適度運動的原則是：有氧運動，安全適度，方法簡便，持之以恒。
（1）什么時間運動最好？下午三四點鐘空氣質量最好時鍛煉為宜。早晨6～9點，是一天中血壓最高的時間，運動更易發病。
（2）什么運動項目最好？一般作有氧代謝運動，對中老年人而言最好就是快走。
（3）怎樣掌握有效運動量？推薦“三、五、七”概念。“三”就是每次運動堅持在30分鐘以上，“五”是一周不少于5次運動。“七”是指運動后每分鐘心跳數必須達到170減去本人年齡之數。
健身運動的特點和要求
以科學健身為主要目的的健身運動，其運動強度、運動時間、運動項目都有相應的要求。
1運動強度
不同年齡、性別、不同健康狀況的人，從事健身運動時，對運動強度的要求有一定的差別，但大體有一個范圍和共同的規律。人們常以心臟每分鐘跳動的次數作為衡量運動強度的標準，并對提高健康水平有價值的運動強度范圍叫做健身運動的“價值閾”，其上限是180次／分，即：180次／分以上強度的運動，對提高健康水平是沒有價值的，有時還對健康有害。我國對沒有明顯疾患的成年人，健身運動常用的運動強度公式是：
180－年齡＝每分鐘心率(運動強度)
這個公式是對成年人運動強度的大概要求，由于人體不同器官鍛煉的要求不同，對運動強度的要求有很大的差別，如：預防骨質增生和增加韌帶、肌腱的柔韌性，對運動強度就沒有明顯要求，主要是運動幅度要到位。若要降血脂，則對運動強度就有較高要求，否則血脂降不下來?，F在世界各國科學家大多用對心腦血管功能鍛煉所需要的最佳運動強度作為科學健身的適宜運動強度標準。因為心腦血管疾病是造成人類死亡的首要因素，被稱為人類的“第一殺手”。這當中特別是心臟功能，最需要保護，人在一生中所有的器官都能休息，而心臟不能，其工作量也很大，如果一個人每分鐘跳75次，則一天要跳108000次，一年要跳3942萬次，而且“任勞任怨，終身不停”。所以心臟是首要的保護對象，國外研究證實“對心臟鍛煉最佳的運動強度是120次／分～150次／分之間，而不是強度越大越好，到180次／分以上的運動強度不僅對心臟的鍛煉無益，有時還是有害的”。
2運動時間
一個人每天鍛煉的時間應多長為宜，是人們非常關心的問題。一般說來，每天有30分鐘到60分鐘的鍛煉時間即可，其中心率達120次／分至150次／分的時間應達6～30分鐘為宜。一般運動時間的長短與運動強度有關，若運動強度相對較大，則運動時間在上述范圍內可相對較短，若運動強度相對較小，則運動時間可以長一些，如散步，可達1～2小時，但以散步為健身手段者，每天總走路量應達萬步為宜(可用萬步計帶在身上記錄)。
至于每天在什么時間運動最好?可按各人的生活習慣，健康狀況和工作性質來確定。以清晨、下午最佳，傍晚鍛煉也可以。清晨鍛煉空氣新鮮，空氣中負離子較多，灰塵較少，涼爽的空氣每天刺激呼吸道粘膜，有利于感冒的預防。下午鍛煉要在有樹木花草的地區，經過較長時間的光合作用后，空氣中氧氣較多，但在下午4～5點鐘鍛煉時，一定要注意環境衛生，不要在空氣污染嚴重，環境中灰塵較多的地方進行，傍晚鍛煉可因地制宜，多以散步和輕微的活動為主，時間不宜過長，鍛煉結束到睡覺時間間隔應在1小時以上。
3運動項目
健身運動與競技運動不同，競技運動員具有運動項目的專一性。如：籃球運動員就練打籃球，體操運動員就練體操。一種運動項目就是一個運動員的專項。而健身運動具有運動項目的多樣性。對不同的器官、系統的鍛煉，就有不同運動項目的要求，任何一種運動項目都不可能解決所有的健身問題，就好像沒有任何一種藥物能治百病一樣。
青年人對心肺功能的鍛煉，最佳的運動項目是將心率控制在130次／分到150次／分的有氧耐力運動。如：長跑、游泳、爬山等，長期進行這些項目的運動可以明顯的加大心腔的容積，減慢心率，提高心臟的每搏輸出量，改善血液循環。但也要適當配合舉重(最大承受重量的60%～70％）、啞鈴操、鞍馬、單杠、雙杠等力量素質的練習，以增加心肌壁的厚度，使心臟能均衡發展。中老年人則應根據自己的健康條件，選擇心率120次／分至130次／分的運動強度下維持一段時間的慢跑，武術、網球、羽毛球、乒乓球、保齡球等運動項目。
對降血脂的運動項目，一般心率在180次／分的范圍內運動強度越大的耐力項目，效果越好。對中老年來說為防止其他方面的不良影響，可用心率達120～150次／分的慢跑。通過適當延長這一運動強度的時間以提高降血脂的效果。
對腰椎病、頸椎病、肩周炎的預防和肌肉、肌腱、韌帶柔韌素質的保持，就沒有運動強度的要求，最佳運動項目是健身操，而且關鍵在運動幅度到位。對腰椎病、頸椎病的預防，主要是腰部、頸部的后仰動作要到位，對肩周炎的預防，主要是手臂上舉動作要到位。各種健身操的動作是根據人體的解剖生理特點設計，還具有增加關節腔滑液，保護關節軟骨面的作用，所以健身操也是運動前進行準備活動的最佳運動項目。
由于科學健身的要求是增進身心健康，現代人們越來越重視精神因素的影響，很多輕松愉快的健身方法受到人們的高度重視，如：健美操、韻律操、太極拳、迪斯科、交誼舞、健身舞，以及具有輕松愉快特點的對抗性運動項目如：網球、羽毛球、保齡球、門球等也受到了人們的普遍的關注。
總之，健身運動不宜單打一，最好以健身操作為準備活動，然后選1～2項自己最適合的運動項目進行練習。
(二)健身運動的注意事項
健身運動首先要根據自己的性別、年齡和健康狀況來確定運動強度、運動時間和運動項目。一定要循序漸進，一定要做準備活動，一定要持之以恒。其主要注意事項如下：
1運動場地的選擇
運動地點最好在樹林中，草坪邊，公園內或運動場上，空氣要新鮮，灰塵要少，地面要平坦、清潔，鍛煉時每人占地面積應在4平方米以上。家住高層樓房在室內鍛煉者，應選擇靠近窗口的地方或在陽臺上，鍛煉時窗戶應打開。
2運動性傷、病的預防
運動性傷、病，多見于競技運動的訓練和比賽過程中，健身運動很少出現運動性傷、病。但有時因場地不平，或鍛煉時大意而引起踝關節等關節扭傷，或肌肉、韌帶拉傷，也有時因餓肚子運動而出現頭昏、頭暈等現象，預防方法：一是認真做好準備活動。其內容以健身操最佳，它既可以達到準備活動的要求，又有其他運動不可代替的健身作用。二是注意運動場所的衛生要求，三是不要餓肚子運動，當然也不要吃飽后立即運動。
3老年人運動時應注意的事項
老年人各方面的生理功能都在不斷衰退，并因組織結構和功能的衰退而出現一些病變，如：骨質增生、動脈硬化、老年性高血壓、高血脂、冠心病、老年性癡呆等。這是老年人一個重要生理特點，老年人的心理，還常有孤獨、空虛、抑郁等特點，因此老年人在健身運動時：一是要注意少做低頭的運動。二是要少做或不做憋氣的動作。三是盡可能參加集體活動的運動項目，參加能促進精神愉快的運動項目。四是鍛煉時要循序漸進，不要急于求成。五是有慢性病者，參加運動后不要隨意停藥，只有在健康水平逐漸好轉，癥狀減輕以后，慢慢減藥。
4體育運動與合理營養要緊密配合
青年人從事球類、長跑、健美操、器械操等運動量較大的鍛煉后，體內維生素的消耗量加大，血液中乳酸的含量增高，因此要多補充蔬菜、水果等堿性食物。在運動后要控制肉類、豆制品等偏“酸”食物的攝入量，這樣有利于疲勞的消除。肉類、豆制品可在其他時間食用。另一方面，由于鍛煉后食欲增加，一定要控制食量，以防肥胖。青年男子的體重應控制在：身高(厘米)－100＝體重(公斤)與身高(厘米)－105＝體重(公斤)之間為佳，如：身高為170厘米，則體重應在65公斤～70公斤之間為佳。青年女子體重應控制在身高(厘米)－105＝體重(公斤)左右為宜。
老年人體育鍛煉后，宜多吃蔬菜、水果等含有豐富維生素的食物，特別是含有維生素C和維生素E的食物，多吃牛奶、瘦肉、蛋類、豆制的等含有豐富蛋白質和鈣質的食物和適量的碳水化合物。少吃脂肪特別是動物脂肪，但不要不吃脂肪。運動量與飲食量的控制應以體重得當為宜。常用指標與青年男女指標相同。
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