女性朋友健身，大都希望自己能擁有緊翹的臀部線條；與此同時(shí)，她們之中許多人上無法接受自己“腿粗”，而許多臀部訓(xùn)練都會(huì)對(duì)大腿肌群產(chǎn)生不小的刺激.....

今天，我同大家分享一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，它對(duì)臀部的刺激非常的大，而對(duì)腿部肌肉刺激相對(duì)較小，而且還不需要很大的負(fù)重，真是“翹臀不粗腿”的利器！

翹臀很美好，但是粗腿不能接受

坊間流行著一句話：不深蹲，無翹臀。于是許多女性朋友為了翹臀開始琢磨怎么練習(xí)深蹲，結(jié)果很多時(shí)候并沒有收獲自己理想的翹臀，反而把腿越練越粗......

很多女生無法接受這樣強(qiáng)壯的大腿

除了動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)、關(guān)節(jié)肌肉代償這樣的原因以外，深蹲這樣的動(dòng)作本身對(duì)大腿前側(cè)的肌肉（股四頭肌）有著很強(qiáng)的刺激效果，原因在于深蹲是伸膝為主、伸髖為輔的動(dòng)作，也就是說，大腿前側(cè)肌群是主要的發(fā)力肌群！

深蹲動(dòng)作本身對(duì)大腿前側(cè)肌群刺激就很高

其實(shí)，從人體運(yùn)動(dòng)功能的角度出發(fā)，臀、腿是不分家的。在我們下肢中，臀部肌群（尤其是臀大肌）與腘繩肌群（大腿后側(cè)肌群）都是主要的伸髖肌群（下圖），同時(shí)控制著我們髖、膝、踝關(guān)節(jié)的靈活與穩(wěn)定功能。一般來說，擁有翹臀的同時(shí)，你也需要足夠強(qiáng)大的腘繩肌群。

伸髖

不過，腘繩肌群與臀部肌群的訓(xùn)練效果相得益彰，在外觀上其實(shí)并不會(huì)造成“大粗腿”這樣的視覺印象，反而會(huì)讓整體身材顯得更勻稱。

臀部與大腿后側(cè)肌群的均勻搭配

真正讓人覺得“腿粗”的“罪魁禍?zhǔn)住保鋵?shí)是股四頭肌（大腿前側(cè)）的過度“發(fā)達(dá)”，尤其是股外側(cè)肌（下圖）。當(dāng)我們的股外側(cè)肌強(qiáng)壯到一定程度時(shí)，甚至?xí)?strong>“外翻”，讓大腿看上去更加粗壯！

實(shí)話說，我個(gè)人并不覺得強(qiáng)壯的大腿會(huì)影響美觀，但是很多女生真的很在意這個(gè)點(diǎn)！

此外，動(dòng)作中膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣也會(huì)更加刺激股外側(cè)肌發(fā)力，所以在進(jìn)行臀部訓(xùn)練時(shí)一定要避免膝內(nèi)扣的出現(xiàn)，具體可以參考我的舊文：練臀練得腰酸腿粗？最可怕的2個(gè)“代償”在這里

股外側(cè)肌“外翻”

所以，以深蹲為代表的、膝關(guān)節(jié)大幅度參與的下肢訓(xùn)練動(dòng)作，其實(shí)并不是“翹臀不粗腿”的首選動(dòng)作。

什么是單腿硬拉？為什么推薦它？

單腿硬拉是以單腿作為支撐，維持軀干穩(wěn)定，并由髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)屈伸的下肢訓(xùn)練動(dòng)作（下圖）：

單腿硬拉

我為什么推薦單腿硬拉這個(gè)動(dòng)作呢？原因主要有以下三點(diǎn)：

1.髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度遠(yuǎn)大于膝關(guān)節(jié)

在單腿硬拉的動(dòng)作中，膝蓋彎曲幅度很小，這也就限制了股四頭肌的收縮幅度，進(jìn)而限制了它的發(fā)力程度，不容易讓大腿前側(cè)“強(qiáng)壯”；

與此同時(shí)，這個(gè)動(dòng)作髖關(guān)節(jié)的幅度非常大，而且單側(cè)負(fù)載極高（用一條腿支撐全部體重、甚至外界負(fù)載），這樣確保了我們臀部肌群、尤其是臀大肌的收縮幅度，進(jìn)而獲得理想的臀部訓(xùn)練效果！

屈膝幅度<<屈髖幅度

2.單腿硬拉全面提升我們的平衡能力

與傳統(tǒng)的硬拉動(dòng)作不同，單腿硬拉對(duì)我們平衡能力的要求極高！

單腿站立、并在維持身體脊柱穩(wěn)定、無偏轉(zhuǎn)的情況下進(jìn)行屈伸髖訓(xùn)練，甚至加上負(fù)重，這樣復(fù)雜的動(dòng)作同時(shí)挑戰(zhàn)了我們?nèi)笃胶庀到y(tǒng)：本體感知（Proprioception)、前庭平衡（vestibular system）以及視覺平衡系統(tǒng)（visual system）。這樣的動(dòng)態(tài)平衡訓(xùn)練，不僅可以提高我們?cè)谌粘Ｉ钪械姆浪つ芰Γ€能提升我們?cè)谂懿健⑻S等體育活動(dòng)中的表現(xiàn)！

就憑這一點(diǎn)，單腿硬拉可謂是“老少咸宜”的訓(xùn)練動(dòng)作！

動(dòng)態(tài)平衡能力與健康息息相關(guān)

3.對(duì)足底肌群有著極佳的刺激效果！

我經(jīng)常強(qiáng)調(diào)足底對(duì)我們?nèi)梭w的影響有多么重要，我們要花時(shí)間、精力針對(duì)足底進(jìn)行訓(xùn)練：足底的美麗弧線：足弓的意義與訓(xùn)練方式

單腿硬拉這個(gè)動(dòng)作，正有著強(qiáng)化足底肌群的作用！

當(dāng)我們的感官系統(tǒng)感知到平衡的缺失，它會(huì)指揮我們的肌肉來進(jìn)行相應(yīng)的收縮、發(fā)力，維持我們的身體姿勢(shì)平衡；而在單腿硬拉這個(gè)動(dòng)作中，維持平衡最關(guān)鍵的肌群就是足底肌群！所以，把單腿硬拉這個(gè)動(dòng)作練好，對(duì)我們的足底肌群功能、甚至是足弓的恢復(fù)，都有著積極的影響！

單腿硬拉對(duì)足底肌群大有裨益

基于這三點(diǎn)原因，想要“翹臀不粗腿”的女性朋友，一定要好好地學(xué)習(xí)、執(zhí)行單腿硬拉這個(gè)動(dòng)作！

單腿硬拉的逐步進(jìn)階教學(xué)

單腿硬拉的好處大家都知道了，但是，這個(gè)動(dòng)作真的不是隨隨便便就能做好的。

它需要我們有足夠良好的髖關(guān)節(jié)功能，還需要強(qiáng)大的動(dòng)態(tài)平衡能力以及核心穩(wěn)定能力！想要解鎖單腿硬拉這個(gè)動(dòng)作，我們需要一步一步地學(xué)習(xí)、適應(yīng)。

下面，我為大家提供一份從零開始的單腿硬拉學(xué)習(xí)教程：

1.激活軀干穩(wěn)定能力

單腿硬拉（或者說所有負(fù)重訓(xùn)練動(dòng)作中）最大的錯(cuò)誤之一就是脊柱喪失中立位的穩(wěn)定（出現(xiàn)彎腰駝背等姿態(tài)）！

動(dòng)作中脊柱彎曲

為了避免這一現(xiàn)象，我們必須要預(yù)先激活軀干穩(wěn)定能力！

我推薦大家用獵鳥狗（Bird Dog）這個(gè)動(dòng)作來進(jìn)行訓(xùn)練：

獵鳥狗

• 首先，雙手、雙膝支撐地面，手放在肩膀下方，膝蓋放在髖關(guān)節(jié)下方，下巴微收；
• 鼻子吸氣，將氣流引導(dǎo)至腹腔，軀干維持不動(dòng)；
• 嘴巴吐氣，將氣流呼出，同時(shí)將對(duì)側(cè)手腳抬離地面2-5秒，維持脊柱、軀干的穩(wěn)定；
• 再吸氣時(shí)，對(duì)側(cè)手腳緩慢收回，吐氣重復(fù)上面的步驟，換另一側(cè)肢體執(zhí)行；
• 大家每天可以執(zhí)行2-3次，每次每側(cè)完成6-12次，持續(xù)強(qiáng)化核心力量，獲得更好的軀干穩(wěn)定能力！

2.掌握雙腿屈髖動(dòng)作

單腿硬拉需要良好的髖關(guān)節(jié)屈伸功能，在進(jìn)行單腿訓(xùn)練之前，我們要先掌握雙腿的屈伸髖動(dòng)作！

雙腿屈髖訓(xùn)練

• 雙腳與肩同寬，腳尖向前站立；
• 沿著脊柱放置一根直桿（拖把、撐衣桿都可以），緊貼后腦勺、上背部中央以及臀部中央（尾椎骨的位置），注意，這三點(diǎn)在動(dòng)作全程都應(yīng)該貼著直桿；
• 吸氣時(shí)，重心維持穩(wěn)定，臀部逐漸向后延展，身體與地面角度逐漸變小，感受臀部、大腿后側(cè)的張力；
• 吐氣時(shí)，雙腳踩實(shí)地面發(fā)力，臀部向前驅(qū)動(dòng)，將身體推回原位；
• 每天重復(fù)2-3組，每組10-15次，讓身體適應(yīng)對(duì)髖關(guān)節(jié)屈伸的運(yùn)動(dòng)控制

3.在輔助平面上，進(jìn)行單腿靜態(tài)屈髖維持

熟練掌握雙腿屈伸髖動(dòng)作之后，我們可以嘗試單腿的屈伸髖訓(xùn)練了。由于對(duì)平衡要求極高，我們可以借助外力支撐、維持穩(wěn)定，先讓身體適應(yīng)單側(cè)髖關(guān)節(jié)屈伸髖所需的張力。

單腿硬拉靜態(tài)維持，借力平衡

• 首先找到一個(gè)穩(wěn)定的平面為身體提供輔助，可以是上圖中的跳箱平面，也可以是長(zhǎng)椅、茶幾平面，甚至是一堵墻（腳底踩在上面）；
• 單腿站立穩(wěn)定，然后維持脊柱穩(wěn)定、逐漸屈髖，將懸空的腿向后放置在平面上借力平衡；
• 將身體擺正、髖關(guān)節(jié)齊平，感受支撐側(cè)的臀部、大腿后側(cè)的強(qiáng)烈張力；
• 動(dòng)作全程，膝蓋穩(wěn)定指向腳尖（第二腳趾），同時(shí)膝蓋不要超過腳尖，這一點(diǎn)對(duì)以下幾個(gè)步驟統(tǒng)統(tǒng)適用！
• 堅(jiān)持10-30秒為一組，兩側(cè)交替執(zhí)行，每隔一天可以進(jìn)行3-4組訓(xùn)練，能有效刺激臀部、大腿后側(cè)肌群，讓它們變得更緊致、更有力，讓身體適應(yīng)單腿模式！

4.用泡沫軸輔助單腿硬拉訓(xùn)練

當(dāng)我們能輕松的完成借力平衡的單腿硬拉動(dòng)作后，就可以開始嘗試動(dòng)態(tài)的單腿硬拉訓(xùn)練了。

很多剛開始執(zhí)行這個(gè)動(dòng)作的朋友，都容易出現(xiàn)髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)的錯(cuò)誤（下圖）：本來在動(dòng)作中，髖關(guān)節(jié)應(yīng)當(dāng)始終面向前方，兩側(cè)髖關(guān)節(jié)與身體處于同一平面，但是很多人因?yàn)轶y關(guān)節(jié)力量不足、身體穩(wěn)定能力欠缺，會(huì)發(fā)生大幅度偏轉(zhuǎn)（尤其是非支撐側(cè)髖關(guān)節(jié)抬高），限制臀部的發(fā)力！

此外，下圖中過度抬頭的動(dòng)作也是錯(cuò)誤的，頭顱應(yīng)當(dāng)維持與身體相對(duì)平行的狀態(tài)！

髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)

為了糾正這一錯(cuò)誤動(dòng)作，我們可以用泡沫軸來進(jìn)行輔助完成動(dòng)作，原理是通過同側(cè)手腳固定泡沫軸，讓身體產(chǎn)生一個(gè)穩(wěn)定的張力，同時(shí)將肩膀與髖關(guān)節(jié)聯(lián)動(dòng)，能更好地維持穩(wěn)定！

泡沫軸單腿硬拉訓(xùn)練

• 首先單腿站立，非支撐側(cè)的手持泡沫軸，與非支撐側(cè)的腳背配合夾緊泡沫軸；
• 吸氣時(shí)，維持身體穩(wěn)定的張力，有控制地進(jìn)行屈髖，想象非支撐側(cè)下肢向后延展，應(yīng)逐漸感受到支撐側(cè)下肢臀部、大腿后側(cè)極強(qiáng)的張力；
• 在底部稍作停頓，吐氣時(shí)，支撐腿用力踩實(shí)地面，用臀部與大腿后側(cè)將身體推動(dòng)，回到起始位置；
• 這個(gè)動(dòng)作每組每側(cè)重復(fù)5-10次，每隔一天可以執(zhí)行3-4組，逐漸熟悉、掌握單腿硬拉的動(dòng)作模式！

5.按照自重-單側(cè)負(fù)重-雙側(cè)負(fù)重的順序進(jìn)階

當(dāng)我們逐漸適應(yīng)了泡沫軸輔助的單腿硬拉，就可以嘗試去掉泡沫軸，靠自身維持穩(wěn)定與平衡執(zhí)行單腿硬拉的動(dòng)作了！

建議大家一周訓(xùn)練3次，每次執(zhí)行3-4組，每組每側(cè)進(jìn)行6-12次，注意維持脊柱中立、髖關(guān)節(jié)平正、膝關(guān)節(jié)與腳尖的對(duì)位！

自重單腿硬拉

當(dāng)你能按照上文的要求，以較為理想的動(dòng)作模式完成這個(gè)訓(xùn)練，并且堅(jiān)持1-2個(gè)月，你的臀部線條就會(huì)得到明顯的改善，同時(shí)，由于軀干穩(wěn)定肌群的參與，你的腰腹?fàn)顟B(tài)也會(huì)越來越好，可以說單腿硬拉是一舉多得的訓(xùn)練動(dòng)作！

此時(shí)，如果你想獲得進(jìn)一步的進(jìn)步，就需要對(duì)這個(gè)動(dòng)作進(jìn)行負(fù)重，增加對(duì)臀部肌群的刺激，獲得更好的塑形效果。

進(jìn)階原則主要是從單側(cè)負(fù)重，逐步進(jìn)階到雙側(cè)負(fù)重；單側(cè)負(fù)重，主要是支撐側(cè)下肢的對(duì)側(cè)上肢（下圖）手持負(fù)重（啞鈴、壺鈴、水桶都可以），執(zhí)行單腿硬拉的動(dòng)作；

單側(cè)負(fù)重單腿硬拉

而雙側(cè)負(fù)重，則是兩側(cè)上肢都手持重物進(jìn)行訓(xùn)練，重物可以是啞鈴、壺鈴、杠鈴，其中杠鈴的控制是難度最大的，建議大家選擇雙側(cè)啞鈴、壺鈴進(jìn)行訓(xùn)練！

雙側(cè)負(fù)重單腿硬拉

寫在最后

學(xué)會(huì)單腿硬拉這個(gè)高階動(dòng)作，你的臀腿訓(xùn)練水平一定會(huì)直線上升，尤其是臀部的訓(xùn)練效果一定會(huì)更出眾！