千里之行，始于足下。
作為全民運動，跑步一直備受熱捧，甚至到了每日一跑打卡考勤的程度。
但是，卻有不少人跑了一段時間后出現(xiàn)足跟疼痛的現(xiàn)象。
為什么你跑完步后腳底痛？
這時，你要留意了：如果早晨起床的第一步發(fā)現(xiàn)足跟有明顯疼痛，但行走一段時間后疼痛會緩解，只是跑步時間久了，疼痛又會加劇。這是腳底筋膜炎的主要癥狀。
同時，你可以做一個小測試：你坐在凳子上，手握大腳趾，將大腳趾用力背伸，如果誘發(fā)疼痛，那你可能患上足底筋膜炎了。
但如果你晚上睡覺時也腳痛，那就考慮其它疾病了。
何為足底筋膜炎？
顧名思義，足底筋膜位于腳底，是連接腳后跟和腳趾的韌帶，支撐著整個足弓。
▲ 腳作為人體的支點，承受著人體的重量，而腳跟卻承受了約60%的重量，所以腳跟部位是極容易出現(xiàn)足底筋膜炎的。
所以，足底筋膜炎常表現(xiàn)為足跟和足底部位出現(xiàn)疼痛。有可能是一只腳出現(xiàn)，也有可能是兩只腳同時出現(xiàn)。
那么問題來了，哪些人容易出現(xiàn)足底筋膜炎呢？
多發(fā)人群
足底筋膜受到體重或者外力的異常或長期壓力就容易出現(xiàn)疲勞、扭傷或損傷。
以下人群，特易出現(xiàn)足底筋膜炎：
40~60歲的中老年人。足底筋膜經(jīng)過長年累月的磨損，極易疲勞和損傷；
從事專項運動的人，如運動員和舞者。長跑，跳遠、跳高等彈跳運動，芭蕾舞和有氧舞蹈都會給腳跟施加很大的壓力；
有高足弓或扁平足的人。高足弓和扁平足都會影響你站立時的體重分布，增加對足底筋膜的壓力，從而誘發(fā)足底筋膜炎；
胖子。體重過重給足底筋膜的壓力更大，增加了足底筋膜炎的幾率；
工作時間在硬地上久站的人，如工廠工人、教師、士兵等。在硬地面上久站容易使足底筋膜疲勞，小腿肌肉緊張。
如果您的身份是以上的任何一個，可要預防足底筋膜炎了哦。
如何預防足底筋膜炎？
那么，他們要如何預防足底筋膜炎呢？
慢慢增加增加訓練強度，切忌操之過急。例如，一個跑者想增加跑量，每周不應超過10%的跑程。
穿適合的鞋子。在跑了約650千米之后，跑鞋的緩沖墊會因為長期的磨損而失去緩沖作用。一般6個月之后可能要更換新鞋子，但是在跑者還不習慣新鞋子之前，跑者應該減少跑量或運動量，直到習慣新鞋子。
跑者在跑步之前可以做一些拉伸小腿肌肉和足底筋膜的熱身運動。
跑完之后可以用冰敷腳，特別是在足底筋膜炎康復后跑步。
其實，對于跑者或其他運動員來說，足底筋膜炎往往是過度訓練的結果。
那么，一旦發(fā)現(xiàn)足底筋膜炎，患者應該要怎么處理？
如何處理足底筋膜炎？
休息。跑者應該立刻減少跑步的量或者停止跑步，或者用另一種可以少給腳壓力的運動來代替跑步。
盡量不要在硬地上久站或行走。
每天冰敷足跟，可以減輕疼痛和腫脹。
跑者可以通過一些特定運動反復拉伸小腿，加強小腿肌肉，改善足踝柔韌性，穩(wěn)定腳后跟，減少足底筋膜張力，以此來消除足底筋膜炎。
也就是說，患者可以先嘗試物理治療方法來治療足底筋膜炎。
幾個小動作，幫助足底筋膜炎康復
跑者可通過以下幾個動作加強小腿肌肉，改善足踝柔韌性，穩(wěn)定腳后跟，減少足底筋膜張力，以此來消除足底筋膜炎。
動作一、
曲腿扶墻運動
操作指南：
患者面向墻壁，兩腿保持前后站立，后腿距離墻壁約半米；
手撐墻壁，緩慢彎曲膝蓋直到后腿小腿肚有拉伸感；
保持拉伸15秒，放松后交換兩腿位置；
每天4組，每組5次。
注意：屈膝時后腳跟不可離地。
動作二、
直腿扶墻運動
操作指南：
患者面向墻壁，兩腿保持前后站立，后腿距離墻壁約半米；
前腿屈膝，身體往前傾拉伸后腿，直到后腿小腿肚有拉伸感；
保持拉伸15秒，放松后交換兩腿位置；
每天4組，每組5次。
注意：后腿腳跟不可離地。
動作三、
腳趾被動伸展運動
操作指南：
患者保持上半身直立；
雙膝跪地，彎曲腳趾支撐足部；
慢慢蹲坐在腳跟上直到足底有拉伸感；
保持15秒；
返回起始位置
注意：做此運動時上半身需保持直立，腳趾需保持彎曲。
動作四、
腳跟行走運動
操作指南：
患者保持站立姿勢；
盡量抬高前腳掌，踮起腳跟，用腳跟步行；
保持步行2分鐘
注意：可以扶墻或桌子來維持身體平衡。
物理治療幾周后，疼痛會減少，但完全消失則可能需要持續(xù)治療幾個月或一年。
當疼痛完全消失后，跑者才可以慢慢增加運動量。
剛開始可以嘗試騎自行車、游泳，如果足跟沒有出現(xiàn)疼痛即可以嘗試增加步行或跑步，注意剛開始跑步時運動量不要太大，需要慢慢恢復之前的運動量。
足底筋膜炎是身體疲勞的訊號，如果你正在遭受足底筋膜炎的困擾，一定要調整運動計劃，盡量讓小腿和足跟多休息。
經(jīng)過物理治療，疼痛消失后再慢慢恢復訓練強度。
同時也要注意，平時的運動量太多，適當?shù)男菹⒁彩乔斑M哦。
不然，強迫的鍛煉只會適得其反，讓身體落下病根，不進反退。
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希望能幫助需要的你~
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