每堂課程我們都會(huì)做一些扭轉(zhuǎn)的練習(xí)，
站姿，坐姿，仰臥，俯臥……
各種姿勢(shì)都有他相對(duì)應(yīng)的扭轉(zhuǎn)體式，
但是今天我要說的是，
也許你暫時(shí)做不了扭轉(zhuǎn)的體式，
因?yàn)椤?/span>
扭轉(zhuǎn)能帶給你什么？
1，緩解疲勞
工作一天的你經(jīng)常會(huì)在工作的時(shí)候伸個(gè)懶腰，左右扭扭軀干會(huì)覺得很舒服，這是因?yàn)檫@種扭轉(zhuǎn)軀干的動(dòng)作就很像瑜伽當(dāng)中的扭轉(zhuǎn)體式。它可以讓身體兩側(cè)的肌肉分別擠壓和舒展，另緊張的肌肉得到放松，也會(huì)讓脊柱周圍的神經(jīng)系統(tǒng)得到放松。疲勞和壓力自然可以減輕。
2，擠壓內(nèi)臟，改善消化功能
在扭轉(zhuǎn)體式里面，刺激肝臟和脾臟可為身體排毒，同時(shí)兩邊的腎臟也會(huì)受到刺激，而運(yùn)動(dòng)最大的就是腸胃，扭轉(zhuǎn)練習(xí)刺激腸胃蠕動(dòng)，改善消化不良和便秘等問題。
3，塑造上身曲線
扭轉(zhuǎn)的時(shí)候一邊側(cè)腰會(huì)受到擠壓，另外一邊則是舒展，因此左右交替練習(xí)會(huì)讓腰部纖細(xì)，同時(shí)也塑造背部肌肉。
每一個(gè)扭轉(zhuǎn)的體式都是好處多多，可是不是這個(gè)體式好，我們就要不顧一切去練習(xí)呢？不一定哦，你還得適合才行呀，不然身體很容易在扭轉(zhuǎn)當(dāng)中受傷。
為什么扭轉(zhuǎn)不能隨便做？
1，容易患腰椎疾病，比如腰間盤突出（此處是重點(diǎn)，敲黑板！！！）
扭轉(zhuǎn)的時(shí)候是整條脊柱一起扭轉(zhuǎn)，但因?yàn)榧棺倒沁B接的方式?jīng)Q定了，扭轉(zhuǎn)更多的是發(fā)生在胸錐段。但由于現(xiàn)代高科技產(chǎn)品橫行，人類的體態(tài)開始改變，圓肩，駝背，頭前引的不占少數(shù)，這類人群的脊柱基本很難維持一個(gè)正常曲度，尤其是胸錐段，導(dǎo)致胸錐靈活性不足，所以扭轉(zhuǎn)就會(huì)更多的發(fā)生在腰椎段。
而大部分人的腰椎是變直的，坐姿練習(xí)的時(shí)候腰椎甚至是出現(xiàn)了反弓，也就是腰椎在一個(gè)屈曲位準(zhǔn)備著，腰椎屈曲位本身腰椎間盤的壓力就不均衡，而屈曲位去扭轉(zhuǎn)很容易誘發(fā)腰間盤膨出甚至是突出。
2，容易讓中背部代償受傷
和上面說的差不多，但是會(huì)導(dǎo)致不同的結(jié)果就是當(dāng)你的胸錐不能正常工作，而你又拼命用肩膀去幫助自己扭轉(zhuǎn)的時(shí)候，那么此時(shí)就會(huì)扭傷中背部，也就是胸錐和腰椎結(jié)合的位置，我們稱胸腰結(jié)合處，這里既有胸錐的功能，也承載著腰椎的功能，所以東西雖小，責(zé)任卻大，也最容易出問題。
經(jīng)常你用力扭轉(zhuǎn)的時(shí)候會(huì)感覺中背部卡住了，一陣酸痛感，那么就是胸腰結(jié)合處出問題了。
好處多，可是隱患也不少，那么要如何才能放心的去扭轉(zhuǎn)呢？
怎樣才能做好扭轉(zhuǎn)呢？
1，使脊柱在原有的生理曲線上
脊柱并不是一條直線，而是有4道彎，我們做練習(xí)的時(shí)候要保證這幾道彎都在，而且不能過大也不能過小。要怎么做？靠墻做山式站立，訓(xùn)練自己離開墻壁的時(shí)候也能保持標(biāo)準(zhǔn)的姿態(tài)。
2，身體后側(cè)肌群有彈性
在坐姿的時(shí)候?yàn)槭裁囱禃?huì)形成屈曲位，第一是不良坐姿，第二就是大腿后側(cè)肌肉過于緊張，牽拉骨盆后傾，帶動(dòng)腰椎屈曲（如圖所示這種扭轉(zhuǎn)其實(shí)是很危險(xiǎn)的），所以先將雙腿后側(cè)鍛煉到位再去做扭轉(zhuǎn)，尤其是坐姿扭轉(zhuǎn)。
3，配合呼吸，脊柱要有空間（此處劃重點(diǎn)，再敲次黑板！！！）
很多人聽到扭轉(zhuǎn)的指令就自然的把身子扭過去了，要知道你的每一節(jié)脊椎都在為扭轉(zhuǎn)做貢獻(xiàn)，但是脊椎之間的縫隙決定了它能做出多大的貢獻(xiàn)，所以在吸氣時(shí)要將整條脊柱的空間打開，就是我們常說的脊柱延展，呼氣腹部?jī)?nèi)收去扭轉(zhuǎn)身體。
要做扭轉(zhuǎn)之前先做哪些練習(xí)？
拜日（一套萬能的體式）
拜日式你可以做傳統(tǒng)的拜日，或者阿斯湯伽里面的拜日A，B。因?yàn)榘萑帐绞巧眢w失狀面（前后）的運(yùn)動(dòng)，能幫助訓(xùn)練身體前后肌肉的彈性。
如果是傳統(tǒng)拜日的話1～2組就可以了，如果是拜日A，B可以3～5組。
加強(qiáng)側(cè)伸展
這一組練習(xí)加強(qiáng)了雙腿后側(cè)的伸展，同時(shí)因?yàn)榕まD(zhuǎn)大部分需要髖關(guān)節(jié)做一些內(nèi)旋內(nèi)收的運(yùn)動(dòng)，在這個(gè)體式當(dāng)中也有鍛煉。
保持3～5個(gè)呼吸，換邊。
風(fēng)吹樹式
扭轉(zhuǎn)的練習(xí)需要脊柱具有一定的靈活性。
保持3～5個(gè)呼吸，換邊。
站姿簡(jiǎn)單的扭轉(zhuǎn)練習(xí)
讓脊柱適應(yīng)扭轉(zhuǎn)的感覺和呼吸帶動(dòng)身體運(yùn)動(dòng)的感覺。從簡(jiǎn)單的扭轉(zhuǎn)慢慢加強(qiáng)難度。
保持3～5個(gè)呼吸，換邊。
輔助用具永遠(yuǎn)是我們的好伙伴。
其實(shí)坐姿扭轉(zhuǎn)做不上來不要緊，我們有簡(jiǎn)單的做法，如果上課老師來不及輔助，你可以自己拽一張?zhí)鹤訅|在臀部下面。
這些體式是可以每天都練習(xí)的，尤其是拜日式，既有力量又有伸展，提升體能的同時(shí)也能讓身體快速打開，是一個(gè)非常棒的體式呢。
小福利
最后送給辦公室一族一套練習(xí)方式，工作也不能總低頭苦干，偶爾給自己5～10分鐘的休息時(shí)間才行哦！
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