對于高血壓患者來說，運(yùn)動對于降壓的貢獻(xiàn)不可小覷。
堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動，通常可以使原發(fā)性高血壓患者舒張壓降低4～9mmHg，對于部分血壓輕度升高的患者，通過運(yùn)動和生活方式干預(yù)，甚至可以使血壓達(dá)標(biāo)。
但如果運(yùn)動不得當(dāng)，可能會適得其反。我們今天就來說一下，高血壓患者應(yīng)該怎樣運(yùn)動？
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高血壓患者什么時間運(yùn)動較好？
高血壓患者一天中血壓最高的兩個時間段是早晨6：00~10：00和下午16：00~18：00。尤其是清晨的時候，不建議高血壓患者進(jìn)行戶外劇烈運(yùn)動，比如跑步、游泳，有可能會造成心腦血管意外的發(fā)生。正常情況下，從生理學(xué)的角度提倡下午16：00左右運(yùn)動鍛煉，最佳運(yùn)動時間是晚飯后1~2小時，這個時間段血壓比較穩(wěn)定。
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高血壓患者吃藥前還是吃藥后運(yùn)動好？
運(yùn)動后不宜立刻服降壓藥，一般建議服藥后1小時左右進(jìn)行運(yùn)動為佳。
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常見的運(yùn)動形式有哪些？
運(yùn)動的好處在于堅(jiān)持，選擇喜歡并且運(yùn)動起來不麻煩的運(yùn)動，非常重要。適宜的運(yùn)動方式包括有氧運(yùn)動、綜合功能練習(xí)。
（1）有氧運(yùn)動：常見運(yùn)動形式有快走、慢跑、騎自行車、做廣播體操和有氧健身操、登山、爬樓梯。建議每周3~5天、每天累計(jì)30~60分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。最好堅(jiān)持每天都運(yùn)動。
登山、爬樓梯雖然有利于心腦血管健康，但對膝關(guān)節(jié)的影響較大，需綜合考量，老年人尤其要注意。
（2）綜合功能練習(xí)：也叫神經(jīng)肌肉控制練習(xí)，包括平衡、協(xié)調(diào)、步態(tài)和本體感覺等控制技能的練習(xí)，對老年人尤為重要。例如閉眼單腳站、太極拳、舞蹈等，建議與有氧運(yùn)動結(jié)合，每周2~3次，每次20~30分鐘。
專家提醒：
高血壓患者要遵循適量運(yùn)動、循序漸進(jìn)的原則，從低強(qiáng)度、短時間開始，慢慢提高；沒有運(yùn)動習(xí)慣的人、血壓還沒有控制好的人，在開始運(yùn)動前，最好先問問醫(yī)生自己是否可以進(jìn)行體育運(yùn)動，適合什么強(qiáng)度的體育運(yùn)動。需注意的是，運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量并不是越大越好。
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適合輕度高血壓患者的運(yùn)動有哪些？
輕度高血壓指收縮壓（高壓）140~159mmHg和/或舒張壓（低壓）90~99mmHg。改變不良生活習(xí)慣和定期服用降壓藥物后，患者進(jìn)行正常的運(yùn)動是可以的，如打球、登山和游泳等。
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適合中度高血壓患者的運(yùn)動有哪些？
中度高血壓指收縮壓160~179mmHg和/或舒張壓100~109mmHg。對此類患者，降壓是第一位的，如血壓控制不好就會引起并發(fā)癥，特別是腦卒中、心絞痛、心肌梗死等疾病；待情況穩(wěn)定后可以進(jìn)行一些低強(qiáng)度活動，如慢跑、打臺球、打保齡球等。
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適合重度高血壓患者的運(yùn)動有哪些？
重度高血壓指收縮壓≥180mmHg和/或舒張壓≥110mmHg。這部分患者的心臟負(fù)擔(dān)較重，血管也相對脆弱，大運(yùn)動量有可能發(fā)生危險(xiǎn)，即使慢跑都很危險(xiǎn)，因此重度高血壓患者最好暫時不運(yùn)動。
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高血壓患者在運(yùn)動中不宜做的“高危動作”
（1）憋氣動作：高血壓患者運(yùn)動時，要避免做憋氣動作，如舉重、拔河、引體向上等。憋氣時，血壓升高，容易導(dǎo)致突發(fā)心腦血管急癥。
（2）迅速低頭彎腰動作：當(dāng)人迅速低頭彎腰的時候，大量血液會突然流向腦部，造成腦部血壓爆發(fā)式增高，如果腦血管彈性較差，可能會造成腦出血。
3）下蹲起立動作：下蹲時會壓迫腹部，不能進(jìn)行足夠深的呼吸，導(dǎo)致血液中氧氣含量不足。如果下蹲后起立的速度較快，會使腦部的供血突然減少導(dǎo)致跌倒，容易誘發(fā)腦梗死。
有動脈粥樣硬化的高血壓患者，無論年齡和血壓水平，都應(yīng)避免劇烈運(yùn)動。
轉(zhuǎn)自：中國高血壓患者健康教育指南（2021）
來源：高血壓大夫.
