深蹲，
下半身最佳動作之一，
是一個看起來簡單，
而實際上相當有技術難度的動作。
深蹲，被稱為訓練之王，在許多類型的體能訓練中，深蹲都是重要的一環。但很多人在深蹲的過程中常常會感覺膝關節不適，嚴重的甚至受傷！
深蹲到底該怎么做？成了大家最關心的問題。一個標準的深蹲，涉及到很多細節，今天我們就來說說做深蹲時，怎樣避免毀膝蓋。
深蹲時，膝蓋會痛？
現在，有一個問題大家問得特別多，為什么在深蹲的時候膝蓋會痛呢？
最常見的一個原因：膝蓋先行+底端塌臀
很多初學者甚至老司機都會犯這個毛病。下蹲時，膝蓋先往前頂，然后才開始下蹲。這會讓你的重心線太靠前，你的腿部肌群沒法發力，你只能用骨頭硬抗，那就非常危險了。
深蹲分兩步，向后蹲和向下蹲，分別涉及發力最多的兩個關節——膝關節&髖關節。
屈膝，就是所謂的向下坐（蹲姿）；屈髖，則是所謂的向后坐（蹲馬桶或者不想碰到馬桶墊時撅著屁股的感覺）。
而正確的深蹲動作先后，則應該是先向后蹲，再向下蹲。
如果先向下蹲，勢必會導致膝關節超過腳尖很多（膝關節過度前伸），這會對髕骨增加幾倍的壓力，就會出現膝蓋疼痛，毀膝蓋，并且會影響髖關節和腘繩肌的伸髖發力，相關肌群發力小，訓練效果差。
所以深蹲的第一步，應該是向后蹲！你應該先屈髖，屁股往身后坐，好像身后有一把椅子一樣。
這會讓你的重心線明顯往臀部方向偏移，你的膝蓋壓力將大大減輕，你能真正體會到腿部肌群的發力，而不是用骨頭硬把重量頂起來。
但你要注意了，如果你把屁股翹到第三種情況，那就極其尷尬了，我們要努力保持在第二種狀態。
更為尷尬的是，也有朋友為了蹲得更深，卻沒有穩定臀部與下背部肌群，導致臀部放松，腰背不再緊收。
如果是這樣，那我建議你，不如不要蹲這樣深，因為這樣可能會給你的下背部，帶來太大的壓力，臀肌被放松，也沒法參與發力，這就非常危險了。
兩招讓你不再毀膝蓋！
深蹲是一個多關節動作（髖，膝，踝）協調工作的，一旦某一關節偷懶，另一關節就會被迫接手它的工作，壓力陡增！
深蹲向下時需要足夠的屈髖角度（屁股往后坐），而不只是只靠屈膝向前推，這只會將壓力全部給了膝關節。
正確的動作模式：深蹲是一個“坐(Sit)”下來的動作
記住：千萬不要只做膝往前推的動作！
為了讓大家不再犯這個錯誤，今天要給大家介紹兩個小技巧。
技巧一：反向神經刺激
如下圖所示，利用一根彈力帶，然后一端栓在柱子上，另外一端套在雙膝，然后進行深蹲的動作！
操作過程 ：
在膝蓋上加個彈力帶，產生一股向前拉著你屈膝的力量，為了對抗這股力量，你必須控制好自己的膝蓋不被彈力帶所牽引，迫使身體的本體感知系統改變原有的動作模式，進而學習新模式。
這種方法叫做RNT（反向神經刺激）借由外加阻力夸大原有的錯誤，讓身體的知覺更清楚知道錯誤的程度。在身體進行平衡與翻正的反應下，清除原本錯誤的動作模式。
在這樣的方式下進行深蹲訓練，可以幫助你糾正膝關節先行，過度前推的動作模式。
技巧二：箱式深蹲
對于初學者來說，建議利用一個參照物來幫助你找到髖部往后坐的感覺。比如箱式深蹲。
箱式深蹲有一個優點就是教導你如何正確的在深蹲中啟動髖關節，令你更容易運用到臀部的力量做下蹲及站起的動作，因為你不會害怕重心后移整個人會往后翻倒，注意力自然就會集中到臀部。
操作過程：
將注意力集中在你的臀部，屁股慢慢的往下坐，當屁股碰觸到箱子后，停留一下并保持全身緊繃不放松，然后伸髖伸膝向上站起。
操作提示：
1.箱子的高度約為坐下時膝蓋不超過或略超過腳尖（如果以健身為目的的深蹲，大腿基本平行于地面或稍高一點都沒問題，否則會傷膝蓋）。
2.箱子與腳的距離不要太遠，否則你容易將重心過度放到屁股上，如果負重過重很可能造成你整個人后翻。
寫了這么多，最后，我們來總結一下：一個好的標準深蹲，到底怎么做！
一個標準的深蹲姿勢：
杠鈴： 肩胛后拱，用手將杠鈴壓在斜方肌上，杠鈴位置越往下，雙手握距應更寬。
背部： 下背部挺直繃緊，不要弓背，也不要腰椎過度伸展；
髖部： 下蹲過程中，可蹲至最低點，折疊髖關節；蹲起時髖部向上發力。
膝蓋： 與腳尖朝向一致，膝關節外展；動作過程中，膝關節不要過于前伸。
雙腳： 雙腳間距與肩寬，腳尖外展約30°，重心壓掌跟。
視線： 動作過程中，保持頸部自然伸直，視線平視，不要昂頭挺胸。
呼吸： 建議動作底端和頂端呼吸，動作過程中憋氣。
做好好上面這些要點，基本上你就能做出一個完美的深蹲了~
