荷爾蒙，又稱激素，是化學信使，對人們的心理、身體和情緒健康產生深遠影響，它們在控制我們的食欲、體重和情緒方面發揮著重要作用。
人的身體就像一臺精密的儀器，通常身體會產生各種生理過程所需的每種激素的精確量，以保持我們的健康。然而，久坐不動的生活方式和不健康的飲食模式，可能會影響人體的荷爾蒙環境。此外，某些荷爾蒙的水平會隨著年齡的增長而下降，有些人的下降幅度比其他人更大。
營養豐富的飲食和其他健康的生活習慣可能有助于改善人們的荷爾蒙健康，讓人體感覺和表現更好。
分享10種平衡荷爾蒙的自然方法，提供給大家參考：
1
每天吃足夠的蛋白質
攝入足量的蛋白質非常重要。
蛋白質不僅提供人體無法自行制造的必需氨基酸，而且身體還需要它來產生蛋白質衍生激素——也稱為肽激素。人體的內分泌腺利用氨基酸生產這類激素。肽激素在調節許多生理過程中起著至關重要的作用，例如生長、能量代謝、食欲、壓力和繁殖。例如蛋白質攝入會影響控制食欲和食物攝入的激素，將有關能量狀態的信息傳達給我們的大腦。研究表明，吃蛋白質會降低饑餓激素（Ghrelin），并刺激產生幫助您感到飽腹的激素，包括肽YY（PYY，新發現的一種胃腸道肽類激素）和胰高血糖素樣肽-1（GLP-1）。研究發現高蛋白早餐與PYY 和 GLP-1增加有關，這會由于飽腹感增加，減少進食，從而導致體重減輕。人們可以通過在每餐中加入高蛋白飲食來做到這一點，例如：雞蛋、雞胸肉、魚、豆制品等。
提示：吃足夠的蛋白質會觸發肽激素的產生，其中一些會抑制食欲，并幫助您感到飽腹感。目標是每餐至少攝入 20-30 克蛋白質。
2
經常運動
身體強烈活動影響荷爾蒙健康
除了改善流向肌肉的血液外，運動還能增加激素受體的敏感性，這意味著它可以增強營養和激素信號的傳遞。運動的一個主要好處是它能夠降低胰島素水平并增加胰島素敏感性。胰島素是一種激素，它可以讓細胞從血液中吸收糖分來獲取能量。但是，如果您患有稱為胰島素抵抗的疾病，您的細胞將不聽從胰島素的指令，可能無法有效地對胰島素作出反應。這種情況是糖尿病、肥胖癥和心臟病的危險因素。研究發現許多類型的體育運動有助于預防胰島素抵抗，包括高強度間歇訓練、力量訓練和有氧運動。體育運動也有助于提高隨著年齡增長而下降的維持肌肉激素的水平，例如睪酮、IGF-1、DHEA 和人類生長激素。對于不能進行劇烈運動的人來說，即使是經常走路也可能會增加這些激素水平，從而可能提高力量和生活質量。
提示：力量訓練、有氧運動、步行和其他形式的運動可能會改變荷爾蒙水平，以降低患病風險，并防止肌肉質量隨著年齡的增長而下降。
3
保持適度的體重
體重增加與荷爾蒙失調直接相關
荷爾蒙失調可能導致胰島素抵抗和生殖功能異常，以及并發癥的重要原因。肥胖與胰島素抵抗的發展密切相關，而減重與改善胰島素抵抗，和降低患糖尿病和心臟病的風險有關。肥胖還與性腺功能減退、睪丸或卵巢激素分泌減少或缺乏有關。事實上，這種情況是男性肥胖最相關的激素紊亂并發癥之一。這意味著肥胖與男性生殖激素睪酮水平降低密切相關，也可以導致女性排卵不足，這兩者都是不孕癥的常見原因。
盡管如此，研究表明減肥可能會逆轉這種情況。在完美自己適合的個人卡路里攝入范圍內，均衡飲食，可以幫助我們保持荷爾蒙平衡和適度的體重。
提示：保持適度的體重對荷爾蒙健康至關重要，因為肥胖與荷爾蒙失調密切相關，荷爾蒙失調可能會損害胰島素敏感性和生育能力。
4
照顧好你的腸道健康
您的腸道含有超過 100 萬億個細菌，它們會產生許多可能對激素健康產生正面和負面影響的代謝物
完美的腸道微生物組通過調節胰島素抵抗和飽腹感來調節激素。例如當您的腸道微生物組發酵纖維時，它會產生短鏈脂肪酸 (SCFA)，例如乙酸鹽、丙酸鹽、丁酸鹽、醋酸鹽，以及丁酸鹽等都通過增加卡路里燃燒來幫助控制體重，從而有助于預防胰島素抵抗。醋酸鹽和丁酸鹽還通過增加飽腹感荷爾蒙 GLP-1 和 PYY 來調節飽腹感。有趣的是，研究表明肥胖可能會改變腸道微生物組的組成，從而促進胰島素抵抗和炎癥。
此外，脂多糖 (LPS)——腸道微生物組中某些細菌的成分——可能會增加胰島素抵抗的風險。肥胖的人似乎有更高水平的循環 LPS。改善腸道微生物平衡，從而可以對人體的荷爾蒙產生積極影響。
提示：健康的腸道微生物群可以通過調節食欲和降低胰島素抵抗來積極影響荷爾蒙。
5
減少糖的攝入量
盡量減少添加糖的攝入量可能有助于優化荷爾蒙功能，并避免肥胖、糖尿病和其他疾病
單糖果糖存在于多種糖中，包括蜂蜜中高達43% ， 精制食糖含50%，高果糖玉米糖漿中占55%。此外，加糖飲料是飲食中添加糖的主要來源，果糖通常用于軟飲、果汁，以及運動和能量飲料中。長期攝入果糖與腸道微生物組的破壞有關，這可能導致其他荷爾蒙失衡。
提示：高糖飲食已被證明會促進胰島素抵抗、破壞腸道微生物群并減少瘦素的產生。因此，降低糖攝入量可能有助于荷爾蒙健康。
6
嘗試減壓技巧
壓力會以多種方式損害您的荷爾蒙
荷爾蒙皮質醇被稱為壓力荷爾蒙，因為它可以幫助您的身體應對長期壓力。你的身體對壓力的反應會激活一系列導致皮質醇產生的事件。一旦壓力源過去了，反應就結束了。然而，慢性壓力會損害使荷爾蒙系統恢復正常的反饋機制。因此，慢性壓力會導致皮質醇水平持續升高，從而刺激食欲，并增加您對含糖和高脂肪食物的攝入量——這可能又導致卡路里攝入過多和肥胖。此外，高皮質醇水平會刺激糖異生——從非碳水化合物來源產生葡萄糖——這可能會導致胰島素抵抗。值得注意的是，研究表明，您可以通過冥想、瑜伽和聽輕松音樂等減壓技巧來降低皮質醇水平。嘗試每天至少花 10-15 分鐘從事這些活動，即使您覺得自己沒有時間。
提示：壓力荷爾蒙會對健康造成影響，因此，科學的壓力管理可能有助于荷爾蒙健康。
7
攝入健康脂肪
在飲食中加入優質天然脂肪可能有助于降低胰島素抵抗和食欲
中鏈脂肪酸（MCT）是一種獨特的脂肪，它們不太可能儲存在脂肪組織中，更有可能直接被肝臟吸收并立即用作能量，從而促進卡路里燃燒。MCT 也不太可能促進胰島素抵抗。此外，omega-3 等健康脂肪通過減少炎癥和促炎標志物來幫助提高胰島素敏感性。研究指出，omega-3 可能會阻止慢性壓力期間增加的皮質醇水平。這些健康脂肪存在于純中鏈脂肪酸油，而鱷梨、杏仁、花生、澳洲堅果、榛子、肥魚、橄欖油和椰子油中含量豐富。
提示：吃健康的脂肪可能有助于降低胰島素抵抗和壓力荷爾蒙皮質醇的水平。
8
獲得高質量的睡眠
無論您的飲食多么有營養，或者您的運動多規律有序，充足的恢復性睡眠對于最佳健康至關重要
睡眠不足與許多激素的失衡有關，包括胰島素、皮質醇、瘦素、生長素釋放肽和 HGH。例如睡眠不足不僅會損害胰島素敏感性，而且睡眠不足與皮質醇水平 24 小時增加有關，這可能導致胰島素抵抗。研究還表明，睡眠不足會導致生長素釋放肽增加和瘦素水平降低。此外，大腦需要不間斷的睡眠對于生長激素的釋放尤為重要，生長激素主要發生在夜間深度睡眠期間。為了保持最佳的睡眠至少要保證 7 小時的高質量睡眠。
提示：睡眠不足已被證明會降低飽腹感荷爾蒙，增加饑餓和壓力荷爾蒙，并增加胰島素抵抗。
9
遵循高纖維飲食
纖維對健康飲食至關重要
研究發現，它可以增加胰島素敏感性并刺激荷爾蒙的產生，讓你感到飽腹感。可溶性纖維傾向于通過增加飽腹感激素對食欲產生最強的影響，不溶性纖維也發揮作用。您的腸道微生物組在結腸中發酵可溶性纖維，產生刺激飽腹激素PYY和GLP-1釋放的短鏈脂肪酸（57可信來源）。因此，嘗試每天吃幾種高纖維食物。
提示：高纖維攝入與改善胰島素敏感性和控制饑餓、飽腹感和食物攝入的激素有關。
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遵循地中海飲食
雌激素是一種涉及女性和男性生殖健康、血糖平衡、骨骼和心臟健康、免疫和大腦功能的激素
過低或過高的雌激素水平與急性和慢性健康狀況有關，包括肥胖、代謝紊亂和各種癌癥。飲食選擇會導致雌激素水平的變化。研究表明，西方飲食——主要由精制糖和動物制品組成——與較高的雌激素水平有關，而雌激素水平是乳腺癌和卵巢癌的危險因素。相反，遵循富含全谷物、種子、魚、豆類和十字花科蔬菜（如西蘭花和花椰菜等）的地中海式飲食可能有助于降低不健康的雌激素水平，從而降低患癌癥的風險。同樣，長期堅持地中海飲食，可能會降低絕經期間和之后患乳腺癌的風險——這些階段的特點是雌激素水平低。研究人員認為，這種飲食會增加您對多酚和木脂素等保護性植物化合物的攝入量。
提示：用富含全谷物、豆類和魚類的地中海式飲食，代替富含紅肉、加工和精制食品的飲食，可能有助于控制雌激素水平
總結：
您的荷爾蒙涉及健康的各個方面，需要非常特定的數量才能使您的身體發揮最佳功能。荷爾蒙失衡可能會增加患肥胖癥、糖尿病、心臟病和其他健康狀況的風險。雖然衰老等有些影響荷爾蒙的因素，超出了人的控制范圍，但可以采取幾個步驟來幫助管理我們的荷爾蒙水平。食用有營養的食物、定期鍛煉以及參與其他促進健康的行為，例如冥想和充足的睡眠，可能對改善荷爾蒙健康大有幫助。
