不要理解成菊花眨眼了
我們今天來聊聊
深蹲訓(xùn)練中的常見錯(cuò)誤
“ Butt Wink ”
也就是 “屁股眨眼”
當(dāng)我們?cè)谧錾疃讜r(shí)
骨盆是略微前傾的
但是由于錯(cuò)誤動(dòng)作
有些人會(huì)由前傾變?yōu)楹髢A
發(fā)生了骨盆翻轉(zhuǎn)
就是我們說的“屁股眨眼”了
人體示意圖
NO.1 深蹲幅度過低
很多同學(xué)喜歡深蹲時(shí)一蹲到底
這不僅會(huì)造成力量松懈
蹲起時(shí)難度升高
而且容易造成“屁股眨眼”
NO.2 髖關(guān)節(jié)靈活度不夠
當(dāng)我們想讓髖關(guān)節(jié)往下蹲
髖關(guān)節(jié)卻卡住了
我們會(huì)本能地彎腰
腰椎曲度就會(huì)變小
從而引起骨盆翻轉(zhuǎn)
NO.3 踝關(guān)節(jié)靈活性差
當(dāng)踝關(guān)節(jié)靈活性不夠
蹲下去時(shí)身體重心向后
為了保持平衡
我們會(huì)“向后坐”
也就會(huì)發(fā)生“屁股眨眼”了
NO.4 大腿后側(cè)及臀部肌肉緊張
深蹲時(shí)大腿后側(cè)肌群被拉長
但如果它過于緊張
導(dǎo)致不能被拉長
會(huì)出現(xiàn)腰椎屈曲來代償
進(jìn)一步造成骨盆翻轉(zhuǎn)的問題
對(duì)于普通健身者而言
深蹲時(shí)小幅度的屁股眨眼是可以接受的
但如果是長期的骨盆翻轉(zhuǎn)
且有嚴(yán)重不適
那就很有必要去改善了
NO.1 找到適合自己的深蹲深度
你可以試一下當(dāng)你深蹲坐到腳后跟時(shí)
脊椎是否自然放松狀態(tài)
這時(shí)就可以假設(shè)你比較適合深蹲較深
反之，則不要蹲的過低
NO.2 提高踝關(guān)節(jié)靈活度
平時(shí)要多進(jìn)行小腿后側(cè)的拉伸
包括用泡沫軸進(jìn)行筋膜放松
同時(shí)，也要多進(jìn)行腳踝前屈練習(xí)
例如伸腿勾腳尖
或者是壓腳踝練習(xí)
NO.3 杯式深蹲
可以從杯式深蹲或過頭蹲練起
這兩種深蹲方法
比較能確保你的脊椎與骨盆
在理想位置上運(yùn)動(dòng)
對(duì)于下蹲幅度有限的人
還可以加大雙腳站距
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素材來源：YouTube / 《運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)》
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