在跑步圈一直就流傳著這么一句話；「-跑步百利，唯傷膝」膝蓋是身體最薄弱但承重量最大的關節；她幾乎承載著我們整個身體的重量。
很多年輕、業余的跑步愛好者都會出現像：髕骨關節疼、髕腱炎、髂脛束癥候群、滑囊炎等各種可能引發膝關節損傷的疾病。
目錄
1、膝關節伸展動作
2、初級常規練習清單
3、中級常規練習清單
4、高級常規練習清單
5、福利
其中“跑步膝”（PS：‘’跑步膝”并不是臨床上對膝蓋損傷的命名，它只是跑步愛好者對一系列原因引起跑步損傷綜合征的一個概括）的出現更是在跑步圈掀起了一陣腥（惶）風（恐）血（不）雨（安）。
預防解決“跑步膝”的方法無外乎
正確的跑姿
合理的跑量
有效的熱身和一雙合適的跑鞋。
膝關節伸展動作
今天給大家帶來的就是一組——膝關節的伸展動作。它不僅能幫助你減輕膝關節的負擔還可以預防周圍肌肉退化，避免過度劇烈運動所造成的損傷。
啞鈴脛骨上抬
鍛煉目標：脛骨
益處：
增強雙腿力量
tips：
膝蓋有疼痛者禁做
1、坐在平椅上，大腿盡量全靠在平椅上雙腳將啞鈴扣住
2、身體向后擺動，軀干盡量坐直雙腿抬起
單腿壓小腿
鍛煉目標：肱三頭肌、腹肌、腘繩肌
益處：
提高核心肌群、骨盆和肩部的穩定性
tips：
有腕部、肩部疼痛膝蓋后部不適者禁做
1、雙手超地面下壓，將臀部抬起同時雙腿保持不動
2、將一條腿從支撐物上抬起并保持穩定不動，確保臀部不會下沉
3、保持一條腿抬高，另一條腿往下壓臀部向雙手的位置后移。
反向腘繩肌拉伸
鍛煉目標：全身
益處：
有助于增強全身穩定性
tips：
下背部有疼痛者不適宜
1、腰部以上部位向前彎曲，同時雙臂張開維持身體平衡
2、左腿向后抬起直至軀干和腿部基本與地面平行，維持15秒
3、恢復開始姿勢，重復做步驟2次
內收肌伸展
鍛煉目標：髖內收肌、腘繩肌、臀部
益處：
伸展髖部、腘繩肌和臀部
tips：
髖部、膝蓋有損傷者禁做
1、膝蓋彎曲，雙手扶膝身體在臀部彎曲保持脊柱處于中立位置；雙肩微微前傾
2、軀干姿勢保持不變，臀部超過腳跟位置；將身體重心轉移到另一側。
3、屈膝的同時伸展另一條腿。保持10秒然后用身體另一側重復以上動作。
腘繩肌外展
鍛煉目標：腘繩肌、大腿內側
益處：
伸展腘繩肌、臀肌和內收肌
tips：
膝蓋損傷者禁做
1、雙腳打開，比肩遠寬，使身體處于開立姿勢；雙膝彎曲
2、雙手扶住左膝，保持脊柱中正，肩部微微前傾
3、保持軀干位置不變，髖部位于膝蓋后方身體重心移到左側
4、左膝蓋彎曲的同時伸展右腿，堅持10秒換另一側
啞鈴深蹲
鍛煉目標：股四頭肌、小腿、臀部、腘繩肌、肩部
益處：
有助于增大股四頭肌的力量
tips：
髖關節劇烈疼痛者禁做
1、身體呈站立姿勢，雙手握住一個啞鈴（可用壺鈴）貼近胸部。雙腿比肩略寬
2、身體下蹲直至大腿與地面保持平行，肘部向大腿方向移動
3、當腳跟上提，恢復開始姿勢，背部保持平直重復8-10次
交叉伸展練習
鍛煉目標：膝蓋、大腿外側
益處：
伸展髂脛束、小腿、腘繩肌和臀部
tips：
背部有損傷者禁做
1、身體呈站立姿勢，雙腿交叉右腿在前左腿在后
2、腰部以上部位向前彎曲，同時雙腿挺直雙手朝地面方向伸
3、保持15秒，每條腿重復以上動作3次
立式股四頭肌伸展
鍛煉目標：大腿
益處：
有助于保持大腿肌肉的靈活
tips：
有膝蓋問題者禁做
1、雙腳并攏站立，右腿在身后彎曲右手抓住足部
2、將腳后跟朝臀部拉伸直至大腿前側有拉伸感，雙膝并攏、對齊
立式腘繩肌伸展
鍛煉目標：腘繩肌
益處：
有助于保持腘繩肌的彈性
tips：
下背部、膝蓋有問題者禁做
1、身體站立，一條腿彎曲另一條腿在體前伸直腳后跟與地面接觸
2、身體彎曲，雙腿繃直雙手扶膝；將身體重量轉移到前腳的腳后跟上同時大腿背部有拉伸感
3、身體兩側交換，重復以上動作每條腿完成3組每組堅持30秒
瑜伽球腘繩肌彎屈
鍛煉目標：臀肌、腘繩肌
益處：
強化腘繩肌和臀肌
tips：
下背部、肩部、頸部有問題者禁做
1、平躺在地上，雙臂置于身體兩側；雙腿伸展并將小腿和踝部放在瑜伽球上
2、雙腳下壓，當球朝你滾動時雙膝彎曲的同時彎曲骨盆將下半身從地面抬起保持15秒
臀腿伸展
鍛煉目標：髖部、大腿
益處：
伸展大腿前側和背部
tips：
背部有問題者禁做
1、左膝跪下，右腳放在體前的地面，右膝的彎曲度小于90°
2、軀干向前移動，右膝彎曲；保持軀干處于中間位置
3、右側髖關節向前向后按壓，拉伸大腿前側；雙臂向上，肩部保持放松狀態
膝蓋旋轉伸展
鍛煉目標：大腿內側和外側
益處：
外旋時可強化大腿外側肌肉
內旋時可強化大腿內側肌肉
tips：
膝蓋、腳踝有疼痛者禁做
1、身體端坐在椅子上，雙腳平放于地面雙手扶膝雙目直視前方
2、將一條腿慢慢的盡量抬高（或與地面平行），腳步彎曲將腳向外旋轉，在圓的最高點處暫停然后再向內轉動
3、將一只腳放下，用身體另一側重復這一動作；雙腳交替
組合練習清單
初級常規練習
中級常規練習
高級常規練習
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