牛奶 喝杯240ml脫脂或低脂牛奶,能吸收300mg的鈣質。鈣質強健骨骼和牙齒,富含鈣的飲食能降低高血壓、乳癌、結腸癌等機率,能舒緩經前癥候群。除了鈣質,牛奶中還有豐富的蛋白質、VA、VD、VB12、核黃素和煙堿酸等。常喝牛奶還可傳遞健康訊息：如果媽媽常喝牛奶,女兒也會跟著效法,而減少喝汽水等含糖飲料。有乳糖不耐癥的媽媽,可用少量多次的方式,隨餐飲用牛奶,增加體內乳糖酵素的活性,或改喝低乳糖牛奶。 花椰菜富含VA、C,礦物質鉀、鈣、硒等,β胡蘿卜素及纖維,熱量低。多吃可增強抵抗力,減少罹患心血管疾病及數種癌癥的機率。
香蕉一根香蕉大概有120卡,是VB6、C和纖維的良好來源,豐富的鉀有助于調節血壓。香蕉含生物堿能振奮精神,適合當點心,補充熱量。除了直接吃,也可混合在果汁中,或加到谷類早餐里。
柳橙汁喝杯新鮮的柳橙汁,就可攝取到超過每日建議量的VC。VC是重要的抗氧化物,能消除自由基,強化免疫功能,利于鐵質吸收。柳橙汁還富含鉀及葉酸,葉酸對育齡婦女相當重要,可預防畸胎和直腸癌。
蔬菜沙拉最易一次吃到多樣蔬菜的方法,提供充足的維生素、礦物質和纖維。可把數種綠色蔬菜混合后(如富含VA、葉酸的萵苣和菠菜,纖維多的生菜),再加上西紅柿、紅蘿卜、小黃瓜。蔬菜可以降低罹患癌癥、心血管疾病和糖尿病的機率,對維持皮膚健康也有幫助,不過記得高熱量的沙拉醬不要加太多。
花生醬堅果類中的花生,富含蛋白質、纖維、鋅和VE也是VB1、煙堿酸、葉酸的良好來源,其所含的單元不飽和脂肪酸,可增加血液中好的膽固醇(hdl)降低壞的膽固醇(ldl),保護心血管。忙碌時,涂上花生醬的全麥面包加上一杯脫脂牛奶,是方便又營養的一餐。
番薯番薯富含鉀、纖維、VC,還有重要的抗氧化物質β胡蘿卜素,有益皮膚健康。用番薯代替飯,可以增加纖維質的攝取。
鮭魚深海魚中的omega-3脂肪酸,可降低血液中壞的膽固醇,保護心血管,一周吃一到兩次鮭魚可預防心臟病,滋養免疫系統。omega-3脂肪酸還可增加安定性的前列腺素,有助于平穩心情。一周至少吃一次以上魚的人,罹患憂郁癥的機率較低。如果處于懷孕或哺乳期,鮭魚中的脂肪酸還能幫助胎兒大腦和神經系統的發育。
全谷片早餐一碗就含有多種維生素、礦物質與膳食纖維,又提供足夠的熱量。搭配牛奶,則能補強蛋白質和鈣質,是相當不錯的早餐組合,可做為點心或宵夜,很適合常偏食或沒空好好吃飯的媽媽們補充營養。
瘦紅肉育齡期的媽媽們要特別注意鐵質攝取,尤其在生完小孩后兩年內,鐵質易不足,可能導致貧血。紅肉中的鐵質以血紅素狀態存在,身體的吸收率較高。最好選擇腰部及四周飽和脂肪較少的部位,一天不超過一份(約55g),相當于一個巴掌大。
酸奶吃一杯240ml的酸奶,所吸收的鈣質約占日建議量的1/3低脂或脫脂酸奶是蛋白質和鉀的好來源。選擇原味的,調味酸奶通常含有過多的糖。注意酸奶包裝盒上的標示,確定是活菌或生菌,這些細菌有益腸道,促進消化吸收；強化免疫系統,對抗壞菌。每天食用兩杯活菌酸乳酪的人,得感冒的機率降低了25%,花粉熱及過敏的癥狀也少了許多。而常食用含有嗜酸乳桿菌的酸奶,能減少陰道念珠菌感染的機率。
蛋勞心勞力的媽媽們,蛋提供的蛋白質,品質佳易利用,對肌肉組織生長和修復十分重要。蛋也是VD的良好來源,助鈣質吸收。蛋黃的膽固醇較高,對于健康的人來說,一天一個蛋不算過量,需要節制膽固醇,則每周不要吃超過2-4個蛋黃。
蔬菜湯一次攝取多礦物質、維生素和纖維,大部份是水分,熱量低,利用蔬菜的風味,減少鹽分、味精。紅蘿卜、馬鈴薯、洋蔥、高麗菜等都是很適合的材料。
西紅柿醬柿中的抗氧化成分茄紅素,能減少動脈阻塞,降低罹患心血管疾病的機會,而經過加熱煮熟成西紅柿醬后,提高茄紅素的抗氧化效果。罐裝西紅柿醬中還含有VA、C和纖維。不妨利用鐵制器具加熱西紅柿醬,酸性成分會溶出少量的鐵,提供補充鐵質的額外效果。
豆類蛋白質、鐵、纖維良好來源,脂肪量低,有助降低膽固醇,含葉酸、鉀、鋅等，營養價值很高。豆類皮中的黃酮類化合物,有力的抗氧化物,多吃豆類能降低罹患子宮頸癌的危險。豌豆、四季豆、菜豆當蔬菜吃,紅綠豆煮成五谷飯,黃豆、黑豆可打成豆漿,讓豆類常在你的食物清單上。
