▎藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)編輯
吃完一頓飯后，你可能經(jīng)常有這樣的感覺(jué)：昏昏欲睡、好像喝醉了一樣，眼睛都睜不開。尤其是午餐后，這種感覺(jué)會(huì)更強(qiáng)烈。有人說(shuō)，這就像野獸吃飽了就打瞌睡不想動(dòng)，餓了才打起精神去找吃的一樣，是動(dòng)物為了保存體力的正常生存本能。但對(duì)于我們?nèi)祟悾秃蠓咐Э赡軙?huì)影響下午的工作效率。如果要開車，還有可能造成交通事故。那么，餐后困倦的原因還有哪些？怎樣才能讓自己不那么困呢？今天健康榨知機(jī)就來(lái)一次說(shuō)明白。研究發(fā)現(xiàn)，激素、血流、神經(jīng)遞質(zhì)、炎癥和身體內(nèi)部生物鐘的變化等多種因素，都可能會(huì)對(duì)飯后的精神狀況造成影響。由于原因多種多樣，很難確定到底是哪一種原因造成的。不過(guò)，有些因素我們可以試著去改變，讓餐后困倦的癥狀得到緩解。1. 吃了某些特定的食物和營(yíng)養(yǎng)素餐后困倦可能和吃的東西有關(guān)，比如一頓很撐的大餐；還有研究發(fā)現(xiàn)，吃了高脂肪、高碳水、高熱量的食物，更容易引起餐后困倦。高脂肪食物：這類食物往往有很多油，吃起來(lái)量很大、很豐盛，但也很不容易消化，可能更容易導(dǎo)致餐后困倦。高碳水食物：除了脂肪，還有一些研究發(fā)現(xiàn)，含有大量碳水化合物的飲食會(huì)增加餐后的困倦感。含有色氨酸的食物：色氨酸是一種氨基酸，與大腦中多條促進(jìn)睡眠的路徑都有關(guān)。比如火雞，就含有高水平的色氨酸，所以感恩節(jié)的晚餐被很多人戲稱為“催眠大餐”。另外，牛奶、香蕉、燕麥和巧克力也是富含色氨酸的食物。雖然單獨(dú)吃高色氨酸的食物，不一定總是犯困；但如果和高碳水的食物一起吃，就會(huì)產(chǎn)生特別“上頭”的困倦感。酸櫻桃：有小型研究發(fā)現(xiàn)，歐洲酸櫻桃與夜間睡眠質(zhì)量改善有關(guān)。有些品種的酸櫻桃含有色氨酸和褪黑素——這是一種有助于調(diào)節(jié)睡眠的激素；另外還含有其他可能促進(jìn)睡眠的活性成分。堅(jiān)果：核桃、開心果和其他堅(jiān)果也是富含褪黑素的植物性食物，如果堅(jiān)果吃得太多，可能會(huì)誘發(fā)餐后困倦。當(dāng)然，不是每個(gè)人吃完這些食物都會(huì)犯困，畢竟還有很多其他因素——比如吃飯的時(shí)間和日常作息，身體的健康狀況、有沒(méi)有曬到太陽(yáng)和身體成分，也可能和餐后困倦有關(guān)系。每個(gè)人的身體都有一個(gè)“生物鐘”，也叫做“晝夜節(jié)律”，是它指揮著我們什么時(shí)候睡覺(jué)和醒來(lái)。在這種節(jié)律的影響下，除了晚上睡前容易犯困，午飯后本身也是一天中精神最低落、想睡覺(jué)的時(shí)間段之一。當(dāng)然，有的人可能還有其他睡眠問(wèn)題，比如晚上失眠、睡眠質(zhì)量不好、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征（典型癥狀是打鼾）等，也容易導(dǎo)致白天在不該睡的時(shí)候過(guò)度嗜睡，這就不只是“餐后困倦”的問(wèn)題了。這兩類人的胰島素都有點(diǎn)“力不從心”、血糖容易“失控”。在餐前血糖偏低時(shí)，食欲素會(huì)刺激人覓食、保持清醒；而餐后血糖迅速飆升、食欲素分泌減少，就很容易犯困、想睡覺(jué)。這種情況更反常，但比較少見(jiàn)。患者往往有功能性疾病（包括早期2型糖尿病、果糖半乳糖代謝異常、做過(guò)某些胃腸手術(shù)、胃腸功能異常綜合征、功能性低血糖癥等），導(dǎo)致餐后血糖水平會(huì)迅速降到非常低，這叫做“餐后低血糖”，也會(huì)伴隨虛弱、嗜睡的癥狀。某些特殊人群（如高血壓服藥期間、孕期、動(dòng)脈粥樣硬化或糖尿病）也可能會(huì)出現(xiàn)低血壓的癥狀，這在老年人中更常見(jiàn)，而疲勞、頭暈、容易跌倒是血壓下降的癥狀之一。貧血就是血液攜帶氧氣的能力降低了，導(dǎo)致組織供氧不足、缺氧，所以貧血患者經(jīng)常感到疲倦和疲勞。比如甲狀腺功能減退（簡(jiǎn)稱“甲減”），也容易出現(xiàn)疲勞的癥狀。有些藥物（如第一代抗組胺藥氯苯那敏）也有嗜睡的副作用，如果吃藥時(shí)間比較早，餐后剛好起效了，就可能會(huì)出現(xiàn)餐后困倦的癥狀。不同的人飯量、喜好不同，對(duì)食物的反應(yīng)也可能因人而異。大原則是，盡量別貪吃、別吃撐（健康的吃法是每餐七八分飽），少吃高脂肪或高碳水的食物。一些研究發(fā)現(xiàn)，飯后小睡15-45分鐘的人，不會(huì)感覺(jué)那么困，睡醒后精神狀態(tài)更好、反應(yīng)更快。但是注意，午睡不能睡太久，不然會(huì)越睡越困。如果飯后沒(méi)有午睡的條件，又需要打起精神工作學(xué)習(xí)，可以盡量待在明亮的地方，比如靠窗陽(yáng)光充足的地方，或者燈光特別亮的室內(nèi)，可以幫助提神。晚上獲得了充足優(yōu)質(zhì)的睡眠，就可以減少白天嗜睡、犯困的問(wèn)題。注意睡眠衛(wèi)生，改掉所有影響晚上睡眠的壞習(xí)慣，比如：規(guī)律作息、臥室做好遮光和保持安靜舒適、限制一天中咖啡因的攝入量等等。所以不建議一犯困就喝咖啡，尤其是下午，如果影響了晚上的睡眠，就容易惡性循環(huán)。點(diǎn)擊下面的名片，關(guān)注【健康榨知機(jī)】雖然餐后困倦一般在中午，但也有的人晚餐后犯困。研究表明，臨睡前吃晚飯或宵夜會(huì)破壞健康的睡眠模式、增加肥胖和代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)。一些研究發(fā)現(xiàn)，定期運(yùn)動(dòng)可以減少疲勞。找到適合自己的運(yùn)動(dòng)、定期鍛煉，可能會(huì)讓你精神狀態(tài)更好。喝水多少也會(huì)影響我們的精神狀態(tài)。不管是脫水，還是過(guò)度喝水，都會(huì)導(dǎo)致困倦癥狀。適量多喝水，讓身體保持適當(dāng)?shù)乃郑赡茏屇憔窀谩?/span>《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，輕體力活動(dòng)女性每天喝水1500毫升，男性每天喝水1700毫升。某些情況下，餐后犯困也可能是更嚴(yán)重疾病的信號(hào)。如果白天有多次過(guò)度困倦嗜睡的情況，嚴(yán)重影響了工作、學(xué)習(xí)，或者在駕駛、操作重型機(jī)械時(shí)發(fā)生嗜睡，還伴有其他的異常癥狀，就要去看醫(yī)生了。睡覺(jué)時(shí)腿抽筋、打呼嚕、磨牙怎么辦？一覺(jué)醒來(lái)口干舌燥，是水喝少了嗎？
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