現代人的骨骼健康越來越令人堪憂，特別是膝關節病痛，40歲以上人群患病率高達29.7%，其中以女性居多。

膝蓋是最容易損傷的關節之一，傷得越多，骨骼衰老得越快。很多人想通過鍛煉來養護膝關節，卻又擔心“跑步傷膝蓋”。

這是真的嗎？怎樣做才能擁有強韌的膝蓋，上了年紀照樣“健步如飛”？

據調查，在喜歡久坐不動的人中，10.2%的人有膝蓋的關節炎。

這是因為，膝關節的軟骨缺乏專屬的血管，只有在關節活動時，周圍的關節液和血管才能產生壓力差，把養分輸送給它。

長期不活動，膝蓋比其他關節更易老化。

競技運動員的膝關節傷病比一般人要多出幾倍，可見過量的運動確實會給膝關節造成嚴重的不良后果。

任何鍛煉都是“過猶不及”的，想要通過運動擁有健康的膝關節，首先得考慮運動量和運動方法的問題。

我們站立時，膝蓋負重是你的體重；走路時，是體重的2倍；跑步時，膝蓋受力是體重的4倍，跳躍時是6倍，下蹲時是8倍。

假如你的體重是60kg，那么蹲下系個鞋帶的動作，就會讓你的膝蓋承受480kg的壓力。

贅肉太多，時刻都在“壓迫”膝蓋。為了膝蓋健康不受罪，還是早點減肥吧。

雖然醫學上，關節炎和關節“受凍”沒有直接關系，但長期濕寒的環境絕對是關節病痛的一大誘因。

本身膝蓋周圍的肌肉和脂肪較少，對骨骼的保溫較弱。濕氣和寒氣更容易滲入關節之中，降低關節液的潤滑作用，還會使血管、韌帶變得僵硬、脆弱。

如果已經有了膝關節病痛，潮濕受涼更將導致癥狀加重。

雙腳的骨骼對膝蓋有聯動支撐的作用，而高跟鞋減少了腳掌的受力面積，進而加大了膝蓋的壓力。

據研究表明，女性穿高跟鞋上下樓梯時，膝蓋承受的重量比平底鞋高出1倍多。長此以往，膝關節的磨損必然加劇。

日?；顒訒r穿耐磨、柔軟的平底鞋，運動時換上專門的跑鞋，才是最合適的選擇。

隨著年齡增長，膝蓋軟骨磨損、老化，骨與骨之間缺少了緩沖墊，直接摩擦、增厚、增生……關節炎就是這么來的。

膝骨關節炎，以膝關節的疼痛、晨起僵硬、屈伸不利、關節異常響聲、甚至膝關節腫脹畸形為主要臨床表現。

如果膝蓋損傷了，活動受限，就容易引發下肢血流不暢。長期得不到改善，靜脈曲張、靜脈血栓的患病風險將大大增加。

有研究表明，在長時間久坐之后，無癥狀深靜脈血栓的發生率高達10%。

養護好膝蓋，就可以避免陷入“活動受限、血流不暢、血栓形成”的惡性循環之中。

如果你走路時感覺膝關節酸軟無力，或者活動時膝蓋響聲明顯，還伴隨著疼痛感，有可能就是軟骨損傷——髕骨軟化癥。

通過調查發現，髕骨軟化癥的患病率達36.2%，尤其以30~40歲的女性最為常見，發病率高達50%。

如果不在早期治療和加以控制，會引起進一步的退行性病變，對膝關節造成不可逆轉的傷害。

學名髕股疼痛綜合征，是一種由于不當運動引起的損傷。

患有“跑步膝”的人，膝關節活動不靈活，一運動就膝蓋疼痛、無法彎曲，或者每次運動不久，就會出現膝蓋腫脹和疼痛，難以忍受。

喜歡跑步但熱身不足、姿勢不對的人最容易得這種病，如果不及時調養，就得跟運動說再見了。

韌帶和肌肉是膝關節活動的重要保障，三者之間有“一榮俱榮，一損俱損”的關系，都是屬于人體膝蓋的一部分。

如果骨骼伸展幅度太大，韌帶和肌肉容易拉傷。而且韌帶的損傷比肌肉拉傷更嚴重。

你可以這樣理解，韌帶就像是橡皮筋，太突然、或者太強烈的運動導致骨骼被牽拉得太遠，韌帶的纖維就會失去彈性，發生斷裂。

韌帶損傷會引起膝蓋腫脹、疼痛和肌肉痙攣，恢復起來也是難上加難。

三、護膝試試這5招，骨骼堅韌更年輕

腳跟抬起，腳尖著地，保持10秒后慢慢放下，放松5秒后再次踮起，重復5~10分鐘。

這個簡單的動作既能鍛煉膝關節的支撐力量，又可以增強大腿和小腿的肌肉，還能將腿部線條拉長。

平躺在床上或者墊子上，雙腿交替抬起，保持10秒鐘，每組做10~20下。

這樣可以鍛煉膝蓋和肌肉的連接能力，當你感覺到腿部微微酸脹時就可以停止了。

平躺在床上或墊子上，雙腿抬起做蹬踩動作，重復10~20次，或者根據身體感覺調整次數。

有能力的人，可以用手肘支撐上半身，這樣還能同時鍛煉到腰部肌肉。

找一處平地，雙手平舉目視前方，一條腿伸直，一條腿慢慢彎曲至半蹲姿勢，然后再慢慢站直。

左右腿交替進行，如果怕站立不穩，可以扶著扶手。

在每次運動結束之后，不要急著停下來休息，用鹽包熱敷，對膝蓋肌肉和骨骼進行保養，能有效預防膝關節傷痛和肌肉拉傷。

你學會這些方法了嗎？