健身，一種積極向上的精神狀態
說起拉伸，很多練力量的人都不喜歡做，因為它不能在短期內給你帶來明顯效果，也不會在身體外觀上帶來直接視覺改變，而且可能超級無聊，有的人會在力量訓練后簡單做幾分鐘草草了事，有的人直接不做。
但拉伸其實非常重要，如果長期力量訓練或者從事長時間肌肉發力勞累的工作又不主動給肌肉做充足的放松工作，就會導致肌肉越來越僵硬，進而出現肌肉勞損酸脹疼痛、關節活動度受限、增加受傷風險、甚至引發關節病變等問題。
我本人多年力量訓練給身體留下多處傷病之后更加看重按摩、拉伸、舒展等放松工作，現在我會每天專門拿出時間做全身的按摩、拉伸、舒展。我會把力量看作“陽”，柔韌看作“陰”，肌肉也需要保持“陰陽平衡”才能更好地進步不出問題。
常見的拉伸形式主要包括被動拉伸、主動拉伸、PNF拉伸，彈震拉伸等。這篇文章簡單講一下被動拉伸的作用、安排、注意事項等，以及主要分享由我個人在常規被動拉伸動作基礎上通過實踐改進出來的動作，希望這些改進之后的動作可以給你帶來更好的拉伸效果。
作用
常見被動拉伸的作用可以列出十幾條，這里只說一下最重要的幾點：
1緩解肌肉的過度緊張和疲勞，促進目標肌肉的血液循環、廢物代謝、營養輸送。
比如長期久坐伏案的人容易腰背部緊張，對長期力量訓練的人來說腰背部和大腿后側也是最容易造成緊張僵硬的部位。對于拉傷的肌肉，更需要用被動拉伸來消除肌肉的粘連和僵硬，幫助恢復健康。
2增加肌肉的柔韌性，提高關節活動度，減少受傷風險。
這一點可以幫助我們在力量訓練中保證動作的正確和增加動作幅度，間接提高了訓練效果。比如腘繩肌柔韌性太差，髖關節前屈活動度不足會導致深蹲中出現弓背現象，增加受傷風險，肩外旋活動度不夠會導致豎直方向拉類動作不標準，目標肌肉被刺激不充分，其它肌肉代償。
另外被動拉伸幫助提高目標肌肉的本體感覺。力量訓練的新手可以通過被動拉伸的牽拉感來感受到目標肌肉“在哪”。睡前做被動拉伸還可以幫助促進副交感神經幫助入睡等。
塑形力量中的安排應用
力量訓練前、中、后：
力量訓練前，做少量的目標肌肉拉伸，
幫助打開相關肌肉的柔韌性和最大關節活動度，幫助增加目標肌肉血流量；
力量訓練中不建議做被動拉伸，
因為有可能會降低力量表現；
力量訓練后做盡可能充足的被動拉伸，
幫助緩解肌肉僵硬，理順被打亂的肌纖維。
其它時間：
除了訓練后，建議每周另外單獨安排3-4次配合按摩的全身肌肉拉伸，每天都做效果會更好，并著重拉伸力量訓練導致正在酸痛緊張的肌肉。
動作幅度
拉伸的動作幅度保證目標肌肉出現牽拉感，但不要出現痛感。不可用蠻力或爆發力強行增加動作幅度，否則會引起目標肌肉報復性緊張，起到反效果。哪怕你的柔韌性很差，動作幅度很小，也要循序漸進地讓自己進步，你的主要目的是舒展身體，而不只是更大的動作幅度。
呼吸
拉伸時保持深呼吸能讓身體更好地放松下來，增加動作幅度時配合呼氣，不可出現急促呼吸或憋氣。
持續時間
建議每個動作持續30-60秒（除一些腰部和頸部等高危動作，以下會單獨說明），如果持續時間很長，可考慮分組來做，但每組持續時間少于10秒就太短了。
下面是由我本人示范改進后的的全身肌肉被動拉伸動作。
→以下大多數的動作由我在常規動作上做了一些變化改良或由我自創，圖重要文字說明更重要。
→為了讓動作看起來不那么遙不可及（比如有些人會示范一字馬拉伸或把身體前屈到折疊起來，對大多數人來說都太遙遠了），我采用了盡量保守的動作幅度，即便身體柔韌性很差的人也可以做到，而大多數的人都可以做到比圖中更大的動作幅度。
→因為每個人身體結構比例不一樣，可能同一個動作中一些細節你做起來會與我示范的不一樣，因為動作細節可能只對我個人來說是最合適的，你也可以通過調整找到最適合自己的動作細節。但針對哪塊肌肉有怎樣的拉伸動作形式是通用的。——參考我示范的動作形式找最佳拉伸感覺和最適合自己的動作細節，而不是照搬動作。
→一些動作我是借助深蹲架的立柱和橫杠來做的，如果你沒有深蹲架，借助家里的墻壁，桌椅也是可以做到的。
如果有些動作看起來很搞笑，你做你也這樣。如果有些動作看起來很酷，那只有我做起來很酷。
腿
01
目標：股四頭肌。
要點：這是一個股四頭肌雙關節拉伸動作。可通過身體下降更深來增加拉伸幅度，動作中把腹肌收緊幫助讓盆骨后傾，不可出現腰部后伸，雙腿不可出現外展。
02
目標：股四頭肌。
要點：一個雙關節股四頭肌拉伸動作，此動作比起傳統的站姿股四頭肌拉伸有兩個好處，一是不需要單腿發力支撐站立，讓身體更放松，二是另一只腳可以抵住被拉伸腿的膝蓋上方幫助增加髖關節后伸幅度，從而增加整體股四頭肌的拉伸程度。動作中可把腹肌收緊幫助讓盆骨后傾，不可出現腰部后伸。
03
目標：腘繩肌。
要點：在傳統的站姿正壓腿拉伸中，很多人會通過向側面轉動身體來增加動作幅度，然而這樣會使拉伸區域偏移，采用坐姿的此動作可避免此情況。動作中雙腿都不可出現外展，被拉伸一側的腳指向正上方。不要忘記膝關節微屈，你應該感受到腘繩肌有明顯的牽拉感而不是膝關節上方5公分內的區域有“被抽到筋”的感覺，拉伸肌肉而不是韌帶。
04
目標：內收肌。
要點：傳統的內收肌拉伸看起來像側步蹲，有一個缺點是內收肌在側步蹲拉伸中還需要保持收緊來維持動作，改良后的動作將雙手撐在體前幫助動作平衡，這樣可以使內收肌在真正放松下來的情況下被進一步拉伸。
05
目標：內收肌。
要點：此動作由“祈禱深蹲”變化而來，因為隨著動作幅度增加的需求，兩個小臂做到呈同一直線都不能滿足，而可將雙手分開距離大一些撐在地上，身體前傾，雙肘繼續向兩側打開可以獲得更大的拉伸幅度。
小腿
06
目標：小腿后側。
要點：動作中保持膝蓋伸直，會同時拉伸到比目魚肌和腓腸肌，膝關節彎曲會主要拉伸到腓腸肌。
07
目標：小腿前側。
要點：小腿前側在動作01中也會被同時拉伸到，如果你想增加拉伸動作幅度，可以采用此動作嘗試將膝蓋離開地面。
臀部
08
目標：臀部
要點：雙手將拉伸一側的膝蓋向對側的胸部拉近。
09
目標：梨狀肌
要點：將大腿豎放在面前，小腿橫放在面前，大腿和小腿夾角90度，讓軀干前傾增加動作幅度。
10
目標：髂腰肌，部分股四頭肌。
要點：常規的股四頭肌拉伸是箭步蹲的形式，缺點在于在動作中目標肌肉仍然要保持緊張來維持平衡，嘗試一下將一手撐放在膝蓋，另一手撐于地面來維持動作平衡，這時髂腰肌可以真正放松下來，試著讓你的整個軀干包括盆骨一起向前移仍然讓髂腰肌得到更充分拉伸，動作中不可出現腰部后伸。
背部
11
目標：背闊肌。
要點：動作中你要主動將肩胛骨向前向上打開，甚至你可以嘗試讓軀干側彎來給背闊肌更充分的拉伸。
12
目標：背闊肌。
要點：肩胛骨主動向前向上打開，軀干下壓，給背闊肌更充分拉伸。
13
目標：斜方肌中下部、菱形肌。
要點：被拉伸一側的肩胛骨向前打開，通過身體轉動和另一側手臂推動墻面增加拉伸力度。
14
目標：斜方肌上部。
要點：肩胛骨向前打開呈含胸狀態，通過身體后仰增加拉伸力度。
胸部
15
目標：胸肌。
要點：可通過身體向前移動增加拉伸力度。
肩部
16
目標：肩前束。
要點：可通過身體下降增加拉伸力度。
17
目標：肩中束。
要點：動作中肩中束朝下，手心朝上，可通過身體下降增加拉伸力度。
18
目標：肩后束。
要點：動作中肩后束朝下，手心朝后方，可通過身體下降增加拉伸力度。
19
目標：肩袖外旋肌。
要點：動作幅度要保守，切勿用蠻力。
20
目標肩袖內旋肌。
要點：動作幅度要保守，切勿用蠻力。
手臂
21
目標：肱三頭肌。
要點：身體側傾將被拉伸一側肘部抵在墻面，另一側手幫助拉伸一側手臂達到最大程度屈肘。
22
目標：肱二頭肌。
要點：動作中被拉伸一側含胸，能夠最大程度孤立拉伸肱二頭肌，避免肩和胸部被同時拉伸到而影響動作幅度。
23
目標：小臂屈肌。
要點：如果你想增加牽拉感，除了增加動作幅度以外，使小臂內旋試試。
24
目標：小臂伸肌。
要點：如果你想增加牽拉感，除了增加動作幅度以外，還可以使小臂外旋。
腰腹部
25
目標：腹直肌、腹斜肌。
要點：想象一下你早晨起來伸懶腰時是怎樣的感覺，動作過程中一直保持“伸懶腰”會讓你的小蠻腰更舒展，拉伸效果更好。
26
目標：腰方肌、腹斜肌。
要點：動作過程中一直保持“伸懶腰”會讓腰腹部更舒展，拉伸效果更好。
27
目標：豎脊肌、腰方肌、腹肌。
要點：高風險拉伸動作，切記動作幅度一定要保守，不可使用蠻力或爆發力，且動作持續時間每次不超過5秒。
28
目標：豎脊肌，腰方肌。
要點：高風險動作，動作幅度一定要保守，不可使用蠻力或爆發力，且動作持續時間每次不超過5秒，起身時由雙手撐起而不是用腰部發力。
對腰椎來說，被動扭轉和被動前屈拉伸都屬高危動作，可能會增加脊柱錯位或腰間盤后突，即便你長時間大幅度做起來沒有問題，長期這么拉伸下去很可能會導致腰椎關節更松散，增加受傷概率，因為它們會直接拉伸到腰椎關節的韌帶，因此建議不做或保守做這兩個動作。如果你有腰椎關節疾病或腰肌勞損，更應直接避免這兩個動作。對于豎脊肌、腰方肌而言，建議放松手段以按摩（如按摩球）、舒展（如懸掛、瑜伽中的嬰兒式）、主動拉伸（如主動腰前屈和主動扭轉）等。
這里額外演示下背部肌肉的按摩、舒展、主動拉伸。
29
按摩球按摩腰部肌肉。
目標：豎脊肌、腰方肌。
要點：不可將球在脊柱上滾動。腰部肌肉不適合用泡沫軸按摩。
30
懸掛舒展腰部肌肉，為脊柱減壓。
目標：豎脊肌、腰方肌、腹肌、脊柱深層穩定肌，為脊柱腰間盤減壓。
要點：中央型腰間盤突出患者不適合懸掛。
31
嬰兒式舒展腰部肌肉。
目標：豎脊肌、腰方肌。
要點：動作過程中一直保持“伸懶腰”會效果更好。
32
卷腹主動拉伸。
目標：豎脊肌、腰方肌。
要點：用最大動作幅度的靜態卷腹對豎脊肌、腰方肌進行主動拉伸是安全的，或者你可以直接針對腹部做卷腹鍛煉。
33
扭轉主動拉伸。
目標：腰腹部肌肉。
要點：此動作會主動拉伸到豎脊肌、腹肌和脊柱深層穩定肌。動作中雙手只是輕輕放在身體兩側，不可推動地面或身體某個部位幫助增加動作幅度。
頸部
34
目標：頸前部肌肉。
要點：動作幅度要保守，不可使用蠻力。
35
目標：頸部兩側肌肉。
要點：動作幅度要保守，不可使用蠻力。
36
目標：頸后部肌肉。
要點：高風險動作，動作幅度要保守，不可使用蠻力，且持續時間不超過5秒。
頸椎與腰椎一樣，都是比較脆弱的關節，不太適合被動前屈和被動扭轉的拉伸，建議放松工作以按摩和主動屈伸扭轉為主。
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