彈力帶是什么
乳膠帶。
規(guī)格品種很多，有長(zhǎng)有短，有寬有窄，有厚有薄，以彈力重為標(biāo)準(zhǔn)。
我用的30公斤，愛人用的15公斤。
講使用彈力帶鍛煉之前，先講一講老人鍛煉。
為什么鍛煉
當(dāng)初想的是陪伴老娘到100歲，我的命就值了，就算沒有白活。所以，追蹤記錄、分析了老娘長(zhǎng)壽的方法與經(jīng)驗(yàn)的點(diǎn)點(diǎn)滴滴，完成《你也能活100歲》。
老娘102歲走后，我已經(jīng)72歲。一夜之間，死神來到我的面前。
我的健康情況不容樂觀，怕熱、畏寒、虛弱、疲倦、便溏、濃痰、膝痛、尿失禁……
我當(dāng)然不愿意這樣就走。
我不是有記錄老母親的長(zhǎng)壽方法嗎，不是有對(duì)長(zhǎng)壽的調(diào)查、分析、研究與思考嗎，為什么不將它們用到我自己身上，改善自己的身體狀況，獲得健康、長(zhǎng)壽呢？
于是創(chuàng)建“老人健康說”公眾號(hào)，開始研究健康，研究長(zhǎng)壽，研究自己，寫作《怎樣活到100歲》。
寫作查資料時(shí)，發(fā)現(xiàn)科學(xué)家王德隴“老人為什么衰老”的演講：
人為什么衰老？最主要的原因是肌肉流失。如果不刻意鍛煉肌肉的話，肌纖維逐年丟失，丟的速度還很快，到75歲，肌肉剩多少？50%，一半沒了。
肌肉流失的危害是：免疫力下降，基礎(chǔ)代謝率降低，熱量不能消耗而發(fā)福（肥胖）；血液循環(huán)減慢（會(huì)導(dǎo)致心血管疾病），無法穩(wěn)定支撐關(guān)節(jié)而關(guān)節(jié)疼痛、腰酸背痛；平衡的能力下降，跌倒，而致死亡……
怎么辦？
一鍛煉。
鍛煉無人指導(dǎo)，沒有講座，也沒有書籍只能自己摸索，凡是聽來的、看來的、搜來的、發(fā)來的都自己試驗(yàn)，先“排毒”、次審查、再小試，后摸索。
經(jīng)過兩年的試驗(yàn)，便溏、濃痰、尿失禁基本好轉(zhuǎn)，部分脂肪換成肌肉，手臂的力量增加到能做引體向上
（見《逆轉(zhuǎn)悖反與返老還童》、《強(qiáng)鍛煉探索》)
于是信心大增，堅(jiān)持鍛煉，天天鍛煉。
為什么用彈力帶鍛煉
近幾年因膝關(guān)節(jié)疼痛尋找鍛煉方法時(shí)，在網(wǎng)上發(fā)現(xiàn)。
彈力帶又叫做阻力帶，體積小方便攜帶、不受時(shí)間地點(diǎn)約束、價(jià)格便宜，是“家庭健身器械之王”。
彈力帶作用原理是利用彈力帶的彈力為動(dòng)作增加阻力，可以獲得三種不同的訓(xùn)練效果：
一、增加肌肉力量（力量動(dòng)作將變得輕松、容易）。
二、增加肌肉圍度（肌纖維變粗，圍度增加）。
三、增加肌肉耐力（同樣的肌肉動(dòng)作重復(fù)而不疲勞）。
彈力帶彈性阻力訓(xùn)練是一種十分特殊的阻力訓(xùn)練，在運(yùn)用彈力帶訓(xùn)練時(shí)，在任何位置及姿態(tài)都能訓(xùn)練全身大部分肌肉，訓(xùn)練時(shí)更方便，也更加有效。
在常規(guī)的器械訓(xùn)練中，訓(xùn)練者會(huì)不自覺地用瞬間、慣性的暴發(fā)力來完成，這樣的“偷懶”無法實(shí)現(xiàn)足夠、均衡、穩(wěn)定的強(qiáng)度訓(xùn)練。
而彈力帶卻存在無時(shí)無刻的回縮趨勢(shì)，訓(xùn)練者的鍛練就從始至終都保持著阻力和因運(yùn)動(dòng)位移而逐漸增加的阻力。拉得越長(zhǎng)，阻力越強(qiáng)。運(yùn)動(dòng)的力量由鍛煉者自己隨時(shí)掌握。
常規(guī)器械數(shù)十個(gè)別類，一件針對(duì)一個(gè)部位。彈力帶一根卻變化萬千，訓(xùn)練幾乎覆蓋全身。
鍛煉器械技術(shù)含量高，需集中使用。彈力帶只是膠帶，自己掌握。
鍛煉器械為專業(yè)，大都統(tǒng)一于場(chǎng)館，彈力帶自主，使用隨時(shí)隨地，任性、任意。
鍛煉器械有嚴(yán)格的訓(xùn)練規(guī)范，需專業(yè)人員指導(dǎo)。彈力帶無特殊要求，阻力即鍛煉。
鍛煉器械造價(jià)高，需到健身場(chǎng)館付費(fèi)使用。彈力帶用料少，價(jià)格低，人人可買。
鍛煉的本質(zhì)是對(duì)身體的某一部位施加力量，因抗力而使肌肉增加力量。
彈力帶可在身體任意部位拉扯，身體因?qū)ψ枇Φ膶?duì)抗而產(chǎn)生抵抗力。
它幾乎無質(zhì)量，無慣性，不受重力、引力影響，可根據(jù)自己的需求進(jìn)行阻力方向設(shè)置，按照自己的需求設(shè)計(jì)動(dòng)作，并隨意搭配。
所以，它適合特殊人群的個(gè)性需求，尤其是老人。
去年冬天因?yàn)槊刻煊?小時(shí)游泳，加上小區(qū)有鍛煉器械便未購(gòu)買彈力帶。
年初從海南返回后，到游泳館鍛煉。游泳館有鍛煉器械，一天游泳，一天器械，也不用彈力帶。
夏天上山避暑，小區(qū)沒有游泳池，也沒有鍛煉器械，才購(gòu)買了彈力帶。
鍛煉方法
7月17日收到快遞。
當(dāng)天晚上開始鍛煉。
彈力帶鍛煉無使用說明，也無教科書。但彈力帶鍛煉在網(wǎng)卻有資料，太多太多，有圖有文字，而且有動(dòng)圖。
我的當(dāng)務(wù)之急是腿部鍛煉，盡快讓膝關(guān)節(jié)疼痛康復(fù)，所以我的彈力帶是鍛煉腿部。
因?yàn)橛斡攫^有坐姿腿屈伸器（鍛煉大腿正面肌群），臥姿腿彎曲器（鍛煉大腿、臀部、股二頭肌），坐姿正蹬腿器（鍛煉大腿及臀部肌肉），坐姿正蹬腿器（鍛煉小腿肌肉），坐姿髖外展器（鍛煉臀中肌、臀小肌），坐姿髖內(nèi)收器（鍛煉大腿大收肌、長(zhǎng)收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等），等五種六個(gè)部位腿部鍛煉的器械，在教練指導(dǎo)下利用它們鍛煉了100多天，算有一點(diǎn)點(diǎn)方法與心得。所以用彈力帶鍛煉腿也就順著這條路走。
下面是彈力帶鍛煉腿部的經(jīng)歷（彈力帶對(duì)身體其它部位訓(xùn)練，都能在百度找到訓(xùn)練方法，并都能找到動(dòng)圖）。
彈力帶阻抗練習(xí)。
彈力帶置于腳底，雙手控制彈力帶的阻力，膝蓋緩慢的靠近地面，各重復(fù)10次。
彈力帶小腿卷屈。
臥姿，彈力帶一端固定，另一端雙腳穿入，慢慢抬起腳跟，雙腳盡可能靠近臀部，每條腿重復(fù)10次。
彈力帶伸展。
保持活動(dòng)的那條腿與地面垂直，然后，慢慢抬起小腿，每條腿重復(fù)10次。
側(cè)臥蚌殼式訓(xùn)練。
彈力帶綁在膝蓋上方，屈膝側(cè)臥，手肘支撐地面，保持雙腳并攏，慢慢抬腿至最大幅度，再緩慢下放還原 保持腹部收緊，臀部發(fā)力，骨盆垂直于地面 每一側(cè)12-15次。
臥姿抬腿。
彈力帶綁在小腿間，雙手支撐地面，一腿屈膝，一腿向上伸直，臀部穩(wěn)定，大腿抬到最高處，每側(cè)重復(fù)12-15次。
后踢蹬腿。
跪姿，彈力帶綁在膝蓋上方，右腳向上向后踢，盡量伸展，另一腿保持跪姿，右腳15次換左腳。
仰臥蹬腿。
將彈力帶固定在雙腳的中心，雙腿抬離地面，膝蓋彎曲90度，小腿與地面平行，腹部收緊，一只腳向前完全伸展，另一只腿牢牢固定保持動(dòng)作不變，每側(cè)重復(fù)12-15次。
全身訓(xùn)練。
卷腹時(shí)手腳同時(shí)上抬，雙手觸碰雙腳，肩胛離開地面。腰部貼緊地面，彈力帶壓在腰部使其繃緊，下顎收緊，腹部收緊，鼻吸口呼。
坐姿，臀部保持平穩(wěn)，彈力帶縛于小腿。雙腳交替向外向上踢出，雙手配合雙腳左右自然擺動(dòng)。收腹，沉腰，穩(wěn)臀。
直腿硬拉。
站立，雙腳打開，與肩同寬，同時(shí)踩在彈力帶中間位置，雙手握住彈力帶兩端相同位置。上身保持直立，屈髖，把彈力帶往上拉。每組15個(gè)左右，做2組。
提臀全腿訓(xùn)練。
跪姿，阻力帶縛于雙膝上部，右腿向后將腿蹬直后屈腿，腹部收緊，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣。
臀橋。
雙腳與肩同寬，臀部發(fā)力，慢慢抬起身體，重復(fù)15次。
跪姿挺髖。
彈力帶固定，另一端套在訓(xùn)練者的髖關(guān)節(jié)。發(fā)力吐氣，1-2秒，還原時(shí)鼻子吸氣，用時(shí)3-4秒，頂峰收縮用時(shí)1秒，每次練五組，每組12-15個(gè)。
彈力帶側(cè)抬腿。
將彈力帶綁在腳踝上方，緩慢側(cè)向抬起腿，每條腿重復(fù)10次。
彈力帶深蹲。
雙腳與肩同寬，背部挺直，將彈力帶綁在膝蓋上方，開始慢慢下蹲，重復(fù)10次。
單腿臀橋。
保持臀橋頂峰姿勢(shì)，慢慢抬起小腿至最高點(diǎn)，注意保持大腿位置不變，每條腿重復(fù)8次。
骨橋綁架。
仰臥，彈力帶綁在膝蓋上方。彎曲膝蓋，雙腳與肩同寬平放在地板上并確保腳后跟靠近臀部。臀部向上抬起，直到大腿膝蓋、髖部、肩膀成一直線。臀部發(fā)力帶動(dòng)膝蓋朝身體兩側(cè)打開至比肩膀?qū)挕Ｈ缓笫瓜ドw回到與肩同寬的位置，重復(fù)打開10次，慢慢將臀部放低到地面。重復(fù)。
綁膝深蹲。
將彈力帶綁在膝蓋上方，雙腳分開與肩同寬，腰背挺直，下蹲至膝蓋彎曲90度，最低點(diǎn)時(shí)大腿與地面平行，起身還原 注意膝蓋不要內(nèi)扣，全程保持腰背挺直，重復(fù)12-15次。
深蹬側(cè)踢腳。
阻力放在腳踝上方，雙腳分開，腳尖朝前，屈髖屈膝，右腿向側(cè)方踢起45度。深蹲再右腿側(cè)踢45度。
彈力帶對(duì)腿部對(duì)身體各個(gè)部位的鍛煉方法極多，都可以網(wǎng)上查到。
注意事項(xiàng)：整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中始終保持彈力帶的張力不消失；腰背部始終保持挺直；身體不要發(fā)生偏移，要上半身始終保持水平。
鍛煉需循序漸進(jìn)，適量、不產(chǎn)生疲勞，不造成損傷。飲食需合理的蛋白質(zhì)和碳水化合物攝入，不餓不撐。
彈力帶便宜，可網(wǎng)上購(gòu)買。動(dòng)作要領(lǐng)，注意事項(xiàng)等查找百度。
劃重點(diǎn)：
彈力帶沒有重量，用它鍛煉肌肉的是阻力。
阻力源于彈力帶的拉伸，拉伸越長(zhǎng)阻力越大。然而訓(xùn)練卻只是為了得到阻力并不是讓阻力更大。
肌肉因阻力產(chǎn)生抗力，抗力變成力量變成圍度是因?yàn)槟土Γ土χ挥幸粋€(gè)原因：堅(jiān)持。
所以，用彈力帶鍛煉可以獲得三種不同的訓(xùn)練效果：
一、增加肌肉力量（力量動(dòng)作將變得輕松、容易）。
二、增加肌肉圍度（肌纖維變粗，圍度增加）。
三、增加肌肉耐力（同樣的肌肉動(dòng)作重復(fù)而不疲勞）。
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