上節課我們重點為大家講述了攝入過量碳水帶來的4大常見危害，如果大家認真聽課，一定會課后反思自己的一日三餐中碳水（主食）的占比，是否應該適當降低？精致米面類的食物是否應該少吃，或者徹底用其它食物替代？請大家反思之后付之行動，有任何疑問都可在課下多多溝通交流，最怕只聽不做的人。
說到“糖”很多人都會說：“我現在很少吃糖了”。大多數人認為糖指的是那些看得見的糖，比如白糖、紅糖、冰糖，以及各種糖果等。但實際上，還有太多看不見的“糖”卻沒人關注！
淀粉水解生成葡萄糖的化學反應方程式為:
(C6H10O5)n(淀粉) nH2O=nC6H12O6(葡萄糖)
我們吃100 克淀粉就能水解生成 111.1 克葡萄糖。
而吃100g蔗糖才53g葡萄糖，被看得見的糖嚇死了，這些看不見的糖卻在每天的一日三餐中大碗大碗的吃著。且吃且珍惜吧
細數葡萄糖的七宗罪
長期過量攝入葡萄糖的壞處，遠遠超乎你想象?！具@里的“糖”，是指那些身體中消耗不掉的葡萄糖】。
罪狀一：容易上癮
和吸煙相似，習慣性吃糖會刺激大腦中產生阿片類物質，一旦停吃，就會煩躁不安。
罪狀二：傷牙
糖吃多了容易長蛀牙，小孩子都懂的道理。
糖停留在口腔內，在細菌作用下產生酸性物質，從而對牙齒造成傷害。
罪狀三：導致肥胖
糖只提供能量，沒有其它的營養素。如果糖的攝入量超過身體使用量，就會轉化為脂肪儲存，引起超重或肥胖。
罪狀四：營養不良
糖是高能量食品，會直接影響其他富含蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維食品的攝入。
罪狀五：骨質疏松
糖在體內代謝，需要消耗多種維生素和礦物質。吃甜食過多，可引起骨質疏松。
罪狀六：誘發多種慢性病
長期大量食用甜食，會擾亂身體內分泌系統，誘發痛風、糖尿病、心腦血管疾病等慢性病。
罪狀七：加速皮膚老化
最最重要的一點，愛吃糖會顯老、長痘痘，使皮膚變得黯淡！
大量的糖分短時間內進入血液，會引發胰島素生長因子水平上升，從而使得表皮過度角質化，皮脂分泌增加堵塞毛孔，導致形成痘痘。
另外，糖對膠原蛋白還有糖化作用，糖化會讓膠原蛋白劣化，從而導致皮膚彈性降低，膚色發黃。
如果你有注意糖尿病人群，就會發現他們看起來會顯老，皮膚也比較暗沉。
現在已經不再是30年前只能靠糧食飽腹的年代，在如今食物能量嚴重過剩的當下，攝入過量碳水化合物帶來的危害越來越凸顯。
但是我們的身體又不能缺少碳水化合物，也就是說身體所需的碳水化合物既不能多，也不能少。
所以我們應該走中庸之道，站在中間看兩端，學會以科學、合理的方式選擇碳水化合物，是我們為了自身和親人的健康，必須要掌握的基本常識。
1、什么是快碳和慢碳？
快碳與慢碳是基于升糖指數（GI值）區分的。升糖指數作為衡量碳水化合物質量的金標準逐漸被科學界和大眾認可，各種食物的升糖指數可通過實驗測得。
GI值高的食物進入腸道后消化吸收快，能夠迅速轉化為葡萄糖進入血液，血糖波動比較劇烈，引起胰島素大量分泌，可理解為快碳；
相反，GI值低的食物進入腸道后較容易產生飽腹感，能大大延緩葡萄糖入血的速率，葡萄糖進入血液后峰值較低，引起的餐后血糖反應較小，維持在一個相對穩定的狀態，單位時間內胰島素分泌量會很少，這類食物可理解為慢碳。
升糖指數標準：
高GI：大于70；
中GI：55-70；
低GI：小于55.
所以我們在選擇食材時，一定要參考下該食材的GI值，盡量選擇低GI食物才能維持胰島素穩定，身體才會健康。一旦胰島素紊亂，就會引發很多代謝類問題。
降低食物GI值的方法：
1、用全谷類食物代替精加工的谷物；
2、在吃谷類食物同時，攝入富含蛋白質、脂肪的食物，如雞蛋、動物肉類；
3、增加膳食纖維的攝入，如蔬菜、米糠等。
2、除了關注升糖指數（GI值），還要關注升糖負荷（GL值）
升糖負荷（GL值）的計算為：食物中碳水化合物的克數乘以升糖指數再除以100。
例如西瓜的升糖指數很高為72；但是西瓜的含糖量較低（約5%），因此西瓜的升糖負荷較低，100克西瓜的升糖負荷為5 x 72/100=3.6。
升糖指數（GI值）是評價某食物升高血糖速度的快慢，但不能告訴我們某種食物里到底含有多少數量的碳水化合物。所以科學界引入了升糖負荷（GL值）概念。
升糖負荷（GL值）可以告訴我們吃不同數量的某一種食物對血糖的影響程度。
從升糖指數與升糖負荷的概念可以看出，升糖指數僅僅說明了食物升糖的快慢，卻未考慮到食物攝入量對血糖的影響。升糖負荷則是將升糖指數與食物攝入量整合為一個數值，更能準確反映食物攝入對血糖的影響。因此，后者臨床價值更全面一些。
咱們智慧飲食團隊提倡的藜麥燕麥紅小豆飯（1:1:1配比），是屬于低升升糖負荷的主食，也就是說“藜燕紅飯”不僅氨基酸配比十分科學合理，符合人體所需?！稗佳嗉t飯”對于碳水化合物的控制也有獨到之處。（具體烹飪方法，如感興趣可以課后交流）
綜合以上，我們在一日三餐的食材選擇上，既要關注GL值（升糖指數），快碳與慢碳對血糖波動的影響；還要關注GL值（升糖負荷），食物整體對血糖的影響。
比如胡蘿卜，雖然胡蘿卜的GL值（升糖負荷）只有5.8左右，代表整體對血糖的影響相對較小；但是胡蘿卜的GI值（升糖指數）為71左右，是高GI食物，對血糖波動的影響較大。那么對胡蘿卜攝入量及食材搭配就需要合理選擇。
3、粗雜糧也要限制攝入量
很多人以為吃粗雜糧就沒事了，其實大錯特錯！雖然粗雜糧里面的營養價值比精米精面高出很多，粗雜糧中的碳水在體內釋放的速度會慢很多（屬于慢碳的范疇）。
但是碳水的總量還在那里，并沒有低多少，比如每100克的精致大米碳水含量大約是77克；每100克的糙米碳水含量大約是75克；每100克的黑米碳水含量大約是72克。
所以即便我們主食以粗雜糧為主，一樣要控制好粗雜糧的攝入量。否則依然避免不了“消耗不掉的碳水轉化為脂肪”的命運。
另外需要注意的是，這些粗雜糧本身含有較多的植酸、植物凝集素，會影響人體對礦物質的吸收利用。
而且粗雜糧本身不容易煮熟，一定程度上還會增加消化壓力。所以在選擇吃粗雜糧的時候，要對粗雜糧進行浸泡和搓洗，比如燕麥、紅小豆建議浸泡20小時左右，藜麥建議浸泡1-2小時，或者控制力度用手反復揉搓洗滌5遍左右（去皂苷）。
浸泡或搓洗的水分盡可能瀝干，這樣就可以較好的避免植物凝集素，植酸以及皂苷等帶來的健康問題，也很容易做出易于消化，口感不錯的雜糧飯。
說到雜糧飯，不得不提雜糧粥。我們一直在建議大家盡可能減少或者戒斷喝粥，因為長期喝粥會稀釋胃酸，胃酸pH值升高會導致高蛋白類食物消化吸收障礙，還會造成小腸細菌過度生長，日積月累會出現胃部的幽門和賁門閉合不緊的情況（括約肌長期缺蛋白的結果）。
這樣就會造成小腸細菌過量產氣返涌入胃，形成胃脹，繼續通過賁門將胃酸返涌進入食道，出現反酸、燒心的情況。
所以絕大多數人反酸、燒心、脹氣主要是由胃酸分泌過低導致的，而不是胃酸分泌過多。很多人，包括很多醫生都理解錯了，治療也是背道而馳。
那些長期用質子泵抑制劑抑制胃酸來治療反酸、燒心、脹氣的人，前期感覺管點事，但會發現越來越不管事，而且越治越身體難受，因為治反了。
很多人的理解是少喝白米粥，雜糧粥可以喝，錯！！！雜糧粥的營養價值雖然比白米粥要好一些。但依然不建議！雜糧粥的營養密度并不比白米粥高多少，同樣會稀釋胃酸，久而久之同樣會出現反酸、燒心、脹氣的情況。
而且雜糧被煮成粥狀已經基本被完全糊化，糊化后的碳水非常容易消化吸收，慢碳也會變成快碳，導致血糖波動較大。所以雜糧粥也不建議經常喝，甚至可以不喝。
4、碳水不止存在于主食和水果，它幾乎無處不在
不要以為把一日三餐從溫飽模式（碳水供能為主），切換到營養模式（功能型營養，優質蛋白和優質脂肪攝入為主），我們吃的碳水就不夠了，這是錯誤的理解，碳水無處不在。
在如今國人一日三餐能量嚴重過剩的年代，拉低碳水攝入量，并優化碳水的攝入渠道，對身體健康非常重要。
比如無糖自制酸奶中就有約4.5%碳水化合物，每天喝300ml自制酸奶就相當于吃了差不多14克的碳水化合物。水果更不必說，蔬菜中也含有較為豐富的碳水化合物，再加上適量的粗雜糧，這些食材中的碳水化合物平均分配在一日三餐中，足夠身體所需了。
細想一下，三十年前的飲食結構與現在已經大不相同，生活方式也大不相同。過去生活條件有限，除了以米、面、粗雜糧等富含碳水類的食物為主要供能選擇以外，幾乎沒有其它選擇。
但是那個年代的人除了一日三餐的主食以外，沒有可樂，沒有奶茶，也沒有蛋糕零食，可能只有過年的時候才有機會吃一點。而且那時候人們運動量也大（體力勞動者為主），所以每天都可以節省著用身體中的胰島素。這樣在老年以后往往還有較為足夠的胰島素來保證未來生活。
再看今天的我們，平時運動不多，每天運動時間往往不超過1小時。吃著精米精面精煉油，各種飲料、零食、糕點。白天坐在那里不動，晚上睡覺又睡不好。
如果我們還跟三十年前老輩人一樣每天還是主要靠碳水化合物（米面、粗雜糧等）為身體供能。那結果就是身體中的胰島素可能在你60歲之前就耗盡了，高血糖，糖尿病以及其它代謝類疾病都會陸續找上門。
這就是為什么我國近期統計，居然有1.4億糖尿病患者，還有5億人正在去往糖尿病的路上（胰島素抵抗）的重要原因。
而目前像我國北京、上海等一線城市的平均年齡早已經超過80歲，有些人的晚年生活健康而快樂，有些人的晚年生活只能靠藥物和醫療器械維持。
相信我們每個人都有很大機會活過80歲，甚至更高齡（2050年，日本的預期人均壽命將達到103歲），但如果我們早早耗盡身體中有限的胰島素，可想而知自己的晚年生活會傾向于哪一類，甚至是否能如期達到預期也是未知！
所以一日三餐中減少碳水攝入占比，控制好碳水的來源渠道，是獲得長期健康的重要一環，希望大家能重視起來。
