練瑜伽，很多伽人都有
假胯寬，大腿外側粗的問題
那么，什么是假胯寬？
一個最簡單的判斷就是
髖部最寬的位置在股骨大轉子上方
而不是大腿上
女生有假胯寬
不僅臀部腿型不好看
而且時間久了
會嚴重影響髖部的穩定
進而影響脊柱和下肢髖膝踝的穩定
出現腰痛、膝蓋疼、XO型腿
彈響髖等等一系列問題
因為假胯寬的體態
幾乎每走一步都會產生髖部晃動
所以女生發現有假胯寬的問題
一定要趕緊糾正啦
8個動作幫你改善假胯寬
動作1-泡沫軸放松闊筋膜張肌和髂脛束
側肘支撐，大腿外側壓泡沫軸上
來回滾動大腿外側和髖部外側
直到完全放松
動作2-拉伸闊筋膜張肌和髂脛束
仰臥在墊面上，抬右腿向上
將伸展帶套在右腳上
呼氣，身體向左扭轉
保持右肩在墊面上
轉頭，眼睛看向右手指尖的方希
保持30秒-1分鐘，換另一側
動作3-束角式放松大腿內側
坐立在墊面上，屈雙膝
雙腳并攏，吸氣，延展脊柱
雙手握住前腳掌，雙腿向下找地面
保持30秒-1分鐘
動作4-小橋式拉伸髂腰肌
仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
腳尖朝前，雙腿雙腳分開與髖同寬
膝蓋與腳尖同向，雙手放在身體兩側
呼氣，抬髖部向上，小腿垂直墊面
雙手在身體后側，打開胸腔
保持30-1分鐘
動作5-蚌式加強臀中肌
右側臥，屈雙膝
將彈力帶套在大腿上
雙腳并攏，呼氣左腿向上打開
保持30秒，激活一下臀中肌
換另一側，兩側都激活后
各動態重復練習12-20次
動作6-小狗尿尿式加強臀中肌
跪立在墊面上，雙腿套彈力帶
呼氣，盡量保持身體穩定
將左腿向外打開，吸氣還原
重復練習12-20次，換另一側
動作7-仰臥上升腿加強髂腰肌
仰臥在墊面上，抬雙腿向上30度
保持30秒，再向上90度保持30秒
激活髂腰肌，然后從30度到90度
動態練習12-20次
動作8-女神式拉伸&加強內收肌
站立在墊面上
雙腿打開2個髖部的距離
腳尖盡量向外打開，膝蓋與腳尖同向
呼氣，屈雙膝向下，髖部向下沉
背部盡量向后靠
保持30秒-1分鐘，如果可以的話
踮起腳尖向上，再保持30秒-1分鐘
