我想和你一起 做一個優(yōu)雅美麗的人
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核心穩(wěn)定練習(xí)，適合各個水平的瑜伽愛好者，尤其對初學(xué)者幫助最大，通過本次課程一系列的體式訓(xùn)練，可以幫助初學(xué)者強化腰腹核心力量，增強體式穩(wěn)定性和持久性，緩解肌腱炎，提高平衡性和協(xié)調(diào)性。
練前須知
建議練習(xí)周期：
每周3次以上的練習(xí)；
適用人群：
所有人群，尤其針對初學(xué)者；
注意事項：
練習(xí)前后1小時內(nèi)不要進(jìn)食，或少量進(jìn)食；
高血壓、心臟病、哮喘或術(shù)后半年等人群，不宜進(jìn)行高難度的動作，孕婦以及生理期女士，不建議進(jìn)行此練習(xí)，或在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行；
練習(xí)過程中如感覺體力不支或發(fā)生痙攣，請立即停止練習(xí)；
練習(xí)過程中沒有特殊說明的話，請使用鼻子呼吸；
瑜伽體式永遠(yuǎn)都需要讓體式適應(yīng)身體，而不是讓身體強行適應(yīng)體式；
視頻教學(xué)
練習(xí)時長：30分鐘
燃脂：93千卡
動作列表
簡易坐調(diào)息
動作描述：
盤坐在墊子上，雙手掌心向上，手臂自然攤放在膝蓋上面，慢慢閉上眼睛，挺直背部，伸長緩慢的呼吸調(diào)整；
你可以做腹式呼吸，或者按照自己舒適的方式，慢慢的吸氣，放松均勻的呼氣，讓自己漸漸地安靜下來；
簡易坐頸部伸展(左)
動作描述：
呼氣，頸部向右側(cè)彎曲，右手輕扶頭頂，保持呼吸3次。面部沖向正前方，舒適的拉長頸部左側(cè)，穩(wěn)定左肩，微微下沉；
呼氣，放松右手，立直頸部；
簡易坐頸部伸展(右)
動作描述：
呼氣，頸部向左側(cè)彎，左手輕扶頭頂，保持呼吸3次；
呼氣，放松左手，吸氣，立直頸部。
虎式
動作描述：
慢慢睜開眼睛，轉(zhuǎn)向墊子的一側(cè)，以四角板凳式跪在墊上；
雙臂、大腿垂直地面，打開與肩同寬，放平腳背，放平脊柱；
吸氣，右腿向后向上伸展，抬頭，胸口打開，呼氣，彎曲右膝，靠近胸口重復(fù)此動作。吸氣，向上，呼氣，收腹，低頭；
貓平衡
動作描述：
吸氣，右腿向正后方蹬出，腳跟向后，腳趾間向下。伸左臂向前方，用腹部保持穩(wěn)定，眼睛望向前方固定點，保持呼吸5次；
保持骨盆平整，右腳腳趾間沖向地面，腳掌內(nèi)側(cè)向后伸展，呼氣，放下左手，落回右膝；
貓式扭轉(zhuǎn)
動作描述：
呼氣，右手穿過左腋窩下側(cè)，慢慢落下右肩和右耳，彎曲
手肘，雙手在胸前呈祈禱式，調(diào)整呼吸；
可以的話讓兩小臂垂直地面，打開左肩向上方，在胸口扭轉(zhuǎn)的過程中，保持骨盆穩(wěn)定，適當(dāng)放松肩頸，呼氣，落下左手，慢慢推地起身，回到四角板凳式；
輔助蹲式壓腳趾式
動作描述：
并攏雙膝和雙腳，讓十根腳趾勾住地面，臀部慢慢向后，坐在腳跟上，立直脊柱，雙手合掌于胸前；
充分伸展十根腳趾，如果疼痛感比較強烈，用兩塊瑜伽磚放在體側(cè)，雙手輕推磚塊，減輕腳部的壓力，保持深長的呼吸；
收回時，身體慢慢前傾，放掉磚塊，抬起雙腳，活動踝關(guān)節(jié)和腳趾；
流動戰(zhàn)士式
動作描述：
雙腿打開，大約兩倍肩寬，轉(zhuǎn)右腳尖沖向正右方，左腳尖轉(zhuǎn)向正前方或者微微內(nèi)扣；
吸氣，雙臂側(cè)平舉，呼氣，彎曲右膝，小腿垂直地面，吸氣，左手輕扶左小腿，右臂靠近右耳向左側(cè)伸展，呼氣，
右肘輕輕放在右膝蓋上，左臂靠近左耳向右側(cè)延伸，重復(fù)此流動；
吸氣，向左邊打開，胸口翻轉(zhuǎn)，呼氣，向右側(cè)彎，左手靠近左耳，在整個過程中，雙腿保持穩(wěn)定，始終保持小腿垂
直地面，吸氣，立直脊柱，回到戰(zhàn)士第二式；
動態(tài)幻椅式
動作描述：
呼氣，雙手輕落在左腳兩側(cè)，趾尖點地，吸氣，收回右腳，雙腳尖腳跟并攏，呼氣，屈膝，臀部向后伸展，吸氣，手臂向上斜前方伸展到幻椅式；
呼氣，雙手?jǐn)[向體后，吸氣向上，重復(fù)手臂的揮動。呼氣向后，吸氣向上，呼氣，伸直雙膝，雙手合掌回到胸口；
加強側(cè)伸展式
動作描述：
山式站立，雙手置于骨盆，左腳向后邁開一大步，左腳尖向外45度角，腳跟踩實地面，骨盆轉(zhuǎn)正，立直背部。呼氣，雙手體后十指相扣，吸氣，上提胸口，呼氣，從骨盆折疊身體向下，試著讓腹部和胸口完全的靠近右腿，整個手臂向前打開，保持呼吸；
可以睜開眼睛望向地面固定點保持平衡，收緊雙腿肌肉，讓骨盆沖向正前方，充分打開肩膀，適度放松脊椎。吸氣抬頭，手臂帶動脊柱，立直背部，呼氣，收回左腳，回到山式；
下犬式
動作描述：
吸氣，微微抬頭，呼氣，屈左膝，雙手手掌落在左腳兩側(cè)，右腳輕輕后撤一小步，提起骨盆，左腳向后，呼氣，腳跟下沉，來到下犬式；
保持呼吸，如果腳跟不能下沉，可以微微抬離地面，保持骨盆向上伸展，讓背部與手臂同一直線，頸部放松，眼睛看向雙腳內(nèi)側(cè)一固定點；
半下犬式
動作描述：
吸氣，輕抬腳跟，右腿向后向上提起，半下犬式，右大腿面轉(zhuǎn)向正下方，有力的穩(wěn)定雙肩，右腿和身體成一條直線；
輔助半月式
動作描述：
拿一塊瑜伽，呼氣，屈右膝，右腳向前，邁到兩手的內(nèi)側(cè)，右手輕扶磚塊，左手置于骨盆，重心放在右腿上，慢慢抬到半月式；
保持呼吸，將重心放在右腿上，右手輕扶磚塊，雙臂垂直地面，抬起左腿蹬向后方，左大腿收緊上提；
大拜式
動作描述：
呼氣，屈右膝，輕輕落下左腳尖，左膝跪地，右膝后撤，臀部坐向腳跟到嬰兒式，閉上眼睛，深呼吸5次；
確定重心落在腳跟上，背部放松，頸部放松自然下沉，雙肩、雙肘、手腕放松；
輔助單腿背部伸展式
動作描述：
臀部坐到雙腿的一側(cè)，伸雙膝向前方，回到基礎(chǔ)坐姿；
屈左膝，左腳掌平貼與右大腿的內(nèi)側(cè)，膝關(guān)節(jié)向外打開，吸氣，手臂舉過頭頂向上，呼氣，由腹股溝折疊身體向前，盡量保持背部的平直，如果可以的話，腹部、胸口、平貼右腿，做不到的學(xué)員，將磚塊放到額頭的下方，能到哪里久到哪里，閉上眼睛，雙手可以扶住腳踝，或者是小腿，在這里保持呼吸，慢慢的延展右腿后側(cè)，兩側(cè)的骨盆盡量保持平行，右腳腳尖沖上，微收膝蓋，每次呼吸時，身體進(jìn)一步向下；
最后一次呼吸，吸氣，立直脊柱，呼氣，放松雙手，伸直左膝向前，回到坐姿
坐姿腿拉伸
動作描述：
呼氣，雙手落回到體側(cè)，彎曲右膝，腳掌落地，調(diào)整左膝蓋沖向前方，右腳離開地面，雙手抓住右腳腳跟；
吸氣，伸直膝蓋，有苦難的話，可以用手扶住腳踝或小腿，呼氣，將右腿更加靠近身體，眼睛看向腳尖的方向，保持呼吸，不要強行拉伸大腿，在自己舒適的位置，深長呼吸；
最后一次呼氣，慢慢放松雙手，伸雙膝向前，回到基礎(chǔ)坐姿；
V字平衡式
動作描述：
屈雙膝，雙腿靠近骨盆，膝蓋分開，雙手從膝蓋的內(nèi)側(cè)，用食指勾住兩腳的大腳趾，將腳跟抬離地面，保持平衡；
吸氣，伸直雙膝，雙腿打開向兩邊，做不到的話，微屈雙膝，收住核心力量，收住大腿肌肉，眼睛看向正上方，保持自然呼吸；
保持脊柱向上伸展，肩關(guān)節(jié)松弛，最后一次呼氣，屈膝，落下雙腳，雙膝伸展向前方；
仰臥伸展式
動作描述：
臀部向前挪動一小步，背部向后，慢慢仰臥在墊子上，吸氣，雙臂舉過頭頂，落回地面，掌心向上，充分的深呼吸；
吸氣，想想你的手臂向頭頂?shù)恼胺缴煺梗p腳向下伸展，把身體向兩端拉長，感受腹部肌肉的伸展；
挺尸式
動作描述：
仰臥在墊子上，伸直雙腿，雙腿和雙臂向兩側(cè)展開，與你的軀干呈約45度角，掌心翻轉(zhuǎn)向上；
下巴微微內(nèi)收，延展頸部后側(cè)，不要聳肩，雙肩放松，遠(yuǎn)離耳朵，打開胸腔，保持呼吸順暢，閉上雙眼，盡情享受這一放松體式所帶來的愉悅感，使身體恢復(fù)元氣，充分吸收練習(xí)的成果；
