新冠感染后長(zhǎng)期住院或居家養(yǎng)病會(huì)導(dǎo)致肌肉力量和耐力的明顯下降。鍛煉對(duì)恢復(fù)力量和耐力非常重要，但需要在安全的前提下進(jìn)行，且應(yīng)與新冠的其他癥狀一起統(tǒng)一管理。
今天，小編就為大家推薦一套全身武術(shù)拉筋術(shù)，告別肌肉無(wú)力、酸疼，讓你每天自信健康！
動(dòng)作要領(lǐng):雙手往后背，十指交叉，雙手向下拉伸，雙肩下拉，停留1分鐘左右，保持呼吸順暢；低頭看肚臍、往左下方轉(zhuǎn)、往右下方轉(zhuǎn)，每個(gè)方向停留1分鐘。
拉筋小貼士:不要鎖肘，用肩膀向后轉(zhuǎn)，打開(kāi)胸前側(cè)拉伸肩膀和脖子，不要把腰椎往前推。
適用人群:臥床發(fā)燒幾天，肌肉發(fā)緊的人，及長(zhǎng)期使用電腦的上班族、司機(jī)等。
反饋:可以拉背筋、腹筋、側(cè)面筋、扭轉(zhuǎn)筋、手臂前側(cè)筋、手臂后背筋，脖子兩側(cè)到肩膀，以及頸部正后方有明顯感覺(jué)。操作簡(jiǎn)單，坐在那里就能完成！
動(dòng)作要領(lǐng):雙手反掌放在桌子上，拉伸手腕前側(cè)的肌肉，停留3分鐘左右。
拉筋小貼士:如果一開(kāi)始不能將手指完全轉(zhuǎn)向自己，可以先向外伸，等手前面的肌肉放松，再慢慢操作。
適用人群:“陽(yáng)”過(guò)之后雙上肢僵硬及整天使用電腦，需要長(zhǎng)時(shí)間反復(fù)使用手腕的人群，如程、編輯、牙醫(yī)等。
反饋:可以拉手臂前側(cè)的肌腱，放松手腕前側(cè)的肌肉。這個(gè)動(dòng)作只在你手上，所以也可以配合其他拉伸動(dòng)作，比如頸部左右拉伸。
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動(dòng)作要領(lǐng):站立，雙腳打開(kāi)，雙手貼墻向上舉至肩寬，雙手放在墻上，身體在兩手中間往下放松，伸展肩膀，停留3分鐘左右。
拉筋小貼士:如果感覺(jué)腰酸背痛，輕輕向內(nèi)卷尾骨，拉長(zhǎng)腹部前側(cè)。
適用人群:長(zhǎng)時(shí)間臥床肌肉酸痛，或上班族、廚師等長(zhǎng)期使用單邊工作的人群。
反饋:可以拉你的背筋、手臂前側(cè)筋和手臂后側(cè)筋。上背、腿后側(cè)、肩膀手臂周?chē)?、腋下到?cè)邊身體都是有感覺(jué)的。
動(dòng)作要領(lǐng):雙腳并攏，吸氣，右手放在左肩上，左背部貼在右腰背部，呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)，每側(cè)重復(fù)10次。
拉筋小貼士:不舒服的人，雙腳之間的距離可以是肩膀?qū)挾鹊囊槐栋雽挕?/span>
適用人群:長(zhǎng)時(shí)間未起身活動(dòng)的新冠患者，或肩頸疼痛、消化不良者。
反饋:能確實(shí)拉到你的扭轉(zhuǎn)筋，肩膀和側(cè)面身體、腰背的部分得以拉伸。
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動(dòng)作要領(lǐng):雙手往后背，十指互扣，吸氣，肩膀向后伸展，呼氣，雙手向后伸直，停留3分鐘左右，保持呼吸順暢自然。
拉筋小貼士:雙手后拉時(shí)，先慢慢打開(kāi)肩膀，保持肩膀穩(wěn)定并打開(kāi)胸部，然后手臂向后伸展。不要將雙手往后猛拉。
適用人群:“陽(yáng)”后康復(fù)了但身體有疲勞癥狀的人，包括有駝背、胸悶、肩痛等癥狀的人。
反饋:可以幫助拉動(dòng)腹筋、手臂前側(cè)筋。胸口前側(cè)、肩胛骨周?chē)?、手臂前?cè)后方明顯有感覺(jué)。
動(dòng)作要領(lǐng):左腳在前，右腳在后站立，雙腳比肩寬，雙腳交叉，左手放在椅子或其他支撐點(diǎn)上，身體向左傾斜，右臀向右移動(dòng)。感覺(jué)右腿和腰部被拉伸，保持3分鐘左右。
拉筋小貼士:聳肩，增加拉筋深度，可以增加兩腿之間的距離，將重心移到后腳一側(cè)。
適用人群:需要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的病患，想要改善腰線(xiàn)的人群，長(zhǎng)期從事單側(cè)身體工作的人群，如牙醫(yī)、化妝師等。
反饋:對(duì)身體的側(cè)面筋有效，大小腿后外側(cè)、側(cè)邊腰的地方得到拉伸。
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動(dòng)作要領(lǐng):右腳在前，左腳在后，雙腳與肩同寬，腳尖朝前，前腳彎曲90度，后腿伸直，小腿后側(cè)伸展。
拉筋小貼士:盡量腳尖朝向正前方。
適用人群:長(zhǎng)時(shí)間不活動(dòng)小腿肌肉群緊繃的病患、想要消減蘿卜腿、長(zhǎng)期穿高跟鞋、容易水腫的人，也可以在跑步或運(yùn)動(dòng)后做小腿拉伸，達(dá)到緩解的效果。
來(lái)源：武當(dāng)雜志
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