土豆是我們餐桌上的常客，雖然常見，但身份卻不一般。
“治病良藥”小土豆
補蛋白
土豆的營養素配比非常好，其中淀粉含量為8%~29%，低于米飯、饅頭、面包等食物；蛋白質含量約0.75%~4.6%，其中賴氨酸達93mg/100g，色氨酸也有32mg/100g。
補維生素
土豆中的維生素含量與葉菜相當，尤其是維生素C和B族維生素含量較高。前者是抗氧化劑，保護身體免受自由基損害，后者有利于心血管健康。
補元素
土豆塊莖中含有多種礦物質，每100g土豆含鈣8mg，鐵0.8mg，磷40mg，還有鋅、銅、硒、鉀、鎂等元素。此外，它還是人類獲得銅、鉀的良好來源。
補虛
從中醫角度看，土豆是一種非常好的補氣食物。
《神農本草經》中就把土豆列為上品，謂其具有補虛羸、除邪氣、補中益氣、長肌肉之效，久服耳聰目明、輕身不饑、延年益壽。
護血管
每100g土豆含鉀高達300mg以上，具有防治高血壓和心臟病的功效。
“主食平替”是土豆
土豆的營養價值很高，常被譽為人類的“第二面包”，并有“地下蘋果”之稱。
營養學家認為，土豆的營養價值高于谷類和豆類，能較全面地供給人體營養。
而且，土豆的飽腹能力強，脂肪、熱量又比米飯低，滿足了減肥人士吃得飽、還不長胖的心愿。
據了解，在前蘇聯、保加利亞、厄瓜多爾等國著名的長壽之鄉里，人們的主食就是土豆。
因此，平時我們可以用土豆做主食，是非常不錯的選擇。
早在2015年，我國農業部就提出把土豆作為農業結構調整主要替代物，為稻米、小麥、玉米之外的第四大主糧。
《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每天攝入谷類食物200～300g，其中包含全谷物和雜豆類50～150g；薯類50～100g。
如果吃了土豆做的菜肴，就要相應減少米飯量。
土豆做法排行榜
第一名：蒸
蒸熟的土豆維生素C、碳水化合物、礦物質、膳食纖維等損失很少，也更容易被消化吸收。
帶皮蒸制的整土豆最大程度保留了土豆的清香，營養損失更少。
第二名：紅燒土豆
土豆切成大塊，刀工少，斷面就少，因此水溶性維生素，比如維生素C、B族維生素等損失也少。
土豆燒牛肉是絕配，土豆不但可以和牛肉互補營養，還富含膳食纖維，可以減少人體對膽固醇的吸收。
第三名：炒
炒土豆分為炒土豆片和炒土豆絲兩種。
一般來說，土豆切得越精細，營養素的流失越嚴重、油脂吸收量也會越多。
因此，炒土豆時首選炒土豆片，次選炒土豆絲。
需要注意的是，炒土豆之前最好別用水泡，炒的時候少放油，可以避免土豆中的維生素C和鉀、鎂等無機鹽大量溶于水而流失。
如選擇炒土豆絲。烹飪時要早放醋，能提高蛋白質、鈣和維生素C等營養素的吸收率。
土豆食用注意
食物都有兩面性，科學的食用方式方法非常重要，食用土豆也不例外。
在選購土豆時，應盡量選擇光滑圓潤、顏色均勻、無綠色的鮮薯，不要食用長嫩芽、肉色深灰或有黑斑的凍傷或腐壞的土豆，以免發生中毒。
土豆塊莖的水分含量高、易腐爛，購買后宜存放在5℃左右的陰涼通風處。
溫度高會導致發芽或腐爛，溫度低易凍傷，濕度大、通氣不良則易霉爛。
資料：養生中國
編輯：王 博
責編：李晶瑩
