文 | 魏幗 北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院營養(yǎng)科

很多糖友對(duì)于糖尿病飲食控制的第一印象就是：半斤的主食吃不飽。但其實(shí)，在營養(yǎng)科醫(yī)生的眼里，半斤的主食也可以吃得很飽，甚至可以根據(jù)人群的不同，有很多種花樣變化，來滿足他們的不同需求。

下面就給各位糖友舉個(gè)例子，來詳細(xì)介紹一下，如何在半斤主食的限定下，將食物變得多姿多彩。

半斤的主食其實(shí)并不少

在營養(yǎng)科的食譜中，半斤的糧食指的是生重，也就是生的大米或面粉250克。我們要知道大米、面粉這類主食做熟之后是會(huì)增加重量的，通常來說50克的大米蒸出來的米飯?jiān)?30克左右。

這么算來的話，半斤的大米蒸出來的米飯大概有650克，這樣的重量相信很多糖友都會(huì)覺得夠吃了吧？我們在外面就餐時(shí)，常見的小碗米飯，大概是50克的大米蒸制出來的，那么半斤的主食相當(dāng)于5碗這樣的米飯，在臨床工作中，很多糖友都表示，這么算來的話，自己每天的主食量確實(shí)達(dá)不到半斤的標(biāo)準(zhǔn)。

不過就算這樣，我相信還是會(huì)有糖友認(rèn)為半斤的糧食不夠自己吃的。那么這個(gè)時(shí)候，就需要通過食物交換份表來達(dá)到既不用忍饑挨餓，又能保證血糖平穩(wěn)，還可提供飽腹感的目的了。我們換一種食物來吃。

食量大？食物交換法來幫忙

食物交換法是營養(yǎng)科常見的一種計(jì)算食物食用量的方式，它的特點(diǎn)是將常用的食物按所含的營養(yǎng)成分特點(diǎn)分為谷薯類、蔬菜類、水果類、瘦肉類、乳類、油脂類等，在每一類食物中按常用食物的習(xí)慣用量算出每一份食物的粗略營養(yǎng)值，其中包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪和總能量。然后再將每類食物中其他食品按等值營養(yǎng)成分算出食用量，在日常生活中作為替代，可以和常見食物進(jìn)行交換。

通常情況下1份主食即谷薯類食物大概提供90千卡能量，相當(dāng)于25克的大米、小米、糯米、薏米、高粱米、玉米渣、面粉、米粉、玉米面、混合面、燕麥片、莜麥面、蕎麥面、苦麥面、各種掛面、龍須面、通心粉、綠豆、紅豆、蕓豆、干豌豆、干粉條、干蓮子、油條、油餅、蘇打餅干或者是35克的燒餅、烙餅、饅頭、咸面包、窩頭、生面條、魔芋。如果擴(kuò)大一下谷薯類食物的定義，將那些淀粉含量較高的蔬菜也算到這里面來的話，1份的谷薯類食物還相當(dāng)于100克的土豆、百合、芋頭或者150克的山藥、荸薺、藕和350克的倭瓜或南瓜。

這么算來，半斤的主食大概是10份的主食，所以如果650克的米飯吃不飽的話，我們可以換成谷薯類食物中的其他食物。

換成飽腹感強(qiáng)的粗雜糧

其實(shí)本身對(duì)于糖友來說，我們是不建議全天進(jìn)食白米飯的，所以我們可以將一部分的大米換成小米、紫米、紅豆、綠豆等粗雜糧。

這樣制成的米飯，不僅增加了維生素、礦物質(zhì)的含量，還可以因?yàn)樵黾恿松攀忱w維的攝入量，而延緩餐后血糖上升的速度，減緩營養(yǎng)素吸收的速度，從而增加飽腹感。

同時(shí)由于粗雜糧類食物需要仔細(xì)咀嚼才可以下咽，所以減緩了進(jìn)食速度，也可以幫助糖友們增加飽腹感。

換成食用量更多的食物

糖友們?nèi)绻麅H僅食用大米或等量粗雜糧做成的雜糧飯的話，一天的主食攝入量仍然是650克。

但是，如果糖友們將其中一部分的大米換成土豆的話，就可以增加很多的主食重量了。因?yàn)?碗米飯（2份主食，1份相當(dāng)于25克大米）所提供的能量，大概相當(dāng)于200克的土豆（2份土豆，1份相當(dāng)于100克土豆）。如果是蒸土豆的話，進(jìn)食的飽腹感和重量都會(huì)增加很多。

如果我們再極端一些，將所有的主食都換成南瓜呢？10份的南瓜應(yīng)該是10×350克，相信誰也不會(huì)覺得吃完7斤的南瓜還會(huì)感到饑餓了吧？當(dāng)然這個(gè)換算比較極端，但可以讓大家更深刻地認(rèn)識(shí)到通過使用食物交換法，營養(yǎng)食譜可以達(dá)到既滿足個(gè)人食欲，又控制血糖的目的。