困擾大家的xo型腿,小腿肌肉,
跟了網上太多的攻略,然鵝,效果幾乎沒有.
因為你沒有了解自己為什么會腿變形。
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本筆記我從最基礎的開始講解原理和練習方法!
這是一篇入門級別的練習,————根基練習，足弓上提
不管你是任何腿型還是駝背各種，
這個細節是所有瑜伽體式的最重要最根本！
可以套用任何瑜伽體式的練習。
非常有助于提高你自己在家練習效率／贊贊贊
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—————理論部分——————
比如人是一棵樹，只有樹根（雙腳）均勻垂直向下，樹干才能筆直向上。
人體的關節都是像奧運五環似得一環扣一環，最底下的根歪了，首先影響到腳踝，再到膝蓋，關節不在一條線，所以你的腿才不會直啊！
腿型遺傳幾率很小，更多的是小時候模仿大人走路形態、不合腳的鞋子、蹺二郎腿導致！！
PS：所以給孩子穿鞋一定要合腳，舒適。千萬別給孩子穿小頭鞋，孩子的腳如果被包緊他想要平衡站立就會推腳踝，膝關節。
你們觀察很多小學生他們的走路姿勢已經開始慢慢變形，這就意味著他們的腿型正在改變！！！
很早我說過腿型不僅影響美觀，還使小腿或大腿粗壯。
要練好腿，想找腳的感覺——根基
如下左圖：我們的腳掌的三個點，分別是（大腳趾球骨、小腳趾球骨、腳后跟前點）是需要再站立的時候均勻垂直向下的。
如下右圖，向上凸起的是我們的足弓。我比喻成橋（橋的原理：通過左右兩邊的柱子向地面扎根越深決定橋面向上凸起的弧度多大。）so，我們的腳掌3個點垂直向下越均勻有力，你的足弓就會上提穩定，大腿就更能夠收緊有力，穩定踝關節、膝關節、髖關節、避免腿型問題。
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此處解決問題：人站立正確的3個發力點、足弓的作用和重要性
方法：雙腳用水均勻打濕，在比較吸水的紙上踩一腳！
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正常足底這類人腿型一般不會有什么問題
從輕度到重度會出現不同程度的腿型問題。
或是XO，或是X，或是O
1、腳踝、膝蓋位置不對，腿型問題，
2、小腿肌肉發達（小腿酸）、膝蓋向后超伸、小腿肚子外翻
3、身體平衡性差，易崴腳、摔倒
4、腰部僵硬酸痛
5、因為足弓的向下，會使大腿內側過度的向下，雙腿不平衡，加大了長短腿、骨盆前傾后傾、脊柱側彎、高低肩等概率。
所以你的腳底狀態直接影響到腿型。
XO型：膝蓋能并攏，但小腿肚子外翻。
正常腿：沒毛病
女性O型：圖中是膝蓋向內O型，普遍女孩子的狀態。
男性O型：膝蓋向外向后O型。一般外八字腳，男性會這樣。
一、熱身：高爾夫球按摩腳底（5分鐘）
依照順序用高爾夫球按摩腳底（特別是足弓位置多按摩）：
將高爾夫球放置于腳趾與腳掌連接處的縫隙中橫向滾動。
按摩大腳趾內外側、大腳趾球骨、小腳趾內外側、小腳趾球骨
按摩腳掌、腳掌內外側、足弓、足弓內外側、腳后跟、腳后跟內外側。
二、熱身：搟面杖按摩腳底（10分鐘）
依照高爾夫球按摩的順序，再次鞏固練習。
按摩腳底功效：有效幫助建立足弓、促進全身經絡血液循環、排出堆積在腳底的毒素、促進新城代謝、緩解肌肉疲勞、提高睡眠質量、緩解女性宮寒、（寒從腳下起，腳涼是大病，所以身體涼的美女們可以經常用這兩個方法按摩和泡腳，效果很好哦~）
三、建立足弓力量：腳趾抓毛巾或紙張，左右各1次為1組，共10組。
四、折腳趾：（5分鐘）
進入體式：跪姿，手向前放在地面上，臀部向前抬起。
腳趾向內折，使腳掌向下穩定壓地，臀部向后延展向下坐回腳后跟。
重點：腳后跟向后延伸，腳掌向下壓地，腳踝外側向中間推，腳踝內側不要分開。
可能出現的問題：臀部坐不到腳后跟的用毛毯墊在腳背上直至臀部能坐下。
膝蓋不舒適者用瑜伽磚或者書本墊高。
感受：腳掌酸痛、發熱。建立足弓還可以促進心腦運作，中老年人也非常適合。
五、 英雄坐姿：（5分鐘）
進入體式：跪坐，雙手向前落地，臀部抬起。雙腿分開瑜伽磚窄面平放雙腳中間，臀部向后向下坐到瑜伽磚上。
重點：腳掌小腿向下推地面，腳踝內側貼緊瑜伽磚，雙膝分開和腳同寬。
可能出現問題：臀部做不下去用毛毯墊在瑜伽磚上，腳踝疼的小腿下方墊毛毯。
六、新月式：練習足弓上提，穩定腳踝四周，延展大腿肌肉（左右腿各3分鐘）
進入體式：跪坐，雙手向前壓地，臀部抬起。邁右腿向前（小腿垂直地面），維持髖的水平穩定（不要前后、左右），雙手重疊放于膝蓋上，脊柱延展，背部直立，正視前方。
重點：前腿腳3點向下，足弓上提，膝蓋垂直腳踝（前后左右超過都不行！）。雙腿肌肉收緊向會陰處，不要讓你的重心完全向下陷。感受背部向上。
可能出現的問題：身體搖晃不穩的人后腿的腳趾內折，腳掌觸地。或雙手用瑜伽磚支撐在雙肩下方。
膝蓋疼的人，后腿膝蓋和小腿下方墊毛毯。
七、建立足弓力量、穩定腳踝：簡易樹式（左右腿各2分鐘）
進入體式：雙腳并攏，雙手扶骨盆，右腿向上抬起（大腿平行、小腿垂直、腳掌平行地面）
重點： 雙腳3點向下，足弓上提，使大腿四周肌肉收緊向上，特別是雙大腿內側往中線收緊。
可能出現的問題：如果站不穩就如圖方向靠墻，一只手扶墻。
如站立腿膝蓋疼一定是膝蓋超伸（翻筆記瘦小腿攻略有講解），一定要保持膝蓋垂直腳踝。
八、幻椅式：（2分鐘，5遍）
輔具位置：2跟伸展帶分別綁在大腿中段、小腿中段，瑜伽磚豎著垂直地面放在膝蓋中間。
進入體式：如下圖1站立，如圖2前臂重疊，大臂平行肩膀。
重點：不要主動彎曲膝蓋（通過大腿向后向下，自然就進入體式）
膝蓋盡量不超過腳踝
腰疼的注意不要塌腰，腹部收緊向前延展
雙腳平行，不要外八或內八腳
腳底3點向下，足弓上提，腳踝穩定，雙腿收緊，膝蓋內側向前稍微放松，伸展膝蓋外側、大腿外側向后向下，手往前延展。小腿肚子向內，向前延展。
腳底3點向下，足弓上提，腳踝穩定，膝蓋外側向前稍微放松，伸展膝蓋內側、大腿內側向后向下，小腿肚子向內，向前延展。
九、掛腿放松法，方法在筆記（mark一堆瘦腿不如從這篇開始）
??傳送門
或用滾軸放松法，方法在筆記（史上最全狼牙棒攻略）里的練習方法·1~8
??傳送門
——————附加理論—————-——
有效果比有道理重要，調理腿型，是從墊上把你的壞習慣站姿改變，然后你能好不刻意的把這種好習慣帶到生活中。
不過在生活中我們也要學習正確的走路！在家沒事干花半小時來練走路唄。慢慢的，一步一步走，保持膝蓋正位。
———小長腿想和大家說的真心話————
看完這筆記可以去翻一下我之前寫的“別在網上盲目收藏矯正腿型”
我在那篇筆記留下了調理腿型的肌肉走向,
好多人回復說：我看到最后沒有看到到底這么調整腿型或者說沒看懂
看完這個可能你們能看懂一些。傳送門??
先練好根基，找到感覺，我之后還會再更新進階練習！
膝蓋內扣、小腿外翻、骨盆外旋、大腿外側健壯等。
都會一個一個來寫。
如果照著那些漫天遍布的網絡圖瑜伽擺動作就行，世界上不會有瑜伽老師的存在！
看了那些圖片，我也知道那些圖能調理腿型啊，因為我知道怎么去調整肌肉的走向，做不到這個動作我該怎么調整到適合自己。但是沒有經驗的小白根本不懂，怎么可能會能調理腿型呢。（個別特別聰明有悟性的，但是你能保證就是你？）
所以最好還是走進瑜伽館，現在的瑜伽館已經不是稚嫩單純的拉韌帶時期，已經相對成熟的到調理正位的階段啦~
我只能盡力把細節寫出來，讓更多的妹子能夠得到正確的練習達到良好的效果。
練習，細節很重要，
———————學習心態調整——————————
希望你能愛現在這個不完美的自己，
你愛你的身體，它也會愛你。
你只管使用它去干活，它也會用疼痛來報答你。
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除了學好看的體式，試著學讓自己身、心、大腦慢下來，
不要糾結什么時候才能好，我想快一些讓自己瘦下來
專心練習，不要有疑慮，自然會收獲到你想要的，甚至更多意外的好處，
比如你想調理腿型但是背也直了一些,氣質提升了~
慢下來，接受當下的自己，遇見更好的自己。
這是瑜伽課堂最基礎最基礎的教學細節，所以說網上看不懂你就去瑜伽班咯。但凡有上過那么幾節瑜伽課，都能明白筆記的內容。
每個人身體情況、理解能力不同做出來的效果也不同。 有的一周，有的一個月？我閨蜜給我當小白鼠，一節課就有效果。但是要保持效果就要持續的練習。直到生活中不再有錯誤的站姿。
是的，適合所有人，各種腿型什么什么的。這只是初級，之后還會有進階。你連站都沒學好，這么練其他的啊？
我已經寫的很清楚步驟了！！前面都一樣，后面幻椅試腿型不同的調理方法不同，選擇適合自己的就好了。
精準哈他瑜伽，特點（細節要點多，不講究柔韌性，講究肌肉走向和骨骼正位，肌肉走向錯誤身體才會不平衡，導致骨骼不平衡或內臟不平衡，出現擠壓產生病痛。）
酸痛正常，刺痛說明練習錯誤。
如果你腳如下圖，或者更嚴重。
去買個艾揚格腳趾器帶著練，平時有事沒事都帶著！！！
就是這樣的，我只怕你練錯，圖下是艾揚格瑜伽老師圖片，你覺得我一個人腿直，那人家腿直的就剛好湊在一起都練瑜伽？錯！全都是后天練出來的！！幾歲開始，不是問題！只要你能開始就是好事。
