熱身作為運動中必不可少的一環(huán)，經(jīng)常被大眾所忽略，最常見的就是進了健身房，隨便活動兩下就開始正式訓(xùn)練，大多數(shù)人都不知道該怎么安排熱身，或者認為熱身不重要，完全是浪費時間，這篇文章我就來告訴大家，運動前熱身的重要性以及科學(xué)熱身的流程是怎樣的，做好熱身真的能讓我們事半功倍！
根據(jù)美國國家體能協(xié)會（NSAC）《力量訓(xùn)練精要》一書的描述：經(jīng)過精心設(shè)計的熱身能夠幫助我們在運動中產(chǎn)生以下正面影響：
大多數(shù)的訓(xùn)練者最關(guān)心應(yīng)該就是減少運動損傷風(fēng)險，2006年《科學(xué)與運動醫(yī)學(xué)》上的一篇研究明確表示：他們分析了五項實驗，其中有三項表明熱身可以減少訓(xùn)練中的受傷風(fēng)險，另兩項實驗表明熱身中作大量的拉伸訓(xùn)練沒有太多的益處。
所以熱身對于我們來說是非常重要的，一個好的熱身安排一定能夠幫助我們延長訓(xùn)練壽命，長久的享受運動帶來的快樂和健康。
Ⅰ. 熱身第一部分：心肺熱身
根據(jù)2003年的論文《熱身I：潛在的機制以及被動熱身對運動表現(xiàn)的影響》中所述，熱身對我們的運動有這些正面影響的主要原因與我們的身體溫度有關(guān)。
熱身I：潛在的機制以及被動熱身對運動表現(xiàn)的影響
當(dāng)我們身體溫度提高時，能夠幫助我們降低肢體的僵硬程度，提高靈活，幫助神經(jīng)傳導(dǎo)效率增加。熱身能夠預(yù)防運動損傷的機理也是身體溫度的提升。
運動醫(yī)學(xué)雜志《熱身在預(yù)防運動損傷中的作用》
所以熱身的第一部分，我們要提升我們的身體溫度！這時候建議進行5分鐘左右的中低強度的有氧訓(xùn)練，可以選擇跑步機爬坡、慢跑、快步走、騎單車等等。
注意：這只是個熱身，強度不要太高，身體發(fā)熱微微出汗，就可以停止了。
Ⅱ.動態(tài)伸展
動態(tài)伸展可以讓你的肌肉運動產(chǎn)生更集中的準(zhǔn)備效應(yīng)（提前激活神經(jīng)肌肉系統(tǒng)，能夠增加其輸出效率），也能夠提高身體關(guān)節(jié)的靈活性，增加力量，減少身體僵硬。
一個好的動態(tài)伸展應(yīng)該能夠幫助我們增加核心溫度、增加關(guān)節(jié)或肌肉的靈活度、提高肌肉間的協(xié)調(diào)能力，針對不同的訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練個體有不同的伸展動作。（文末會附上推薦的動態(tài)伸展動作）
建議在訓(xùn)練前不要進行長時間多組數(shù)（30s以上/3組以上）的靜態(tài)拉伸，越來越多的研究表明，運動前靜態(tài)拉伸會降低力量水平、減少單次訓(xùn)練的容量（與增肌效果密切相關(guān)）、耐力水平以及反應(yīng)時間。
抗阻力訓(xùn)練前立即進行柔韌性訓(xùn)練對肌肉肥大最大力量和柔韌性影響，歐洲應(yīng)用生理雜志
所以熱身第二階段推薦使用動態(tài)伸展，靜態(tài)拉伸固然是好的，能夠有效幫助我們提高身體的柔韌性，但是并不適合放在訓(xùn)練前進行。
Ⅲ.專項熱身
此階段我們的目標(biāo)是為正式的訓(xùn)練做好最后的準(zhǔn)備——激活關(guān)鍵肌群/重復(fù)動作模式直至正式訓(xùn)練重量。
①激活關(guān)鍵肌群這個步驟視情況而定，有些人在訓(xùn)練中的發(fā)力感受并不是非常的好，所以需要提前先激活相關(guān)的肌肉。
例如：長期久坐少動的人可能會臀肌失活，在訓(xùn)練中怎么也找不到臀部發(fā)力的感覺，這時候就可以進行彈力帶行走來激活我們的臀部肌肉。
彈力帶左右行走
②重復(fù)動作模式直至正式訓(xùn)練重量，就是在開始第一個訓(xùn)練動作時，多加幾組熱身組，比如今天計劃臥推80kg，第一組可以先用空桿，20次；第二組用40公斤，15次；第三組用60公斤12-15次；第四組在加到80公斤正式開始訓(xùn)練。
這樣進行金字塔遞增訓(xùn)練能夠讓臥推中所需要用到的肌群，都得到很好的預(yù)熱，減少受傷風(fēng)險，在小重量下重復(fù)動作模式也能夠幫助我們的神經(jīng)系統(tǒng)做好準(zhǔn)備，與肌肉進行良好的協(xié)調(diào)，提高我們的運動效率。
推薦給大家?guī)讉€非常有用的熱身動作：
①蟲爬：能夠激活我們的核心，活動肩胛骨，拉伸大腿后側(cè)，提高身體溫度。
蟲爬
②鐘擺：能夠幫助我們提高胸椎的靈活度，做的時候手盡量靠近地面
鐘擺
③ Downward Dog to Runner's Lunge：提高髖部靈活性，拉伸下背部
Downward Dog to Runner's Lunge
④動態(tài)深蹲伸展：伸展腿部后側(cè)肌肉群，盡量將腿蹬直。
動態(tài)深蹲伸展
⑤最偉大拉伸：能夠活動到我們身體大多數(shù)的關(guān)節(jié)，從名字就能看出這個動作有多強！
最偉大拉伸
⑥擰干毛巾：非常有意思的動作，對我們增加肩關(guān)節(jié)活動度非常有效。
擰干毛巾
⑦髖部甩擺：活動髖關(guān)節(jié)，深蹲前必做！
髖部甩擺
⑧肩部外旋肌群激活，臥推肩部有不舒服？那你需要試試這個動作！
大臂加緊身體，小臂向外側(cè)旋轉(zhuǎn)
以上動作大家可以根據(jù)自己的訓(xùn)練計劃選擇適合自己的動作，每次訓(xùn)練前熱身選擇3-4個動作，每個動作30秒鐘，重復(fù)2-3組即可。
做好運動前熱身，循序漸進理性訓(xùn)練，希望你我的運動生涯都不會遭遇病痛！
