范超群
國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所
國(guó)民體質(zhì)與科學(xué)健身研究中心
副研究員
搬重物容易閃著腰，注意了，可能是因?yàn)槟愕淖藙?shì)不對(duì)！
【正確姿勢(shì)】雙腳分開(kāi)與肩同寬，背部保持直立下蹲，靠近重物，同時(shí)將重物盡可能地靠近自己的身體，保持背部的直立并收緊腹部，配合腿部發(fā)力來(lái)抬起重物，將主要發(fā)力點(diǎn)轉(zhuǎn)變?yōu)檠巢俊Ⅲy部和下肢聯(lián)合發(fā)力，就可以大大降低腰部損傷的風(fēng)險(xiǎn)。
在洗碗或洗衣服時(shí)，練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)，降低腰部受傷風(fēng)險(xiǎn)！
【練習(xí)方法】雙腳分開(kāi)與肩同寬，保持背部直立的同時(shí)，髖部微微下沉，保持微微屈髖，減輕腰部壓力，更好地保護(hù)您的腰。
在生活中總是容易閃腰
除了因?yàn)檠康膭趽p問(wèn)題以外
還有一個(gè)最本質(zhì)的原因
是腰部肌肉力量的不足
一個(gè)動(dòng)作
測(cè)試你的腰腹部肌肉力量水平
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1分鐘仰臥起坐
【測(cè)試方法】通過(guò)1分鐘內(nèi)仰臥起坐的數(shù)量，測(cè)試自己的腰腹部肌肉力量是否達(dá)標(biāo)。
【正確姿勢(shì)】躺在墊子上，雙腳微微分開(kāi)，大腿和小腿呈90度，雙手搭在耳朵上，用腹部收縮的力量，使雙肘觸及雙膝，然后還原。
【注意】
1.雙手抱頭是錯(cuò)誤動(dòng)作！正確的動(dòng)作是雙手搭在耳朵上
2.腳部不可以翹起，有條件的情況下應(yīng)將雙腳固定。
測(cè)試你的腰腹部肌肉力量水平
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2個(gè)動(dòng)作
安全有效
在家就能練起來(lái)
增強(qiáng)腰部力量！
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動(dòng)作1：持桿轉(zhuǎn)體強(qiáng)腰操
【好處】
緩解腰部疲勞，強(qiáng)健腰肌。
【動(dòng)作步驟】
1.雙手持桿，置于肩后，盡量寬握，使身體能夠保持后背部直立
2.由腰腹部發(fā)力，帶動(dòng)整個(gè)身體向一側(cè)扭轉(zhuǎn)
3.扭轉(zhuǎn)到不能扭轉(zhuǎn)為止，然后勻速緩慢地向另外一側(cè)扭轉(zhuǎn)
4.左右交替，各轉(zhuǎn)30次為一組，每次鍛煉2組~3組
【注意】
在扭轉(zhuǎn)的過(guò)程中，骨盆和胯要保持相對(duì)固定不動(dòng)，運(yùn)用腹部雙側(cè)的肌肉力量來(lái)完成扭轉(zhuǎn)，才能更好地鍛煉雙側(cè)的肌肉力量。
動(dòng)作2：弓步拉伸強(qiáng)腰操
【好處】
能夠增強(qiáng)腰腹部深層肌肉力量，有效緩解腰部的疼痛和疲勞感。
【動(dòng)作步驟】
1.雙腿呈弓步站立，后側(cè)腿用腳尖點(diǎn)地
2.同側(cè)的上肢舉過(guò)頭，手掌向上舉，找到向上推、向后靠的感覺(jué)，停留2秒～3秒
3.換對(duì)側(cè)，進(jìn)行弓步的練習(xí)
4.左右兩側(cè)各做6次為一組，每次做2組~3組
【注意】
中老年人在練習(xí)時(shí)，可以扶一把椅子，減少運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。
來(lái)源：CCTV生活圈
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