看看近幾年的營養(yǎng)趨勢，我們不難發(fā)現(xiàn)，粗糧五谷的身影在我們的餐桌越來越常見，大家對飲食健康也愈發(fā)的重視了，什么糙米粥、五谷飯，相信很多人都吃過幾種吧？
可是都說吃粗糧健康，但究竟為什么健康，它們和普通米面不同在哪里呢？
為什么我們要吃粗糧？
粗糧中的不可溶性纖維素通常比精米面粉高5-10倍，更有利于保障消化系統(tǒng)正常運轉，促進腸道蠕動。而且這種纖維素能調節(jié)腸壁對葡萄糖和脂肪的吸收，加快脂肪分解。
因加工上保留麩皮，粗糧含更豐富的維生素B族和鎂、硒等礦物質，而且因其GI值低，飽腹感強，對糖尿病、三高人群和減肥人群再合適不過啦。
其實吃粗糧不僅是更多的營養(yǎng)補充，也是一種健康的生活方式，各種五彩的谷物出現(xiàn)在食物里，心情也跟著更好了！
其實粗糧的種類遠遠不止我們常見的糙米、玉米小米等等，還有很多更具營養(yǎng)、卻被忽略了很久的粗糧種類，今天食與家就帶你來個大盤點，看看那些早該出現(xiàn)在你餐桌的粗糧吧！
·1·
燕麥米
Oat Groats
燕麥米，就是壓制燕麥片的前身——燕麥僅去殼后的米粒啦。
那么既然米粒可以吃，為啥要變成麥片呢？其實答案是為了“方便”~燕麥營養(yǎng)含量高于小麥，但其米粒煮熟需要更長的時間，所以加工成了烹飪起來更快捷的壓制麥片。
市場上的麥片分為純麥片和速溶麥片，在加工中都經(jīng)過高溫熟化過程，維生素有所減少。所以麥片固然方便，但有充足時間的情況下，在飲食中加入燕麥米也是很不錯的選擇！
左為純麥片，右為燕麥米
燕麥米營養(yǎng)在哪？
? 血糖生成指數(shù)（GI）僅為40，比速溶麥片低很多。
? 高于大米數(shù)倍的維生素E和B，促進性激素分泌，提高代謝，能有效抗衰老、抗疲勞。
? β一葡聚糖含量高于其他所有谷物。這種纖維能提高人體對病菌的抵抗力，降低膽固醇，促進體內有益菌的增殖及腸道內有害物的排泄。
最適合：容易便秘、患有腸道疾病的人群；血脂高的人群；備孕或孕婦人群。
怎么吃
平時蒸飯時，可以3:1的比例將大米和燕麥米同煮，但是因為比大米更難熟，最好提前將燕麥米浸泡40分鐘哦！
或者直接將燕麥米替代大米，和胡蘿卜，西蘭花炒在一起，變成一碗高纖維的營養(yǎng)炒飯！
和菌類等食材做成粥的吃法最適合腸胃不好的人或老人和小孩，口感也好~
/ 用料 /
燕麥米 80g / 香菇 30g / 猴頭菇 30g / 水 400g
/ 做法 /
1、燕麥米提前浸泡半小時，姑類提前泡發(fā)
2、將所有食材放電飯鍋或砂鍋，加入400g水
3、大火煮開后，小火煮40分鐘直至燕麥米粥粘稠即可。
·2·
藜麥
Quinoa
想必很多人都對這種來自南美安第斯，長相奇特的谷物有一定認識了吧？尤其健身黨的餐桌也少不了藜麥的身影，各種明星、網(wǎng)紅更是對它情有獨鐘~
這也難怪，畢竟藜麥可是在5000年中養(yǎng)育了整個印加民族的糧食之母，營養(yǎng)極其豐富全面的“超級食物”，甚至NASA還把它列為人類未來移民外太空的理想糧食！
去外太空，我要先帶10斤藜麥！
藜麥營養(yǎng)在哪？
? 唯一一種單一植物即可滿足人體的所有微量元素需求的食物。
? 富含多種氨基酸，蛋白質的含量高，是稻米的3倍，且成分接近動物蛋白。
? 低脂高纖、0 膽固醇 、無糖、無麩質，且熱量很低（100g 藜麥飯只有 120 大卡）。
最適合：無法從肉類中獲取蛋白質的素食主義和減肥人群；麩質過敏人群；各年齡段人群包括老人小孩。
怎么吃？
藜麥有紅、白、黑3種顏色，營養(yǎng)價值相似，但口感和烹煮時間有細微差異：
煮制時間：白色 15 分鐘；紅色 20分鐘 ；黑色 30 分鐘。
口感：白色有淡淡青草香；黑色更甜，有嚼勁；紅色的纖維含量在三者中最高。
藜麥在煮前還需要預處理一下，用熱水浸泡，出芽后搓洗，否則口感會稍苦。
藜麥和其他谷物一樣，可以煮熟后直接作為主食，做成香噴噴的藜麥飯~
和沙拉一起吃最常見，不過小小體積就可以飽腹，最適合拿來做罐子沙拉！
國外有人在烤餅干的時候加了一些進去，驚喜的發(fā)現(xiàn)口感變得更有嚼頭了！
因為富含類似動物的蛋白質，做成素漢堡里的“肉”餅，解饞又健康哦。
/ 用料 /
藜麥 1/2杯 / 水 1杯 / 迷迭香 3茶匙 / 胡椒粉 1茶匙 / 煮熟的黑豆 1杯 / 玉米粒 / 全麥粉 1杯半 / 橄欖油 適量
/ 做法 /
1、在鍋里加入水、藜麥、1茶匙迷迭香，煮沸后蓋蓋小火煮15分鐘。
2、將煮好的藜麥加入玉米粒、熟豆子、2茶匙迷迭香、胡椒粉，碾碎攪拌均勻。
3、加入全麥粉再次攪拌，根據(jù)自己的口味，加入鹽和辣椒粉。
4、將混合物分成四份，搓圓后按成餅，在平底鍋燒熱一大勺橄欖油，將餅每面煎4-5分鐘。
·3·
小麥胚芽
Wheat germ
既能食用又能美容的維生素E之王——胚芽油聽說過吧？咱們今天要說的，正是它的提取原料，小麥胚芽！
小麥常用來做面粉，而胚芽就是小麥種子中最精華的那個部分，僅占2.5%。小麥面粉潔白口感好，但其實這最有營養(yǎng)的地方，小麥的生命核心，卻被我們過濾掉了…
小麥胚芽營養(yǎng)在哪？
? 蛋白質含量高，半杯營養(yǎng)就超過4個雞蛋！
? 富含有益脂肪——不飽和脂肪酸，不怕給身體帶來負擔，還能滋潤皮膚。
? 脂溶性的維生素A、D、E特別豐富，尤其維生素E最多，對于抗氧化有顯著效果。
最適合：所有年齡段的女性；飲食中缺乏蛋白質的人群；飽和脂肪攝入過多的人群。
怎么吃？
小麥胚芽可搭配植物奶、豆?jié){等做一頓完美的早餐非常合適。
當然，放在果昔碗里和水果一起吃，比麥片還香香脆脆！
烘焙的時候撒一些在面團上，烘烤出來的面包更像更好吃了！
裹上喜歡的餡料，做成可愛的小麥胚芽餅干球，寶寶也更愛吃啦！
·4·
黑麥
Rye
談起黑麥，大家第一反應肯定是面包了，粗礦的外表，濃郁的麥香氣息，黑黑的不但不丑，還很有鄉(xiāng)村的原始感！
黑麥面包，好粗獷
市面上也有壓制黑麥片，通常也和燕麥片混合出售，乍一看像巧克力碎！
黑麥營養(yǎng)在哪？
? 和燕麥的纖維素含量不相上下，有很豐富的維生素B、E。
? 吸水性強，具有更強的飽腹感，聞起來還有淡淡的可可味。
? 面粉很適合做面包，替代傳統(tǒng)白面包，GI值更低。
最適合：面食愛好者；普通燕麥吃膩了的人~
怎么吃？
壓制麥片最適合搭配植物奶制品啦，加上狂野的爆裂黑，這頓早餐有點帥？
當然，還有最符合中國胃的吃法，做成饅頭！
/ 用料 /
黑麥粉 200g / 全麥粉300g / 中筋面粉 300g / 干酵母10g / 水 300g / 溫水 100g
/ 做法 /
1、10克干酵母倒入溫水中。
2、取容器裝面粉，將酵母水倒入，再緩慢地往里加冷水，邊用筷子攪至看不見干粉。
3、改用手揉面。揉成光滑的面團，分成3份。
4、面團分別用保鮮袋裝好，排擠掉空氣將封口扎緊，冷藏24小時左右，面團成兩倍大即可。
5、撒上干粉將面團揉勻，分成等大的劑子。靜置發(fā)酵15分鐘。
6、用中火蒸15分鐘左右，關火多燜3分鐘。
·5·
蕎麥米
Buck wheat
蕎麥米，就是將蕎麥果實脫去外殼后得到的籽粒。它的面粉通常會做成面條（做法可戳這里），外殼會制成枕頭，而米好像不知不覺被忽視了呢。
爽滑的蕎麥面
蕎麥米營養(yǎng)在哪？
? 含有豐富的賴氨酸成分，高于一般谷物的鐵、錳、鋅等微量元素，膳食纖維是大米的10倍。
? 營養(yǎng)物質中含有煙酸和蘆丁，有降低膽固醇、軟化血管、促進新陳代謝，增強解毒的功效。
? 蕎麥中的黃酮成分還具有抗菌、消炎、止咳平喘、祛痰的作用。
最適合：有心腦血管疾病的人群；咳嗽不止、咽喉發(fā)炎的人群；血脂、膽固醇高的人群。
怎么吃？
按2:1的比例和大米一起煮成蕎麥飯，同樣，蕎麥米要提前浸泡10分鐘左右哦。
或者同樣也能替代大米，直接當做主食或做成炒飯，看起來更洋氣，而且更有嚼勁哦！
營養(yǎng)學家的TIPS
粗糧雖好，但也并不是無限的多吃哦。根據(jù)《中國居民膳食指南》，谷薯類每日推薦攝入250~400g克，粗糧占100~250克。
而且經(jīng)過外國營養(yǎng)學家阿德勒·戴維斯研究，因為粗糧中富含磷酸，所以不適合有嚴重腎臟疾病的人群食用，會加重腎臟負擔。
所以粗糧應遵循“少量常吃”的原則，每天粗細結合，且要時常變換粗糧種類，更有助于消化和營養(yǎng)均衡哦~ 上面那些粗糧都不難買，各大超市或大型糧油市場就可以買到，怎么樣，是不是要開始準備動身了呢？
素食頭條：一個有趣的生活學院和精神食堂
我們的理念：弘揚素食文化 維護生命健康。
（部份圖文源于網(wǎng)絡，如有疑問請聯(lián)系我們，謝謝！）
