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今天，給大家推薦10個(gè)讓你“腹部炸裂”動(dòng)作，超級(jí)虐腹，最適合想要進(jìn)階的伽人練習(xí)。

核心不好的伽人，可能一半的動(dòng)作都做不了，建議先收藏起來，打好基礎(chǔ)再來挑戰(zhàn)

動(dòng)作1：

• 俯臥在地面上，雙手放在胸部的兩側(cè)

• 呼氣核心收緊，伸直雙腿和手臂
  

• 進(jìn)入斜板式，保持身體穩(wěn)定
  

• 整個(gè)身體向前移動(dòng)，然后還原
  

• 重復(fù)練習(xí)15-20次

動(dòng)作2：

• 斜板式開始，保持身體穩(wěn)定
  

• 抬右腿向上，然后還原

• 換左腿向上，然后還原

• 注意練習(xí)的時(shí)候，身體不能出現(xiàn)晃動(dòng)

• 只是腿向上抬，左右交替重復(fù)練習(xí)15-20次

動(dòng)作3：

• 斜板式開始，屈右膝靠近腹部

• 然后還原，屈左膝靠近腹部

• 然后還原，雙腿像在攀登一座高山一樣

• 注意身體盡量保持穩(wěn)定
  

• 左右交替重復(fù)練習(xí)15-20次

動(dòng)作4：

• 斜板式開始，身體向右打開

• 進(jìn)入側(cè)板式，將左手放在頭部后側(cè)

• 髖部向下沉，然后還原

• 注意練習(xí)的時(shí)候，保持身體的穩(wěn)定
  

• 重復(fù)練習(xí)15-20次，換另一側(cè)

動(dòng)作5：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部

• 雙手放在身體的兩側(cè)，掌心朝下
  

• 抬右腿向上，右腿順時(shí)針畫圈15-20次

• 換另一側(cè)，注意保持身體的穩(wěn)定

• 不要晃動(dòng)，尤其是腰椎的位置

動(dòng)作6：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝
  

• 雙手放在身體的兩側(cè)，掌心朝下

• 抬起雙小腿向上，保持身體的穩(wěn)定
  

• 雙腿并攏收緊，同時(shí)倒向右側(cè)
  

• 然后還原倒向另一側(cè)

• 左右交替重復(fù)練習(xí)15-20次

• 注意練習(xí)的過程中保持腰椎的穩(wěn)定

動(dòng)作7：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝

• 雙小腿抬高與地面平行，然后慢慢伸直
  

• 雙手放在身體的兩側(cè)

• 呼氣，從頭開始卷起至肩胛骨離地

• 吸氣，雙手有控制的拍打5次
  

• 呼氣，拍打5次，重復(fù)練習(xí)10組后

• 有控制的還原
  

動(dòng)作8：

• 仰臥在墊面上，一條腿伸直

• 另一條腿屈膝，雙手放在屈膝腿上

• 呼氣，從頭開始卷起至肩胛骨離地

• 吸氣，保持身體的穩(wěn)定
  

• 呼氣，交換，兩側(cè)重復(fù)練習(xí)8-12次

動(dòng)作9：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝

• 雙小腿抬高與地面平行

• 雙手交叉放在頭部后側(cè)
  

• 呼氣，從頭部開始卷起至肩胛骨離地

• 吸氣，保持身體的穩(wěn)定
  

• 呼氣，軀干向右扭轉(zhuǎn)，同時(shí)伸直左側(cè)腿
  

• 吸氣，還原到中間，呼氣，換另一側(cè)
  

• 兩側(cè)交替重復(fù)練習(xí)8-12次

動(dòng)作10：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝

• 雙小腿抬高與地面平行

• 雙手交叉放在頭部后側(cè)
  

• 呼氣，從頭部開始卷起至肩胛骨離地

• 吸氣延展脊柱，伸直雙腿

• 雙手前平舉，呼氣右腿靠近腹部

• 雙腿抱住右小腿，吸氣還原

• 呼氣，換另一側(cè)
  

• 兩側(cè)交替重復(fù)練習(xí)8-12次