(jié)：腰椎間盤突出最好的治療方法就是鍛煉，而鍛煉方法很多，首先選擇對的，一定要著重與腰背部肌肉，即核心肌肉；其次：鍛煉的時(shí)候一定要循循漸進(jìn)，切末急功近利，反而得不償失。最后祝愿每一位突友都能健健康康！抗突成功！