深蹲是個復合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿后肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。
與此同時，深蹲還能增長腿部和臀部的圍度，發(fā)展核心力量必不可少的動作，是很多的肌友常用的練習方式之一。
但是對于深蹲、硬拉、臥推等這種復合動作來說，想要把動作練到精準，讓肌肉得到最深的刺激，可不容易。
在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀干肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對于這個練習都是必不可少的。
四哥對于深蹲標訓練的標準動作在以往的文章中提到很多次了，今天要來說的是深蹲盆骨眨眼的問題。
什么是深蹲眨眼？
盆骨眨眼
盆骨眨眼是常見的一種現(xiàn)象，深蹲到底盆骨不由自主的做了一個盆骨后傾的動作。
這個時候骶骨和腰椎關(guān)節(jié)彎曲，骶骨彎曲到身體下方，上身承受的重量不再是順著脊椎而更加著重的壓到了腰椎。
深蹲眨眼的本質(zhì)是骨盆翻轉(zhuǎn)
做深蹲的時，軀干會有略微前傾的情況。為了讓脊柱更好地承重，以及讓臀部和大腿后側(cè)肌群更好地被激活，肌友們往往會采用一個骨盆略微前傾的姿勢。
但是在下蹲過程中，由于某些原因限制，很有可能會出現(xiàn)骨盆從前傾變成后傾的現(xiàn)象。這個骨盆姿態(tài)的明顯變化，就是所說的“深蹲眨眼”的本質(zhì)。
但是這一細節(jié)并沒有被很多人發(fā)現(xiàn)，因為它很少影響到深蹲的成績，或是造成身體損傷。但是能夠從這一細節(jié)卻能反映出關(guān)節(jié)靈活度、柔韌性、核心力量等方面的缺點。
影響與危害
在練習深蹲的過程中，若是訓練量很大時，那么出現(xiàn)盆骨眨眼的情況就需要格外的注意了，因為容易導致脊椎突棘骨折。
另外，輕重量的訓練不一定會引起骨折，但是但是這樣的姿勢訓練時間久了更有可能造成腰間盤突出，壓迫神經(jīng)，造成疼痛或者肌肉無力。
自測方法
那要怎么知道自己在訓練的過程中，出現(xiàn)“深蹲盆骨眨眼”的情況呢？最好的方法就是從側(cè)面進行觀察。
在做深蹲時，從側(cè)面觀察，蹲至臀部低于膝關(guān)節(jié)后，臀部向下一沉，蹲起時，臀部迅速抬高。
在這個過程中，若是出現(xiàn)腰椎曲度瞬間變小，甚至會有“彎腰”的趨勢，那么就很可能出現(xiàn)了深蹲盆骨眨眼了。
深蹲盆骨眨眼的原因
盆骨眨眼基本上就是一個盆骨后傾的動作，其中最大的原因就是股二頭肌，臀大肌過于緊張，豎脊肌過弱造成的。
而上班族由于長時間在桌子前坐著，股二頭緊張是很常見的現(xiàn)象，所以很多人認為是腘繩肌、股二頭過緊引起的深蹲時盆骨眨眼。
深蹲盆骨眨眼過程
1.骨盆翻轉(zhuǎn)，脊柱姿態(tài)變形，承重能力變差，容易受傷。
2.骨盆翻轉(zhuǎn)，后側(cè)鏈肌群發(fā)力長度瞬間縮短，肌肉放松，訓練效果差。
其實會造成深蹲盆骨眨眼的原因有很多，除了臀部肌肉緊張之外，深蹲幅度過低、踝關(guān)節(jié)靈活性差、股骨髖臼撞擊綜合癥等都有可能。
最后四哥還要強調(diào)一點，深蹲的動作姿勢不規(guī)范或出現(xiàn)錯誤，不僅會影響訓練效果和身體之外，也容易引起盆骨眨眼的問題。
比如說常見的幾個錯誤動作，過度拱腰、腳踝背屈不足、動作控制力不足以及呼吸方式等。
深蹲盆骨眨眼如何改善？
深蹲盆骨眨眼與自身的動作控制有很大關(guān)聯(lián)，例如不會正確運用髖關(guān)節(jié)發(fā)力，或者是你本身就有腰椎過度伸展的問題。
對于改善深蹲眨眼的問題，最終還是要從動作抓起，上面也列舉出了可能會造成的原因，可以一一的去整改。
下面四哥來講講正確運動髖關(guān)節(jié)和臀部發(fā)力，來改善深蹲盆骨眨眼的問題。
針對不會正確運動髖關(guān)節(jié)和臀部發(fā)力
你可以做的就是調(diào)整站距和腳尖朝向，激活你的臀部你的髖關(guān)節(jié)，并且能在這基礎(chǔ)上有一個好的活動度。
可以選擇站的更寬一點，腳尖更分開一點，并針對你的腘繩肌做練習，如直腿硬拉。
如果你本身就有腰椎過度伸展的問題，那往往在你下蹲前就已經(jīng)出錯了，你可能在下蹲前已經(jīng)過度挺腰，你的骨盆已經(jīng)前傾了。
而正確的起始動作是臀部后移，胸骨往上挺，但是你的腰你的骨盆是中立位的，不要刻意挺腰，并且你也不要蹲的太深。
深蹲盆骨眨眼注意事項
1.正確的呼吸方式應該是采用瓦式呼吸，下蹲前吸氣，全蹲過程憋氣，起身后呼氣。
2.下蹲到髖部低于膝關(guān)節(jié)時，踝關(guān)節(jié)靈活性不足會出現(xiàn)腰椎屈曲來代償。腳跟踩杠鈴片或穿舉重鞋都能緩解。
3.不僅要推起重量，還得讓脊椎維持中立位、讓身體保持平衡。你要做的就是花時間去提升自己的深蹲能力，提升動作的控制力，這樣才能更好的改善深蹲盆骨眨眼的問題。
深蹲盆骨眨眼的問題就介紹到這里了，對于日常訓練還有任何問題，可以在文章底部留言，我們會盡快回復！
