導語
麥肯基(Mckenzie) 療法對于短期內緩解疼痛、恢復運動功能有很好的效果；
而通過核心訓練可以增強患者腰椎穩定性、平衡性和協調能力，從更深層次上減少疼痛發生。
QA: 首先，請認真回答以下幾個問題：
1.你是否有久坐不起、經常彎腰，經常搬重物，或者長時間站立，喜歡“葛優躺”呢?
2.你在腰痛發生之前沒有受過劇烈損傷或其他疾病?
3.你在疼痛后如果調整姿勢疼痛會減輕或者加重?
4.走路或俯臥時感覺會好些?
5.靜止時比運動時疼痛更嚴重?
如果上述問題你的答案都是肯定的，那么接下來的練習方法您不妨一試麥肯基療法。
麥肯基療法的體操非常簡單。關節的痛疼部位用自已的力量緩慢活動就可以了。主要動作是伸展運動，屈曲運動。
有以下癥狀者不適合做麥肯基體操
1.腳麻木、排尿、排便困難者不適合做麥肯基體操。出現這種癥狀者，很可能神經受到重度損傷，不及時治療神經無法恢復正常，可能需要動手術。
2.事故、或者摔倒而腰椎骨折者不適合做麥肯基體操。骨折部位要靜養，要等骨折部位完全治好，醫生允許做體操才可進行麥肯基體操。
3.身體受感染而發燒引起腰痛者，不適合做麥肯基體操。發高燒引起的腰痛，很可能腰椎受感染，應到醫院檢查。
4.內臟疾病患者腰痛疼不適合做麥肯基體操。腹部大動脈瘤破裂、腎結石、子官疾病會引起腰痛，應該要到醫院接受檢查。
5.癌癥轉移引發的腰痛者不適合做麥肯基體操。癌轉移到腰椎、骨盤會引發腰痛。
腰突癥運動訓練
麥肯基療法
本部分內容引自
《麥肯基療法 · 7步告別頸椎腰椎煩惱》
練習一：俯臥
注意：這是麥肯基療法的急救措施or基礎訓練，在其他訓練前都應該先做練習一
動作要領：
Step 1 身體俯臥平躺，雙臂放在身體兩側，保持伸直和放松，頭轉向一側
Step 2 保持這一姿勢，做幾次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分鐘
練習頻率：每天6-8組，中間間隔時間要均勻，也就是約2小時做一組
練習二：俯臥伸展
注意：只有做過練習一之后才能做練習二，同時作為練習三的預備動作
動作要領：
Step 1 先保持練習一種的姿勢
Step 2將手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撐在前臂之上
Step 3 深呼吸幾次，然后盡量完全放松腰部的肌肉，保持2~3分鐘
練習頻率：像練習一一樣，也是每2小時做一次
練習三：臥式伸展練習
注意：在第一次進行練習三前，應該先做一次練習一和練習二
動作要領：
Step 1 保持俯臥的姿勢，面向前方
Step 2將雙手放在肩膀之下，擺出準備做俯臥撐的姿勢
Step 3 伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下盡量撐起上半身
Step 4 練習到最后，你的背部要伸展到最大的程度，手臂也要盡量伸直
練習頻率：每組練習中應做10次練習3，同樣的，每天應該練習6-8組
練習四：站立伸展運動
注意：發生急性腰痛時，如果條件不允許你躺下來，可以用練習四代替練習三；而在完全康復后，練習四也是很好的預防工具
動作要領：
Step 1 兩腳分開站直，雙手放在后腰部，四指靠在脊椎兩側
Step 2 軀干盡量向后彎曲，使用雙手作為支點
練習頻率：隨時都可以做！
練習五：平躺彎曲運動
注意：這項練習可以被用來治療下背部受傷所引發的僵硬感
動作要領：
Step 1 平躺在地上或床上，雙腿彎曲，兩腳平放
Step 2 使雙腿靠近胸部
Step 3 雙手抱住雙腿，在疼痛可以忍受的前提下輕柔而緩慢地將兩膝盡量靠近胸部
練習頻率：每組僅重復5-6次，每天3-4組，在做過練習五后必須馬上做練習三
練習六：坐式彎曲運動
注意：無論練習五是否有效，請在連續練習練習5一周后再開始練習6
動作要領：
Step 1 將椅子放平穩，坐在椅子邊緣，雙腿盡量分開，雙手平放在膝上
Step 2 向下彎腰，雙手抓住腳踝，或者觸摸腳邊的地面
Step 3 雙手抓住腳踝，使身體繼續向下彎曲
Step 4 繼續彎曲
練習頻率：每組只需做5-6次，每天3-4組，在做過練習六后必須馬上做練習三
練習七：站立彎曲
注：請在連續練習練習6兩周后再開始練習7
動作要領：
Step 1雙腳分開站直，雙臂放松在身體兩側
Step 2向前彎腰，雙手在身體能承受的范圍內盡量向下伸
練習頻率：每組只需做5-6次，每天1-2組，在做過練習七后必須馬上做練習三。
