painter:Steve Hanks
“綁腿”這種呆子方法就不要再試了～
常小姐揮斥方遒
美羊羊
??美羊羊??
一雙頎長筆直的腿，是多少女人夢寐以求的事啊。但現實生活中，許多妹子都被各種各樣的腿型問題所困擾，在我們后臺的提問中，最熱門的提問之一就是：O型腿們該咋辦？其實就連明星們也一樣會被不完美的腿型所困擾。
演藝圈中最著名的O型腿美女，非林允兒莫屬。允兒曾經入選世界最美的100個臉龐，更是多次蟬聯韓國網友票選的純天然美女排行榜的第一位。只可惜，看臉完美，但和我們的顏霸鐘欣潼一樣：一看腿，就破功。
在沒開聊O型腿之前，我們先養養眼，上一張維秘超模美腿照鎮樓，開啟美好的一天。
O型腿的成因
O型腿臨床表現為：立正站立時，兩足內踝相碰但兩膝不能靠攏。主要有先天和后天兩個原因。
先天原因：
遺傳，這是爹媽給的，無法抗拒。
后天原因：
缺鈣、受傷、不正確的站姿坐姿及運動，都會導致O型腿的加重。在嬰幼兒時期，寶寶缺鈣會造成軟骨營養障礙，不及時補鈣并糾正，會影響骨骼發育，形成O型腿。當然，長期穿高跟鞋、稍息站姿、盤坐、外八走路都會給膝蓋關節一個向外的力量，拉扯膝關節外側副韌帶，久而久之，O型腿就華麗出現或加重了。
正常人走路時股骨的解剖軸和重力理軸重疊，骨頭承受身體的重量和壓力。O型腿（在醫學上被稱為膝關節內翻），在站立走路時，身體重量主要集中在膝關節內側的關節上，超負荷的壓力和摩擦力，會磨損膝關節內側的軟骨面，造成脛骨平臺的塌陷，誘發關節炎。
從力學 解剖學角度來說，O型腿實質上是足膝髖排列出現了問題，骨盆和腳部兩端的長期錯誤發力造成O型腿，所以，O型腿連帶會出現骨盆傾斜、高低肩、駝背、扁平足等問題，糾正腿部發力的位置 糾正變形的骨架是O型腿復原的有效途徑。
如何判斷O型腿
這兩種腿都存在臀部下部力量不足（主要由于盆骨不正）、腰腹的穩定性差（核心力量差）、脛骨前肌力量不足、腘繩肌無力等問題，需要針對性訓練。
O型腿按腿部分離程度劃分為四級：1度、2度、3度、4度。
如何測量自己的O型腿屬于幾度呢？
這里引入兩個概念：常態膝距和主動膝距。
常態膝距——放松雙腿和膝關節，兩腿并攏站立，兩膝關節內側縫隙的大小；
主動膝距——直立時兩足踝部靠攏、腿部和膝關節向內用力并攏，雙膝關節內側的距離。
1度：
主動膝距0CM，常態膝距＜3CM；不必專門矯正腿型，注意日常多攝入含有鈣的食物，減少爬山或是爬樓梯的數量。
2度：
主動膝距＞0CM，常態膝距＜3CM；雖然不影響日常生活，但有必要注意矯正，否則隨著年齡的增加，會出現膝關節活動障礙。
3度：
常態膝距3～5CM，矯正吧，你沒有別的選擇。
4度：
常態膝距＞5CM，不矯正就是作死，已經嚴重影響日常生活了。
1度、2度O型腿又被稱為一類O型腿（髖骨向內 ，站立時雙膝不能相碰），3度、4度O型腿就是二類O型腿（髖骨朝外，站立時雙腿間隙很大）。
O型腿的出現可不僅僅是腿的問題，身體形態牽一發而動全身，O型腿可能是骨盆、股骨、脛骨、膝蓋、腳的形態出現了問題，簡單來說就是骨盆不正（骨盆前傾、后傾，進而造成駝背、肩頸痛）、下肢排列紊亂。baby～糾正O型腿其實是在糾正全身儀態哦。
后天形成的O型腿既然是因為不良生活習慣形成的，找到O型腿形成的原因，采用合理的鍛煉、手術方式，2－3 個月的時間應該就可以看到效果，幸運的話，3-4個月可以看到明顯效果。
糾正O型腿
針對O型腿的成因，刺激臀肌發力 修復骨盆 加強核心力量 強化腿部鍛煉。
刺激臀肌發力訓練
臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌，臀力量加強除了依靠瑜伽之外，最好的運動方式就是各種深蹲，練好臀肌還能輕松擁有翹臀哦。
刺激臀肌發力的動作推薦：
側臥抬腿：鍛煉臀中肌、臀小肌
小舞王式：鍛煉臀大肌、提升臀線
臀橋：臀大肌力量鍛煉，注意髖關節的拉伸
各種形式的深蹲：
各種深蹲都有一個統一的標準－－腰背保持在一條直線上，膝關節高于髖關節。深蹲在鍛煉大腿肌肉的所有動作中絕對是王炸，但很多人忽略了，深蹲不僅對腿部肌肉的訓練有好處，作為全身性的鍛煉動作，它還可以鍛煉到背部、腹部、臀肌、腘繩肌、下半身肌腱，增強肺活量、強健心臟。當然，前提是你的動作正確。
修復骨盆訓練
骨盆前傾、后傾。整個人看起來會一邊高一邊低，高的原因是腹內肌、腹外斜肌、腰方肌收縮過度抬起骨盆。骨盆不正，不僅讓我們看上去松松垮垮的，還會出現靜脈曲張、高低肩、長短腿、脊椎側彎等情況。
修復骨盆的瑜伽動作推薦：
船式：鍛煉腹部肌肉群，加強核心力量
橋式：激活臀大肌
三角式：糾正骨盆前傾，注意骨盆高起的一側若出現肌肉緊張，可以在手下面加一塊磚
牛面式： 糾正骨盆前傾，注意保持兩邊的平衡
幻椅式：糾正骨盆后傾，加強臀大肌和豎脊肌力量。
單腿蝗蟲式：糾正骨盆后傾，加強臀大肌和豎脊肌力量
核心力量的訓練
包括內核心 外核心兩個部分。
內核肌由隔膜肌、腹橫肌、盆底肌、髖腰肌、多裂肌組成，外核肌由腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、臀大肌、豎脊肌、下背部肌群、髖外展肌群組成。核心肌肉群包裹著內臟，穩定整個身體。所以加強核心力量的鍛煉，可以使脊椎和盆骨處于一個穩定的位置。
加強核心力量動作推薦：
蛇式：拉伸腹直肌，
平板支撐：鍛煉整個腹部肌肉以及大腿前側肌肉
蝗蟲式：鍛煉臀大肌和背部肌肉
低位起跑式：鍛煉髖腰肌
大拜式：鍛煉豎脊肌
側板式：鍛煉內外腹斜肌
強化腿部鍛煉
包括兩個部分。對O型腿來說，糾正腿部發力位置，與糾正腿部骨骼排列同等重要，讓股骨旋轉 調整大腿肌肉力量，從而使脛骨恢復原位，達到理想的效果。
一些糾正大腿發力和加強腿部肌肉鍛煉的運動：
①踢毽子使膝關節外旋，鍛煉大腿的股二頭肌，
②側臥抬腿，矯正腳拇指向外傾斜，讓拇指關節恢復正常，長期穿高跟鞋的童鞋也要注意了，能不穿高跟鞋的時候就不要穿。
③仰臥抬臀，鍛煉后大背肌肉、臀大肌，感受腰部的發力，糾正骨盆位置。
④箭步蹲、深蹲，收緊腹部，挺直上身，注意膝蓋方向和腳的方向一致，鍛煉股四頭肌，加強腿部力量（O型腿形成的原因之一是股四頭肌內側肌肉長期緊張，股四頭肌外側肌肉長期放松無力）。
⑤踢沙袋使髖關節內旋，同時鍛煉臀中肌，矯正骨盆前傾。
⑥大腿夾球靠墻深蹲，鍛煉臀部肌群和內收肌，糾正腿部動作的發力次序，從而促使大腿內側和外側肌肉均衡發力（O型腿普遍的內收肌、臀肌力量較弱）。
⑦靠墻站立，參考空姐培訓站墻訓練儀態的姿勢
糾正腿部發力位置和矯正腿型的瑜伽動作推薦：
鴿子式：盡量保持大腿和小腿呈90度，鴿子式可以強化大腿線條，塑造完美曲線
青蛙趴：對于糾正1度、2度O型腿效果顯著，但當你意識到自己可以輕松趴下去的時候，也就宣告青蛙趴已經沒有糾正效果了，這時你要放大招，一字馬妥妥的練就細長腿型。
sorry，打開方式不對。發錯圖了，青蛙趴長這樣。哈哈哈哈～
橫叉：橫叉是一字馬的進階版，一字馬練起來確實比橫叉輕松很多，所以在練習橫叉之前瑜伽老師會推薦青蛙趴——一字馬——橫叉，一步一步練。不要急功近利，O型腿的妹紙，內側韌帶本就比正常人短（下圖圖一為一字馬，圖二為橫叉）
綁腿有用嗎？
不少人說這個方式有用，還有人在帖子里強調綁腿糾正腿型是多么有效。但是！實際上綁腿只會讓膝關節的側副韌帶變得更加松弛，加速膝關節的老化。
飲食推薦
最后給O型腿妹子一個飲食參考：多攝入維他命D 鈣 堅果類食物 深海魚油。
參考資料：骨科檢查評估、普拉提運動對改善O型腿的研究應用、中華骨科雜志文章《膝外擺步態對膝內翻（O型腿）患者股骨——脛骨角及脛骨關節外側間隙的影響》
以上。
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校對小天使：Jin
