最近在悟空問答回答了一些失眠的問題。好多患者私信我，失眠真的能治好嗎？有什么方法能快一點(diǎn)擺脫失眠。
作為一個(gè)過來人，聽過的方法都試過。我的推薦一直都沒有變，就是失眠認(rèn)知行為療法。剛開始接觸這個(gè)方法時(shí)，網(wǎng)上的資料說，它無需吃藥，能治好80%的失眠患者。我是不信的。就算是真的，我也可能是那倒霉的20%。因?yàn)槟菚?huì)兒，我失眠實(shí)在太嚴(yán)重了。
后來，無意間看到了一個(gè)BBC記錄片《睡眠十律》，這個(gè)只有45分鐘的視頻可以說救了我一命。視頻里再次提到了失眠認(rèn)知行為療法。BBC的權(quán)威性我是知道的，它應(yīng)該不會(huì)騙我。所以我開始實(shí)踐了起來。二周后睡眠就開始慢慢好轉(zhuǎn)，當(dāng)然過程是有點(diǎn)痛苦的。
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半年后，睡眠基本穩(wěn)定在6個(gè)多小時(shí)，10分鐘以內(nèi)入睡，12點(diǎn)以前睡著。三年了，我一直堅(jiān)持睡眠認(rèn)知療法的習(xí)慣生活，睡眠越來越穩(wěn)定。當(dāng)然也有極少數(shù)夜晚還會(huì)失眠，但是失眠已經(jīng)慢慢在我的生命里淡出，終于能夠騰出一點(diǎn)時(shí)間和精力去生活。
所以對(duì)于失眠的你們，我真心推薦睡眠認(rèn)知療法。反正又不用吃藥、打針，它其實(shí)更像一種心理治療，為何不試一下呢？今后，如果有空，我會(huì)多分享一些關(guān)于失眠認(rèn)知行為治療（CBT-I）的知識(shí)。
失眠認(rèn)知行為治療是國(guó)外治療失眠首選的方法，分為吃藥和不吃藥兩種，大部分人不用吃藥就能好轉(zhuǎn)的。對(duì)于突發(fā)性失眠和長(zhǎng)期慢性失眠都有用。
失眠認(rèn)知行為治療是一套組合拳，由五種簡(jiǎn)單方法組成，主要包括睡眠限制、刺激控制、放松策略、認(rèn)知療法及睡眠衛(wèi)生教育等組分。睡眠干預(yù)加上刺激控制配合相應(yīng)的放松技巧和心理調(diào)適，把打亂的睡眠重新校正。
簡(jiǎn)化版的CBT-I包括四大原則：
1. 減少在床上的時(shí)間，使之盡可能接近真實(shí)的睡眠時(shí)長(zhǎng)；
2. 無論前一晚睡了多長(zhǎng)時(shí)間，次日都在同一時(shí)間起床；
3. 只有在困了之后才上床；
4. 除非處于睡眠狀態(tài)，否則不留在床上（不賴床）。
打字眼睛好累，先科普到這里，下次再系列化整理。
還有好多人問我是怎么好的，其實(shí)之前零零散散有寫過。有空再回憶一下那段血淚史。
答應(yīng)我一定要試試啊。
上一篇我以自己的經(jīng)歷推薦失眠認(rèn)知行為療法，它由5種小方法組成，今天講第一個(gè)，也是最重要的一個(gè)——刺激控制療法。通過培養(yǎng)睡眠與床的條件反射，能讓你入睡更快，睡得更沉，久而久之形成健康、穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣。
心理、精神因素導(dǎo)致的失眠，除了心理支持治療和認(rèn)知治療方法外，現(xiàn)在西方國(guó)家非常盛行行為療法，我國(guó)的一些醫(yī)療機(jī)構(gòu)也陸續(xù)開展這種治療。
心因性失眠是一種行為上的條件反射，最有效的方法是行為治療，刺激控制療法為首選的行為治療方法。
刺激控制療法是一套幫助失眠者減少與睡眠無關(guān)的行為和建立規(guī)律性睡眠—覺醒模式的程序。
該項(xiàng)技術(shù)是由芝加哥西北大學(xué)的布特津于1978年創(chuàng)立的。目的就在于使失眠者不要與失眠的條件建立聯(lián)系，而與睡眠建立關(guān)系，并使肌體形成正常的睡眠—覺醒節(jié)律。
患者必須遵守的規(guī)則：
(1)只有您想睡的時(shí)候才躺下睡覺。
(2)您的床只用于睡覺和性生活，也就是說不能在床上閱讀、看電視、 吃東西或睡在床上擔(dān)心等其它活動(dòng)。當(dāng)床在睡前要用于進(jìn)行性生活時(shí)，之后 睡覺前還是要按刺激控制療法規(guī)則。
(3)如果您覺得在床上不能入睡，您應(yīng)該立即起床，到另一問房間去。 如睡在床上10分鐘還不能入睡，沒有立即起床，表明您沒有遵守刺激控制療 法的規(guī)則。睡不著立即起床是讓您的床與您立即入睡建立聯(lián)系。
(4)如果您還不能立即入睡，再重復(fù)第三項(xiàng)規(guī)則。在整個(gè)晚間都要運(yùn)用 第三項(xiàng)規(guī)則。
(5)不管您每天晚上睡多少時(shí)間，撥好您的鬧鐘，每天應(yīng)準(zhǔn)時(shí)起床。這 樣有助于身體建立持久連續(xù)的睡眠節(jié)律。
(6)白天不能午睡或打盹。
解釋以上每一項(xiàng)規(guī)則：
(1)第一項(xiàng)是幫助患者自己能入睡，這樣當(dāng)他們想睡，一躺下就能睡覺 。
(2)第二項(xiàng)是幫助患者的床只和睡眠聯(lián)系起來，打破睡前其它活動(dòng)與睡眠聯(lián)系干擾睡眠的模式。
當(dāng)患者在自己的床上想當(dāng)天發(fā)生的事或第二天要做的事，患者應(yīng)在另一間房間用一種非常平靜的方式進(jìn)行。盡管沒有睡眠問題 的人可以在床上閱讀、看電視或聽音樂，但大部分失眠患者這樣做會(huì)影響睡 眠。此方法的目標(biāo)幫助患者形成迅速進(jìn)入睡眠狀態(tài)的慣性。
(3)第三項(xiàng)是幫助患者將床與睡眠建立聯(lián)系，消除影響睡眠的過度興奮 和難以入睡后引起的挫折感。患者被要求上床10分鐘內(nèi)不能入睡(老年人在2 0分鐘內(nèi)不能入睡)的話立即起床，通過起床，做其它事情，患者可以控制他 們的睡眠問題。如果睡眠逐漸被控制，由睡眠引起的苦惱也會(huì)逐漸減少。此 方法的目標(biāo)是重建一躺下床就入睡的聯(lián)系。
(4)失眠患者常常睡眠不規(guī)律。如果頭一晚沒有睡好后，患者經(jīng)常想通 過晚上遲上床睡覺使入睡加快，或白天午睡或早上床睡覺，補(bǔ)償前一晚睡眠 不足。建立有規(guī)律的醒覺時(shí)間表可以幫助患者形成穩(wěn)定的睡眠節(jié)律，幫助患 者在晚上迅速入睡。
另外，養(yǎng)成固定的醒覺時(shí)間可以使患者在一晚沒有睡好后，出現(xiàn)睡眠剝奪(睡眠時(shí)問減少)現(xiàn)象，在以后的晚上可以迅速入睡，增加床／臥室與睡眠能力的聯(lián)系。
(5)失眠患者不規(guī)律午睡，可以干擾睡眠模式。由于白天午睡或打盹減 少了睡意，會(huì)干擾晚問睡眠。一般建議有 白天午睡或打盹需要的老年人，可以有不超過l小時(shí)午睡或20分鐘放松以代 替午睡。午睡或打盹時(shí)間應(yīng)選擇在早上醒后8小時(shí)以內(nèi)。
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